Stresslevel senken: 11 effektive Strategien

Was kannst du tun, um Stress abzubauen? Wir empfehlen dir heute einfache Strategien, die du in deinem Alltag umsetzen kannst.
Stresslevel senken: 11 effektive Strategien

Geschrieben von Redaktionsteam

Letzte Aktualisierung: 11. Juni 2022

Stress und Hektik sind in unserem Alltag ständige Begleiter, wirken sich jedoch langfristig schädlich auf Körper und Psyche aus. Wir empfehlen dir deshalb einfache Strategien, die du jederzeit in die Praxis umsetzen kannst, um deinen Stresslevel zu senken.

Stresslevel senken: effektive Strategien

Folgende Strategien helfen dir bei Prüfungsstress, bei Überlastung am Arbeitsplatz oder in anderen alltäglichen Situationen, in denen du überfordert bist.

1. Bewusste Atmung

Atemtechniken sind sehr effektiv: Die Forschung hat herausgefunden, dass die Atmung eine wirksame Strategie ist, um den Grad der physiologischen Erregung und des Stresses zu reduzieren (McCaul et al., 1979; Cea et al., 2015). Tatsächlich ist die Wirkung vergleichbar mit der progressiven Muskelentspannung, einer Technik, die nachweislich Stress abbaut (Encinas et al., 1996). Wie kannst du die Atmung nutzen, um deinen Stresslevel zu reduzieren?

Suche dir eine bequeme Position, schließe die Augen und beobachte deine Atmung. Achte auf den Rhythmus und die Tiefe. Lege dann eine Hand auf deinen Bauch und praktiziere die Zwerchfellatmung, bei der du spürst, dass sich dein Bauch beim Atmen hebt und senkt. Lege die andere Hand auf deine Brust und versuche, sie beim Atmen nicht zu bewegen, während du langsam durch die Nase ein und durch den Mund ausatmest.

Frau reduziert ihren Stresslevel durch Atmung
Tiefes Atmen hilft, Unruhe, Stress und Angst abzubauen.

2. Kunst hilft, den Stresslevel zu senken

Kreative, künstlerische Aktivitäten helfen dir, den Cortisolspiegel zu senken, der bei Stress erhöht ist. Eine Studie von Kaimal und Muniz (2016) untersuchte die Auswirkung des visuellen Kunstschaffens auf die Cortisolwerte von 39 gesunden Erwachsenen. Die Ergebnisse zeigen, dass künstlerische Tätigkeiten den Cortisolspiegel deutlich senken. Je höher der Cortisolspiegel, desto signifikanter waren die Ergebnisse. Dieser Erfolg war bei 75 % der Teilnehmenden zu verzeichnen.

3. Stell dir vor, du wärst an einem ruhigen Ort

Eine weitere Strategie, die dir helfen kann, ist die das geführte Visualisieren (Guided Imagery). Stell dir einen Ort vor, an dem du Ruhe und Frieden findest. Schließe deine Augen und visualisiere diesen Ort, fühle die Zufriedenheit, die dich erfüllt, so als ob du tatsächlich an diesem Ort wärst. Nach einigen Minuten öffnest du die Augen und kehrst in den gegenwärtigen Moment zurück, in das Hier und Jetzt.

4. Progressive Muskelentspannung

Die progressive M u skelentspannung ist eine hervorragende Strategie, um den Stresslevel zu senken ( Novais et al., 2016; Dolbier und Rush, 2012). Du entspannst der Reihe nach alle deine Muskeln und kommst zur Ruhe. Beginne diese Übung mit tiefen Atemzügen und konzentriere dich danach auf die verschiedenen Muskelgruppen vom Kopf bis zu den Zehen, die du allmählich in deinem Geist entspannst.

Wenn du konsequent trainierst, ist diese Übung sehr effektiv. Wir empfehlen dir, einen Kurs zu belegen, um diese Methode zu lernen, die dir danach in vielen Situationen hilft.

