Drei Meditationsübungen, die du zuhause praktizieren kannst

Denkst du darüber nach, mit dem Meditieren zu beginnen, aber du weißt nicht genau, wie? Dann solltest du diesen Artikel lesen, denn wir zeigen dir drei einfache Meditationsübungen, die du zu Hause praktizieren kannst!
Drei Meditationsübungen, die du zuhause praktizieren kannst

Letzte Aktualisierung: 30. Dezember 2020

Diese Meditationsübungen basieren auf einer alten Technik, mit der du deinen Geist trainieren kannst, um Stress und Ängste abzubauen und um dich tiefer mit dir selbst zu verbinden. Tatsächlich können schon 30 Minuten pro Tag zu einer erheblichen Verbesserung deines mentalen Zustands führen. Darüber hinaus verringern sich dadurch nicht nur verschiedene Beschwerden, die du möglicherweise hast, sondern du wirst dich auch viel besser fühlen.

Obwohl du es vielleicht gar nicht weißt, bietet das Meditieren zuhause viele Vorteile. Allerdings solltest du dir dafür einen Platz suchen, an dem du nicht gestört oder abgelenkt wirst. Dies wird dir helfen, dich viel besser und geschützter zu fühlen. Das Beste an diesen Meditationsübungen ist, dass du sie zu jeder Tageszeit praktizieren kannst.

Wenn du bisher noch nie zuvor meditiert hast, wirst du zu Beginn vermutlich Schwierigkeiten haben, in einen optimalen Zustand von Konzentration und Entspannung zu gelangen. Aber wenn du einige einfache Schritte befolgst und regelmäßig praktizierst, wird es dir schon bald gelingen.

Meditationsübungen - Frau meditiert auf dem Bett

Zuerst einmal solltest du dir eine angenehme Atmosphäre schaffen, in der du deine Meditationsübungen praktizieren kannst

Bevor du dir deine Meditationsumgebung vorbereitest, musst du dich entscheiden, ob du diese Meditationsübungen eigenständig durchführen oder den Instruktionen einer App oder eines Videos folgen möchtest.

Apps sind sehr hilfreich. Du kannst sogar die Zeitdauer deiner Meditation programmieren und den Level wählen, von dem du beginnen möchtest. Darüber hinaus erleichtern sie Anfängern den Einstieg in diese Praxis.

Sobald du dich für eine Vorgehensweise entschieden hast, solltest du Folgendes berücksichtigen, um den größten Nutzen aus deiner Meditation zu ziehen:

  • Suche dir einen ruhigen Ort. Es ist von essentieller Bedeutung, dass du einen Bereich findest, der möglichst ruhig ist und an dem idealerweise überhaupt nicht gestört oder unterbrochen werden kannst. Denn wenn du mehrfach unterbrochen wirst, kannst du keine guten Ergebnisse mit deinen Meditationsübungen erzielen.
  • Begebe dich in eine bequeme Haltung. Der Lotussitz ist die klassische Meditationshaltung, aber du kannst auch in einer anderen Körperhaltung beginnen. Du kannst sogar im Liegen meditieren. Das Wichtigste hierbei ist, dass du dich in einer entspannten Position befindest, in der dich dein Körper nicht ablenkt.
  • Vermeide Ablenkungen. Wie wir bereits erwähnt haben, ist es sehr wichtig, dass du jede mögliche Störquelle vermeidest: stelle dein Telefon lautlos, schalte den Fernseher aus, schließe deine Zimmertür und die Fenster usw. Du solltest entspannt genug sein, um dich auf deine körperlichen Empfindungen konzentrieren zu können.
  • Und schließlich solltest du den richtigen Moment wählen. Ja, Meditation eignet sich hervorragend, um in einen entspannten Zustand zu gelangen. Aber wenn du dabei in Eile oder unter Druck bist, wirst du sie nicht korrekt durchführen können und die Übung ist sinnlos. Wie du siehst, solltest du daher eine Zeit auswählen, in der du dich gut genug fühlst und dich auf die Meditation konzentrieren kannst.

Grundlegende Meditationsübungen, die du zu Hause praktizieren kannst

Obwohl es zahlreiche Techniken für Meditationsübungen gibt, eignen sich einige besonders gut auch für Anfänger, die zu Hause meditieren möchten.

