Warum der distanzierte innere Dialog hilfreich ist
“Ich bin ungeschickt”, “Ich werde wieder versagen und mich lächerlich machen”, “Niemand mag mich so, wie ich aussehe”… Wir haben die schlechte Angewohnheit, so mit uns zu sprechen, als ob wir eine fremde Person wären, die wir verabscheuen. Dieser innere und destruktive Monolog ist in vielen Fällen der Auslöser für unser psychisches Unbehagen. Eine weitaus bessere Strategie ist der distanzierte innere Dialog, mit dem du dein Wohlbefinden fördern kannst.
Du bist manchmal die grausame Stimme deines Selbstbewusstseins und bestrafst dich selbst? Dies ist der Fall, wenn deine innere Stimme bewusste Gedanken mit irrationalen Überzeugungen und unbewussten Vorurteilen verbindet. Leider hat der Mensch eine unbestreitbare Tendenz zur Selbstkritik.
Radikale Aussagen wie “Ich bin wertlos” führen jedoch vielfach zu Depressionen. Es stimmt, dass es nicht möglich ist, diese innere Stimme zu stoppen, aber es gibt Strategien, die es dir ermöglichen, dich selbst mit Respekt anzusprechen und das Ausmaß der Folgen deutlich zu verringern.
Der sogenannte distanzierte innere Dialog ist eine Strategie, die die Selbstkontrolle begünstigt und das Wohlbefinden fördert. Manchmal gibt es nichts Besseres, als die Realität mit etwas mehr Perspektive und Abstand zu betrachten…
Die distanzierte innere Stimme ermöglicht es dir, deine Sorgen aus einem rationaleren und weniger emotionalen Blickwinkel heraus zu sehen.
Der distanzierte innere Dialog: Was ist das?
Die Sprache, die wir verwenden, um mit uns selbst zu sprechen, bestimmt oft unser Selbstbild. Gleichzeitig können wir den Einfluss unserer Umwelt nicht ignorieren. Die Art und Weise, wie wir zum Beispiel von unseren Eltern angesprochen wurden, prägt oft unseren inneren Dialog. Das Problem ist, dass dieser selten eine authentische Realität widerspiegelt.
Wir werten uns selbst ab und entwickeln in unserem mentalen Film schlimme Zukunftsszenarien, die niemals wahr sind. Diese destruktiven und kritischen Gedanken überwältigen uns jedoch mit ihrer Negativität, sodass wir uns immer unruhiger und unbehaglicher fühlen.
Die gute Nachricht ist, dass wir diese psychologische Dynamik ändern können. Der distanzierte innere Dialog ist eine Möglichkeit. Gainsburg & Kross (2020) veröffentlichten eine Studie, in der sie betonten, dass wir durch eine gewisse psychologische Distanz in der Lage sind, rationaler und weniger emotional über das zu denken, was uns widerfährt.
Wenn wir mit uns selbst in der zweiten oder dritten Person sprechen, können wir die emotionale Reaktivität, die mit Angst einhergeht, reduzieren.
Mit psychologischer Distanz kannst du viel besser mit dir selbst umgehen
Die Universität von Michigan hat kürzlich auch beschrieben, dass der distanzierte innere Dialog geeignet ist, um mit negativen Alltagserfahrungen umzugehen. Stell dir eine Person vor, die gerade in einem Jobauswahlverfahren abgelehnt wurde. Wenn sie schon seit mehreren Monaten erwerbslos ist, kreisen ihre Gedanken um negative Aspekte wie Hilflosigkeit oder Unfähigkeit.
Gedanken wie “Niemand wird mir eine neue Chance geben” oder “Ich werde es nie schaffen” wiederholen sich. Nun, wenn wir dir Werkzeuge an die Hand geben, mit denen du dein inneres Geschwätz distanzierter einsetzen kannst, könnte sich diese Wahrnehmung ändern. Die wissenschaftliche Forschung zeigt uns, dass diese Ressource den rationalen Teil des Gehirns aktiviert.
