Wie du das Gedankenkarussell und die ständige Grübelei stoppen kannst

Meist nähren Stress, Kummer, Angst oder schwierige Situationen das Gedankenkarussell. Verschiedene Strategien können dir helfen.
Wie du das Gedankenkarussell und die ständige Grübelei stoppen kannst

Letzte Aktualisierung: 16. Januar 2022

Die ständige Grübelei treibt dich in den Wahnsinn, du kannst deine Gedanken nicht stoppen und gerätst immer wieder in dieselbe Falle. In manchen Fällen versteckt sich hinter dieser Situation eine psychische Störung, oft handelt es sich jedoch um eine vorübergehende schwierige Situation, die dich nicht loslässt.

Verschiedene Strategien können dir in diesem Fall helfen, das Gedankenkarussell zu stoppen. Erfahre heute mehr über dieses Thema.

Warum kann ich die ständige Grübelei nicht stoppen?

Aufdringliche Gedanken und Ideen, die sich ständig wiederholen und dich nicht zur Ruhe kommen lassen, sind nicht immer negativ. Es kann sich auch um eine erfreuliche Nachricht handeln, um die deine Gedanken wiederholt kreisen. Meist verursachen jedoch Stress, Kummer, Angst oder schwierige Situationen die ständige Grübelei. 

Auch depressive Personen leiden an sich wiederholenden Gedanken, die den emotionalen Stress zusätzlich verstärken und so zu einer negativen Rückkopplung führen. 

Watkins und Roberts (2020) veröffentlichten eine systematische Übersicht über das Grübeln. Dabei stellten sie fest, dass diese Gedanken negative Zustände wie Ängste oder Depressionen verstärken. Sie beeinträchtigen auch die Problemlösungsfähigkeit, verursachen physiologischen Stress und verringern die Wirksamkeit der Psychotherapie.

Warum kann ich die ständige Grübelei nicht stoppen?

Strategien, die dir helfen, die ständige Grübelei zu stoppen

Die ständige Grübelei ist nicht nur unangenehm, sie kann den Alltag stark beeinträchtigen und bestimmte Störungen verstärken. Je früher du etwas dagegen tust, desto besser. Folgende Strategien können dir dabei helfen.

1. Versuche nicht, die ständige Grübelei zu unterdrücken

Wir alle waren schon einmal versucht, das Gedankenkarussell mit Selbstinstruktionen wie “Komm schon, denk nicht daran” oder “Hör auf, darüber nachzudenken” zu stoppen. Diese Strategie ist jedoch nutzlos, denn du versuchst nur, deine Gedanken zu unterdrücken.

Freud erklärte, dass die kognitiven Elemente der bedrohlichen Ideen, die wir auf diese Weise wegzuschieben versuchen, am Ende immer wieder zurückkommen. In vielen Fällen als psychosomatisches Symptom getarnt, für das wir keine Erklärung finden können. Wenn du jedoch versuchst, diese Gedanken auf eine gesündere Art und Weise zu verarbeiten, werden sie mit der Zeit abnehmen und verschwinden.

2. Konzentriere dich auf die Gegenwart

Wenn du das ständige Grübeln nicht stoppen kannst, durchlebst du wiederholt die Vergangenheit oder blickst in die Zukunft und distanzierst dich dabei von der Gegenwart. Du solltest deshalb versuchen, deine Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu lenken.

Du kannst das tun, während du verschiedene alltägliche Tätigkeiten ausführst. Alles, was du tun musst, ist, deine volle Aufmerksamkeit auf die anstehende Aufgabe zu richten. Du wirst sehen, dass du deine Gedanken für eine Weile stoppen kannst.

3. Bewegung gegen die ständige Grübelei

Bernstein und McNally (2018) haben eine Arbeit über körperliche Bewegung und die Regulierung von emotionalem Stress verfasst. Die Autoren zeigten, dass Bewegung das Grübeln und andere Stresssymptome abschwächen kann. Wenn du dich regelmäßig sportlich betätigst, kannst du deine Widerstandsfähigkeit im Umgang mit stressigen Situationen erhöhen.