1. Atemübungen

Dies ist die grundlegendste Übung für Entspannung und Meditation. Alles, was du tun musst, ist es, dich auf deine Atmung zu konzentrieren. Die Kontrolle dieses körperlichen Mechanismus ist die Voraussetzung dafür, dass du dich entspannen kannst. Obwohl sich dies sehr einfach anhören mag, solltest du wissen, dass diese Praxis regelmäßiger Übung bedarf.

Lasse dich nicht von externen Reizen ablenken und beginne damit, tief und langsam zu atmen. Achte auf jeden Atemzug und fühle, wie sich dein Körper allmählich entspannt. Darüber hinaus solltest du versuchen, alle Gedanken zu ignorieren, die dir in diesem Moment in den Kopf kommen und dich stattdessen vollkommen auf deinen Körper konzentrieren.

Diese Atemübung ist aber nicht nur für sich alleine betrachtet sehr hilfreich. Du wirst sie auch während der anderen beiden Meditationsübungen praktizieren. Daher ist sie die Basis für deine Meditation.

2. Objektive Beobachtung

In der ersten Übung solltest du dich darum bemühen, deine Gedanken zu ignorieren. Im Gegensatz dazu besteht das Ziel dieser zweiten Meditationsübung darin, dass du deinen Körper entspannst und gleichzeitig deine Gedanken fließen lässt.

Daher ist es nun wichtig, dass du dich darauf konzentrierst, deine Gedanken zu “beobachten”, ohne jedoch zu versuchen, sie zu verändern oder in irgendeiner Art und Weise Einfluss auf sie zu nehmen. Du solltest sie einfach zur Kenntnis nehmen und sie dann weiterziehen lassen.

Letztendlich geht es bei dieser Meditationsübung darum, dass du deine Gedanken beobachtest, ohne dich von ihnen mitreißen zu lassen. Betrachte sie, ohne sie zu bewerten und lasse sie an dir vorbeiziehen, ohne dich dabei auf einen bestimmten Gedanken zu konzentrieren.

3. Der Body Scan

Eine weitere einfache Meditationsübung, die du sehr gut zu Hause durchführen kannst, ist der sogenannte Body Scan. Für diese Übung solltest du dich in eine bequeme Position begeben, während du gleichzeitig auf deine Atmung achtest. Darüber hinaus wirst du dich auf verschiedene Bereiche deines Körpers konzentrieren und die Empfindungen beobachten, die du in diesem bestimmten Moment erlebst.

Zuerst einmal musst du deinen Geist klären und ihn leeren. Gleichzeitig konzentrierst du dich dann auf verschiedene Muskelgruppen in deinem Körper.

Beginne beispielsweise mit deinen Füßen; richte deine ganze Aufmerksamkeit auf sie und spüre, was du empfindest, ohne diese Empfindungen zu bewerten. Dann fokussierst du deine gesamte Aufmerksamkeit auf deine Beine. Wie fühlen sie sich an? Sind sie schwer, empfindest du Wärme? Auf diese Weise erkundest du deinen ganzen Körper.

Meditationsübungen - Frau meditiert auf dem Boden

Fortschritte bei der Praxis dieser Meditationsübungen

Wie bei jeder anderen Übungsform musst du auch bei der Meditation regelmäßig üben und geduldig sein. Vermutlich wirst du zu Beginn keine große Veränderung bemerken und möglicherweise wirst du darüber ein wenig enttäuscht sein. Aber das ist vollkommen normal.

Du solltest wissen, dass es ziemlich schwierig ist, bei der Meditation schon nach kurzer Zeit Erfolge zu erzielen. Daher solltest du dir Zeit geben und weiter praktizieren, auch wenn es nicht so läuft, wie du dir das vorgestellt hast.

Einige Menschen glauben, dass du etwas für ungefähr 21 Tage wiederholen musst, damit es für dich zu einer Gewohnheit wird. Allerdings solltest du über diesen Punkt hinausgehen und stattdessen versuchen, dir einen neuen Lebensstil aufzubauen. Mit anderen Worten, integriere diese neue Aktivität in deine tägliche Routine und versuche, die richtige Umgebung und den geeigneten Zeitpunkt dafür zu finden. Insbesondere, wenn du an deinen Emotionen arbeiten möchtest. Obwohl die Fortschritte bei der Meditation langsam sind, sind die Vorteile, die dir diese Praxis bietet, diese Geduld und Ausdauer auf jeden Fall wert.

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