Wie du dich aktivieren kannst, wenn du keine Energie hast

Wie kannst du aktiv werden, wenn du im grauen Alltag versinkst und keine Freude hast? Wir haben ein paar Tipps für dich!
Wie du dich aktivieren kannst, wenn du keine Energie hast
Laura Ruiz Mitjana

Geschrieben und geprüft von der Psychologin Laura Ruiz Mitjana.

Letzte Aktualisierung: 03. November 2022

Manchmal befinden wir uns im Hamsterrad und funktionieren automatisch, haben jedoch keine Energie und empfinden keine Freude, die unseren Alltag erhellen könnte. Wenn du dich in dieser negativen Stimmung befindest, musst du unbedingt etwas tun, um dich zu aktivieren. Das ist eine echte Herausforderung, aber es ist möglich, auch wenn du vielleicht andere um Hilfe bitten musst und eine Verhaltensaktivierungstherapie benötigst.

Wir konzentrieren uns in diesem Artikel auf das Verhalten, doch du darfst nicht vergessen, dass deine Gedanken, Überzeugungen und tief sitzenden Emotionen ebenfalls grundlegend sind, um das Leben aus einer fröhlicheren Perspektive zu betrachten.

Warum hast du keine Energie?

Direkte Konfrontationen mit aversiven Situationen können Unbehagen auslösen, doch es kann auch die Routine sein, die dir deine Energie nimmt. Wenn du dich in dieser Situation entscheidest, dich auf wesentliche oder weniger anstrengende Aktivitäten zu konzentrieren, ist das eine logische Konsequenz. Doch gleichzeitig entscheidest du dich für die Vermeidung und den Rückzug, die zu Apathie, depressiven Gedanken oder intensiver Traurigkeit führen können.

Andererseits können auch organische Ursachen zu einem Energiemangel führen: Schlafmangel, stressige Phasen oder eine Krankheit könnte dafür verantwortlich sein. Gelangst du erst in die Depressionsschleife und bleibst inaktiv, wird alles nur noch schlimmer. Du musst aktiv werden und die Kontrolle über dein Leben zurückerlangen.

“Apathie stellt sich ein, wenn unsere Leidenschaft für die Zukunft verloren geht.”

Andrew Root

Wie du dich aktivieren kannst, wenn du keine Energie hast
Die Verhaltensaktivierungstherapie ist bei Depressionen sehr wirksam.

Wie du dich aktivieren kannst, wenn du keine Energie hast

Die Verhaltensweisen und der Kontext, in dem du dich bewegst, sind ausschlaggebend, um deiner Energielosigkeit und deiner negativen Stimmung zu entkommen. Deshalb hat sich die Verhaltensaktivierungstherapie als sehr effizient erwiesen. Du kannst damit in schwierigen Situationen deine Lebensqualität verbessern.

Wie kann die Verhaltensaktivierung helfen?

Die Verhaltensaktivierung versucht, Menschen bei zwei grundlegenden Aufgaben zu helfen:

  • die umweltbedingten Ursachen einer schwierigen Situation zu verstehen;
  • die Verhaltensweisen zu erkennen, die das Leid aufrechterhalten oder verschlimmern.

Das Unbehagen ist meistens auf eine Situation zurückzuführen, doch es könnten – wie bereits erwähnt – auch organische Gründe vorliegen. Es handelt sich in der Regel um eine normale oder erwartete Reaktion auf einen bestimmten Kontext.

Welche Ziele hat die Verhaltensaktivierung?

Diese Methode verfolgt unter anderem folgende Ziele:

  • angenehme Aktivitäten fördern, die der betroffenen Person helfen;
  • Vermeidungsverhalten korrigieren;
  • soziale Interaktionen fördern;
  • Aktivität fördern, um einen positiven emotionalen Zustand zu erreichen.