Dafür musst du nicht in ein Fitnessstudio gehen oder einen Marathon laufen. Im Idealfall findest du eine körperliche Aktivität, die dich interessiert und die dich in Bewegung hält. Die positiven Auswirkungen von Bewegung auf die psychische Gesundheit sind schon beim ersten Training spürbar und können bei konsequenter Durchführung lange anhalten.

4. Die Gedankenstopp-Technik gegen das Sorgenkarussell

Die Gedankenstopp-Technik kommt vielfach sehr erfolgreich zum Einsatz. Folge diesen Schritten:

  • Identifiziere die Gedanken, die dir Unbehagen bereiten.
  • Wähle einen Anreiz, der es dir ermöglicht, aus der Gedankenschleife auszubrechen. Du könntest zum Beispiel in die Hände klatschen, mit den Fingern schnippen oder auf den Tisch klopfen. Dabei kannst du eine Anweisung wie “Stopp” oder “Halt” verbalisieren.
  • Finde eine andere Aktivität, mit der du dich ablenken kannst. Das kann das Hören von Musik, Zeichnen, Lesen usw. sein.
  • Versuche, negative Gedanken durch positivere zu ersetzen. Sätze wie “Wir alle machen Fehler” oder “Probleme sind lösbar” helfen dir, eine realistischere und sanftere Einstellung zu entwickeln.

Das Ziel dieser Technik ist es, das Gedankenkarussell zu stoppen und deine Aufmerksamkeit wieder in den gegenwärtigen Moment zu bringen. Indem du mehr positive Gedanken einbringst, veränderst du auch deine Denkmuster und steigerst dein Wohlbefinden. Es ist wichtig zu beachten, dass diese Technik konsequent praktiziert werden muss, um Ergebnisse zu erzielen.

5. Praktiziere Achtsamkeit

Achtsamkeit ist eine therapeutische Übung, die denselben Prinzipien folgt wie Meditation. Die Forschung untersuchte den Zusammenhang zwischen Achtsamkeit, Grübelei und Nachdenken im Alltag.

Die Ergebnisse zeigten, dass das Grübeln negative Emotionen nicht verstärkt, wenn jemand einen Zustand der Achtsamkeit entwickelt. Diese Methode hat sich als nützlich erwiesen, um die emotionale Anpassung und das Wohlbefinden zu verbessern (Blanke et al., 2020).

Meditation gegen ständige Grübelei

6. Finde entspannende Musik

Wie eingangs erwähnt, bist du wahrscheinlich gestresst oder ängstlich, wenn du mit der Grübelei nicht aufhören kannst. Deshalb ist es wichtig, entspannende Bedingungen zu schaffen, die dazu beitragen, Unbehagen und negative Gedanken zu reduzieren. Musik, insbesondere Instrumentalmusik mit Naturgeräuschen, kann sehr hilfreich sein, um dich zu beruhigen.

7. Suche professionelle Hilfe, wenn sich die Situation nicht verbessert

Die oben genannten Strategien können helfen, die Häufigkeit der Gedanken zu verringern und sie zu stoppen. Die ständige Grübelei kann jedoch auch auf eine Störung zurückzuführen sein, die eine professionelle Therapie erfordert.  Vergiss nicht: Wenn du das Gedankenkarussell nicht stoppen kannst, solltest du dich unbedingt beraten lassen. Du könntest an Angstzuständen, einer posttraumatischen Belastungsstörung oder anderen Beschwerden leiden.

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  • Bernstein, E. E., & McNally, R. J. (2018). Exercise as a buffer against difficulties with emotion regulation: A pathway to emotional wellbeing. Behaviour Research and Therapy, 109, 29-36.
  • Blanke, E. S., Schmidt, M. J., Riediger, M., & Brose, A. (2020). Thinking mindfully: How mindfulness relates to rumination and reflection in daily life. Emotion, 20(8), 1369.
  • Watkins, E. R., & Roberts, H. (2020). Reflecting on rumination: Consequences, causes, mechanisms and treatment of rumination. Behaviour Research and Therapy, 127, 103573.