Wie du mit einer dysfunktionalen Familie zurechtkommst

Es ist nicht einfach, mit einer dysfunktionalen Familie zurechtzukommen, doch es gibt einfache Strategien, die dir dabei helfen.

Geschrieben und geprüft von der Psychologin Valeria Sabater.

Letzte Aktualisierung: 04. Mai 2023

Manipulation, Verachtung, Unwahrheiten und Erpressung sind Situationen, die innerhalb der Familie auftreten können. Es ist nicht einfach, mit einer dysfunktionalen Familie zurechtzukommen. Ihr Wirkmechanismus ähnelt dem einer Sekte, die toxische Strategien einsetzt, damit sich die Mitglieder ihrem Einfluss nicht entziehen können. Diese destruktiven Verhaltensmuster hinterlassen in diesen Mikrosystemen tiefe Spuren.

Die toxischen Familienmitglieder übernehmen selten Verantwortung für ihr Handeln. Sie instrumentalisieren andere, um ihre Bedürfnisse zu befriedigen. Deshalb sind entsprechende Maßnahmen wichtig, um mit einer dysfunktionalen Familie umzugehen und das eigenen Wohlbefinden sowie die psychische Gesundheit zu schützen.

Der Umgang mit einer dysfunktionalen Familie

Die dysfunktionale Familiendynamik äußert sich durch psychologische Manipulation, emotionale Entwertung und Misshandlung. Kinder, die in einem toxischen Umfeld aufwachsen, haben ein höheres Risiko für psychische Störungen und kriminelles Verhalten. Die University of Western Ontario (Kanada) konnte in einer Studie verdeutlichen, dass vier Fünftel der männlichen Gefängnisinsassen in dieser Stadt aus toxischen Familien stammen.

Wie kann man mit solchen Situationen umgehen? Welche Mechanismen bieten Schutz?

1. Was verbirgt sich hinter dysfunktionalen Verhaltensweisen?

Hinter dysfunktionalen Verhaltensweisen verbergen sich in den meisten Fällen diverse Probleme oder psychische Störungen. In ihrem Artikel The Impact of Psychopathy on the Family weist Dr. Liane J. Leedom darauf hin, dass Persönlichkeitsstörungen häufig zu toxischen Beziehungsmustern führen.

2. Schränke den Kontakt nach Möglichkeit ein

Distanziere dich von deiner dysfunktionalen Familie, auch wenn es schwierig ist. Setze Prioritäten und vermeide es, die Zielscheibe unehrlicher Strategien zu sein oder in die Opferrolle zu verfallen. Lege fest, wann und unter welchen Umständen du Kontakt zu dem manipulativen Familienmitglied haben möchtest.

3. Setze physische und emotionale Grenzen

Zusätzlich zur Distanz solltest du eine weitere wichtige Entscheidung treffen: Lege physische und emotionale Grenzen fest. Du musst Durchsetzungsstärke zeigen und dich auch selbst an diese Grenzen halten. Folgende Tipps helfen dir dabei:

• Fordere eine respektvolle Kommunikation.
• Mache deiner dysfunktionalen Familie deutlich, welche Verhaltensweisen du nicht zulässt.
• Stelle klar, dass du nicht bereit bist, dich den Befehlen und Erwartungen zu beugen.
• Emotionale Grenzen erfordern ein klares Neun: “Ich will nicht, dass du das tust.” Schuldgefühle sind hier fehl am Platz.

Toxische Menschen versuchen immer wieder, die Grenzen anderer zu verletzen. Erkläre deiner dysfunktionalen Familie, dass das Konsequenzen haben wird (z. B. die dauerhafte Entfremdung).

4. Vermeide Konfrontationen, die Technik des grauen Steins ist sinnvoller

Wenn du in einer dysfunktionalen Familie lebst, sind Konfrontationen nicht erfolgreich. Toxische Personen kennen keine emotionale Verantwortung und haben ein geringes Maß an Selbsterkenntnis. Deshalb wendest du besser die Technik des grauen Steins (Grey-Rock-Methode) an:

• Lass dich nicht auf ihre Provokationen ein: Ignoriere sie.
• Interaktionen sollten kurz und selbstbewusst sein.
• Zeige Gleichgültigkeit gegenüber ihren Forderungen und ihrer Opferrolle.
• Die Interaktion mit der dysfunktionalen Familie sollte neutral sein.
• Diese Technik erfordert eine gewisse emotionale Distanz sowie Standhaftigkeit.

5. Stütze dich auf Freunde oder andere Bezugspersonen

Du kannst dir außerhalb deiner Familie ein unterstützendes Netzwerk aufbauen. Diese “Familie” suchst du dir selbst aus. Freunde und andere Bezugspersonen helfen dir in dieser Situation. Du kannst dein Selbstwertgefühl stärken, da sie dich respektieren und wertschätzen. Du solltest unbedingt außer Haus Gesellschaft suchen und Beziehungen zu Personen aufbauen, die dich verstehen und glücklich machen. 

6. Löse dich von deiner dysfunktionalen Familie los

Loslösung ist der umgekehrte Prozess der Bindung: Du wirst schrittweise unabhängiger und freier, dieser Weg kann jedoch schmerzhaft sein. Einige Tipps:

• Erwarte nicht länger Bestätigung oder Unterstützung von deiner Familie.
• Verstehe, dass du für dich selbst verantwortlich bist. Kümmere dich um dein eigenes Wohlergehen.
• Schenke dem, was sie sagen, keinen Wert. Suche nach anderen Quellen, um dein Selbstwertgefühl zu stärken.
• Verarbeite alle Überzeugungen, die du verinnerlicht hast. Heile schädliche Botschaften.

7. Denke darüber nach, welche Beziehung du zu deiner dysfunktionalen Familie in der Zukunft haben möchtest

Welche Rolle soll deine Familie in Zukunft in deinem Leben spielen? Du musst über die Art von Beziehung nachdenken, die du zu ihr möchtest:

• Du distanzierst dich komplett,
• machst weiter wie bisher oder
• kannst dir gelegentliche Treffen vorstellen.

8. Plane Treffen im Voraus

Es kann schwierig sein, sich komplett von der eigenen Familie zu lösen. Toxische Familienmitglieder wissen, wie sie dich manipulieren und zurückhalten können. Wenn du ein Treffen planst, solltest du dich deshalb darauf vorbereiten, um nicht zum Opfer zu werden:

• Wie lange wird das Treffen dauern?
• Welchen Zweck hat das Treffen?
• Was wirst du keinesfalls tolerieren?

9. Nimm psychologische Hilfe in Anspruch

Die Auswirkungen einer schlechten Familiendynamik, die über längere Zeit anhält, sind sehr belastend. Das Selbstwertgefühl leidet, die Identität geht verloren und schädliche Glaubenssätze und Denkmuster verankern sich tief. Ziehe die Möglichkeit in Betracht, spezialisierte Hilfe in Anspruch zu nehmen. Bedenke, dass sich toxische Menschen selten ändern, es liegt also an dir, zu handeln. Eine Psychotherapie ermöglicht es dir, Wunden zu heilen und herauszufinden, welche Strategien du in dieser Art von Situation anwenden kannst.

Negative Verhaltensmuster und Beziehungen durchbrechen

Du kannst dir deine Familie nicht aussuchen, doch es ist deine Entscheidung, wie du dich ihr gegenüber verhältst. Wenn du mit dieser Situation nicht zurechtkommst, lasse dir von einer Psychologin oder von einem Psychologen helfen. Du darfst nicht zulassen, dass deine dysfunktionale Familie dein Leben zerstört.