Einige Ideen, um dich zu aktivieren, wenn du keine Energie hast

Folgende Tipps können dir helfen, der schwierigen Situation zu entkommen:

1. Beginne langsam

Lass dir Zeit und beginne langsam mit Aktivitäten, die dich nicht überfordern. Du kannst schrittweise neue Aktivitäten hinzufügen.

2. Wähle sinnvolle Aktivitäten

Wähle die Aktivitäten nicht zufällig aus, sie sollten eine praktische Bedeutung für dich haben und dir Spaß machen. Einkaufen oder aufräumen, spazieren gehen oder andere Sportarten … Es müssen keine außergewöhnlichen Beschäftigungen sein, es geht darum, allmählich aktiv zu werden und den depressiven Gedanken zu entkommen.

3. Zwinge dich nicht, Spaß zu haben

Wenn es dir schlecht geht, wirst du anfangs keinen Spaß mit deinen Aktivitäten haben. Das braucht Zeit. Das Ziel ist, aktiv zu werden, wenn du keine Energie hast, die Apathie zu überwinden und allmählich erneut Freude zu finden.

“Apathie ist eine der charakteristischen Reaktionen eines jeden lebenden Organismus, wenn er Reizen ausgesetzt ist, die zu intensiv oder zu schwierig zu bewältigen sind. Das Heilmittel gegen Apathie ist Verständnis.”

John Dos Passos

4. Führe Tagebuch

Halte deine Aktivitäten und deinen emotionalen Zustand in einem Tagebuch fest, um dich selbst aus einer anderen Perspektive zu beobachten. Du kannst so deinen Alltag besser organisieren und dir neue Gewohnheiten aneignen. Außerdem siehst du deine Fortschritte, wenn du in deinem Tagebuch zurückblätterst.

5. Erkenne die Auslöser für dein Vermeidungsverhalten

Du fühlst dich schlecht und bist lustlos, dadurch vermeidest du jedoch auch angenehme Aktivitätendie du eigentlich gerne tust. Wenn du die Gründe dafür kennst, kannst du besser Lösungen finden, um wieder aktiv zu werden.

6. Setze dir kurzfristige Ziele

Setze dir kurzfristige Ziele, um dich zu aktivieren, wenn du keine Energie hast. Wenn du kleine Ziele erreichst, kannst du dich besser motivieren. Halte die Ziele am besten schriftlich fest und streiche die erreichten Punkte auf deiner To-do-Liste durch, damit du siehst, was du schon alles erledigt hast.

Wie du dich aktivieren kannst, wenn du keine Energie hast 
Aufgaben oder Aktivitäten in Mini-Ziele zu zerlegen, hilft dir dabei, sie zu erfüllen.

7. Wenn du nicht weißt, wo du anfangen sollst, probiere es aus

Du weißt nicht, welche Aktivitäten für dich infrage kommen? Probiere verschiedene Möglichkeiten aus, bis du etwas findest, das dir Spaß bereitet. Du brauchst jetzt Willenskraft und Entschlossenheit, verzichte also auf Aktivitäten, die eine lange Vorbereitungszeit erfordern. Versuche, dich mit einfachen Beschäftigungen zu aktivieren, wenn du keine Energie hast. 

Werde aktiv, um dein Wohlbefinden wiederzuerlangen

Es ist nicht leicht, aktiv zu werden, wenn du lustlos bist und keine Energie hast. Psychologische Unterstützung und Vertrauen sind grundlegend, um aus dieser Grauzone auszubrechen und wieder die Kontrolle über dein Leben zu erlangen. Deine Ziele sollten mit deinen Bedürfnissen übereinstimmen, außerdem solltest du mit der Zeit wieder Spaß und Freude am Leben finden.

“Glück ist der Sinn und Zweck des Lebens, das allgemeine und letzte Ziel der menschlichen Existenz.”

Aristoteles

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  • Barraca, J. & Pérez-Álvarez, M. (2015). Activación conductual para el tratamiento de la depresión.
  • Ferster, C.N. (1973). A functional analysis of depression.
  • Lewinsohn, P.M. (1974). A behavioral approach to depression.