Positive Psychologie: 3 Techniken für zu Hause

Anstatt das Symptom zu behandeln, schlägt die positive Psychologie vor, den Ausbruch des Symptoms durch eine optimistische und funktionale Einstellung zu verhindern.
Positive Psychologie: 3 Techniken für zu Hause
Elena Sanz

Geschrieben und geprüft von der Psychologin Elena Sanz.

Letzte Aktualisierung: 15. Dezember 2022

Die Positive Psychologie befasst sich mit den positiven Aspekten des menschlichen Lebens. Sie interessiert sich für Maßnahmen und Methoden, die uns ein erfülltes und glückliches Dasein ermöglichen. Wenn du die Techniken dieser Strömung täglich praktizierst, entwickelst du eine gesunde Perspektive und kannst Ressourcen wie Widerstandsfähigkeit, Optimismus, emotionale Intelligenz und Vergebung entfalten, die dir im Alltag helfen.

Fröhliche Frau übt Positive Psychologie

Was ist Positive Psychologie?

Die Positive Psychologie ist ein relativ neuer Ansatz, der in den späten 1990er-Jahren von Martin Seligman, einem amerikanischen Psychologen und Pädagogen, entwickelt wurde. Er präsentierte den ersten formellen Vorschlag dieser Strömung während seiner Ernennung zum Präsidenten der American Psychiatric Association im Jahr 1998.

Das Hauptziel der Positiven Psychologie ist die Erforschung des psychischen Wohlbefindens und des Glücks sowie der menschlichen Stärken und Tugenden, um sie im Alltag zu fördern. Der zentrale Gedanke dieses Ansatzes ist, dass positive Emotionen und Einstellungen die Gesundheit verbessern und Krankheiten vorbeugen sowie psychologisches Wachstum und Wohlbefinden fördern.

Das bedeutet jedoch nicht, dass die Positive Psychologie uns dazu auffordert, Probleme oder negative Aspekte des Lebens zu ignorieren. Im Gegenteil: Indem sie eine positivere und anpassungsfähigere Perspektive auf die Umstände betont, gelingt es ihr, die notwendigen Ressourcen (z. B. Resilienz) zu fördern, um Schwierigkeiten zu bewältigen.

Eine der großen Stärken der Positiven Psychologie im Vergleich zu ihren historischen Vorläufern (Theorien wie die von Maslow oder Rogers über das menschliche Wohlbefinden) liegt darin, dass sie sich auf die wissenschaftliche Methode stützt. Auf diese Weise haben die gewonnenen Erkenntnisse und Anwendungen die Garantie, wissenschaftlich abgesichert zu sein.

Wir stellen dir anschließend einige Techniken dieser Strömung vor, die du in deinem täglichen Leben anwenden kannst, um dein Wohlbefinden zu fördern und dein psychologisches Wachstum zu stärken.

Positive Psychologie: 9 hilfreiche Techniken

Praktiziere folgende Übungen regelmäßig, um dein Ziel zu erreichen!

1. Vergebungsbrief

Mit dieser sehr effizienten Technik kannst du Heilungsprozesse oder deine persönliche Entwicklung fördern. Wenn du deine Perspektive verändern möchtest, beginne mit einem Vergebungsbrief. Du beschreibst darin all die Schmerzen, die dir zugefügt wurden. Analysiere die Handlungen, Situationen und Kommentare, die dich verletzt haben, die Auswirkungen und deine Bedürfnisse.

Diese Übung wirkt befreiend. Sie ermöglicht es dir, dich von verdrängten Gedanken und Emotionen zu lösen, Wut, Groll, Frustration und Enttäuschung zurückzulassen. Fühle all diese Emotionen, weine, wenn nötig, und befreie dich. Wenn du dich von Schmerz befreit hast, verzeihe dir und der Person, die dich verletzt hat. Du rechtfertigst damit die Handlungen dieser Person nicht, du entscheidest jedoch, nicht mehr zuzulassen, dass sie dir Leid zufügt. Du übernimmst selbst die Verantwortung über dein Leben und nimmst vergangenen Erfahrungen ihre Macht.

2. Ändere deine Gedanken und den Umgang mit Widrigkeiten

Oft sind wir selbst unsere schlimmsten Feinde. Achte auf deinen inneren Dialog, die negativen, katastrophalen oder dysfunktionalen Gedanken. Nachdem du sie identifiziert hast, kannst du sie durch optimistischere und vorteilhaftere Gedanken ersetzen.

Du hast selbst die Wahl, die Realität auf die eine oder andere Weise zu interpretieren. Wenn du positive Schlüsse ziehst, bist du produktiver und kannst dich mit dem Geschehenen versöhnen. Die negative Wahrnehmung erzeugt jedoch Unbehagen und lähmt dich.

Du solltest bei Widrigkeiten oder Misserfolg keine Schuldgefühle zulassen und dich nicht verurteilen. Destruktive Selbstkritik bringt dich nicht weiter. Betrachte Fehler als Lernprozess – sie bringen dich auf deinem Weg voran!

3. Visualisierung

Dies ist eines der effektivsten Werkzeuge, um Vertrauen in die Zukunft zu entwickeln. Die Visualisierung erfolgt in einem entspannten Zustand. Du generierst mentale Bilder deiner Ziele: Visualisiere die Umgebung, die nötigen Schritte und Handlungen… Du programmierst deinen Geist damit, um die Ziele tatsächlich zu erreichen und die richtigen Entscheidungen zu treffen.

Frau übt Positive Psychologie

Techniken der Positiven Psychologie im täglichen Leben

Die Techniken der Positiven Psychologie sind nicht nur einmalige Aktionen, sondern vielmehr eine Lebensphilosophie. Die Praxis der Dankbarkeit und des Humors, der Optimismus für die Zukunft, die Entwicklung des Selbstwertgefühls: All diese Werkzeuge zielen darauf ab, das Leben mit Mut, Zuversicht und einem gesunden Selbstwertgefühl zu erleben.

Erkenne und fördere positive Gedanken und Gefühle, gehe Risiken ein und stelle dich Veränderungen ohne Angst. Du hast die Fähigkeit, gestärkt aus Widrigkeiten hervorzugehen und das Recht, all das Gute zu genießen, das dich umgibt.

Leseempfehlung

Flourish – Wie Menschen aufblühen: Die Positive Psychologie des gelingenden Lebens, Martin Seligman, Kösel 2012

Tomorrowmind: Das Toolkit für mentale Stärke, Gesundheit und mehr Freude an der Arbeit, Gabriella Rosen Kellerman, Martin Seligman, Ariston 2023



  • López, J. G. (2006). Aportaciones de la teoría de las atribuciones causales a la comprensión de la motivación para el rendimiento escolar. Ensayos: Revista de la Facultad de Educación de Albacete, (21), 217-232.
  • Poseck, B. V. (2006). Psicología positiva: una nueva forma de entender la psicología. Papeles del psicólogo27(1), 3-8.

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