Wenn du einen Dialog entwickelst, der von psychologischer Distanz geprägt ist, wird deine Perspektive eine andere sein. Du kannst dich von deiner Negativität, deinem Gefühl des Versagens entfernen. Du sagst dir zum Beispiel: “Okay, du hast den Job nicht bekommen. Erinnere dich zunächst daran, dass du eine kompetente und erfahrene Person bist. In absehbarer Zeit wirst du das Jobangebot finden, das zu deinem Profil passt.”
Im Wesentlichen ermöglicht uns der distanzierte innere Dialog, über das, was uns stresst, aus einer eher externen und distanzierten emotionalen Sichtweise nachzudenken.
Wir müssen die Bedeutung des “Editierens” oder “Umformulierens” unseres inneren Dialogs in unser mentales Register aufnehmen. Wenn wir uns von Negativitäten, Vorurteilen und Selbsteinschätzungen trennen, können wir unser Leben besser kontrollieren und psychisches Wohlbefinden erlangen.
Der distanzierte innere Dialog in der Praxis
Du kannst gelegentlich selbstkritisch sein, aber nicht auf deiner Identität und deinem Selbstwert herumtrampeln, als ob du dein eigener schlimmster Feind wärst. Diese kritische Stimme mit destruktiven Tendenzen zu reduzieren, ist keine leichte Aufgabe. Du kannst sie zwar nicht abschalten, aber du kannst sie umwandeln, damit sie eine mitfühlende und weniger aggressive Tendenz annimmt.
Wie? Die Strategie besteht darin, einen distanzierten internen Dialog zu entwickeln. Sehen wir uns an, wie du das erreichen kannst.
1. Sprich dich mit deinem Vornamen an
Um echte psychologische Distanz zu erreichen, versuche, auf Personalpronomen wie “ich” oder “mich” zu verzichten. So kannst du deine Ängste abbauen und dir etwas emotionalen Abstand verschaffen. Anstatt zum Beispiel zu sagen: “Ich muss mir mehr vertrauen”, ist es hilfreicher, den Satz “Daniel, du musst dir mehr vertrauen” zu verwenden.
2. Sprich mit dir selbst, als wärst du dein Trainer
Deine kritische Stimme sollte die Person, die du bist, nicht quälen, angreifen oder abwerten. Versuche, die Haltung eines Coaches einzunehmen, der eine gewisse Kontrolle über die Situation hat und dir helfen will. Das ist nützlich, wenn du von Hoffnungslosigkeit und Negativität gepackt wirst.
Dieser Coach sollte jeden irrationalen und negativen Gedanken hinterfragen. Beispielsweise so: “Laura, glaubst du wirklich, dass dich niemand mag? Welche Beweise hast du dafür? Hast du keine Freunde und Menschen, die dich so mögen, wie du bist?”
3. Schau in den Spiegel und sei mitfühlend zu der Person, die du siehst
Auch ein distanzierter innerer Dialog profitiert von der Verwendung der dritten Person. Stelle dich vor einen Spiegel und zeige Respekt, Wertschätzung und Mitgefühl zu dir selbst, so als ob du dich an jemanden wendest, den du zutiefst liebst.
“Manuel ist jemand, der mehr Vertrauen in sein Potenzial verdient, in der Vergangenheit hat er bereits gezeigt, was er wert ist. Von nun an werden sich die Dinge ändern, denn er wird mit mehr Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl an seinen Träumen arbeiten. Manuel verdient das Beste in der Welt.”
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, wie wichtig unsere innere Stimme für die psychische Gesundheit und die persönliche Entwicklung ist. Darauf zu achten, was du zu dir selbst sagst, ist genauso wichtig wie auf deine körperliche Verfassung zu achten. Sprich respektvoll und verständnisvoll mit dir selbst und du wirst besser leben.
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- Gainsburg, I., Sowden, W.J., Drake, B. et al. Distanced self-talk increases rational self-interest. Sci Rep 12, 511 (2022). https://doi.org/10.1038/s41598-021-04010-3
- Orvell, A., Vickers, B. D., Drake, B., Verduyn, P., Ayduk, O., Moser, J., Jonides, J., & Kross, E. (2021). Does distanced self-talk facilitate emotion regulation across a range of emotionally intense experiences? Clinical Psychological Science, 9(1), 68–78. https://doi.org/10.1177/2167702620951539