5. Einen geliebten Menschen umarmen

Auch Umarmungen bauen Stress ab. Dein Körper setzt dabei nämlich Oxytocin frei, ein Hormon, das mit Liebe und Glück in Verbindung gebracht wird. Diese angenehmen Zustände tragen dazu bei, den Cortisolspiegel im Körper zu senken. Viele soziale Aktionen fördern die Freisetzung von Oxytocin (Uvnäs-Moberg et al., 2015).

6. Spaziergang, um den Stresslevel zu senken

Ein Spaziergang in der freien Natur wirkt sehr entspannend und regt gleichzeitig alle Sinne an. Eine Studie hat gezeigt, dass körperliche Aktivität in Kombination mit Entspannung eine hervorragende Strategie ist, um Stress kurzfristig zu reduzieren. Du kannst beispielsweise beim Gehen meditieren.

Strategien, um den Stresslevel langfristig zu senken

Wir empfehlen dir anschließend weitere Strategien, die dir langfristig helfen, dein Wohlbefinden zu fördern und Stress abzubauen. Bewegung und Meditation sind beispielsweise Techniken, die auch in der Prävention sehr effektiv sind. Du solltest deinen Lebensstil entsprechend umgestalten, damit Stress nicht zu einem Risikofaktor wird, der deine Gesundheit gefährdet.

7. Ernähre dich gesund

Eine schlechte und ungesunde Ernährung kann zu einer erhöhten Stressreaktivität führen (Nguyen-Rodriguez et al., 2009). Emotionales Essen sowie fett- und zuckerhaltige Lebensmittel können kurzfristige Erleichterung bringen, jedoch keinesfalls langfristige Lösungen. Sobald der Effekt vorbei ist, fühlst du dich schlechter als zuvor.

Achte auf eine ballaststoffreiche Ernährung (ganzes Obst, Gemüse…), denn sie hilft dir, das Risiko für Depressionen, Angstzuständen und Stress zu verringern.

Omega-3 ist ebenfalls sehr wirksam, um Stress und Angstzustände zu reduzieren. Des Weiteren empfehlen sich fermentierte Lebensmittel wie Naturjoghurt oder Kimchi, um die Darmfunktion zu verbessern und Ängste zu verringern können (Naidoo, 2021).

8. Nimm dir Zeit für dich

Freizeitaktivitäten sind ausgezeichnet, um den Stresslevel langfristig zu senken. Nimm dir Zeit für dich selbst und widme dich Aktivitäten, die dir Spaß bereiten. Reserviere Räume der Entspannung für dich, danach wirst du leistungsfähiger und stressresistenter sein. Du kannst deine Verpflichtungen und Aufgaben mit einer positiven Einstellung bewältigen.

9. Sei dankbar

Dankbarkeit ist eine wirksame Strategie, um den Cortisolspiegel zu senken. Es ist bekannt, dass Dankbarkeit im Allgemeinen die soziale Unterstützung direkt fördert und Menschen vor Stress und Depressionen schützt (Wood et al., 2008).

Überlege dir jeden Abend, wofür du dankbar sein kannst. Es gibt jeden Tag viele kleine Dinge, deren du oft unbewusst bist. Führe ein Dankbarkeitstagebuch, schreibe Menschen, die dir wichtig sind, einen Dankesbrief und bedanke dich bei Gott oder dem Universum für alle deine Erfahrungen.

10. Sport treiben, um deinen Stresslevel zu reduzieren

Körperliche Aktivität ist wichtig, um Stress zu bewältigen und die psychische und physische Gesundheit zu verbessern. Besuche regelmäßig ein Fitnessstudio, melde dich in einem Sportclub an oder genieße Bewegung in der freien Natur. Körperliche Bewegung hat auch positive Auswirkungen auf die Auswahl von Bewältigungsstrategien, die helfen, Stress abzubauen (Azizi, 2011).

Sport treiben, um deinen Stresslevel zu reduzieren
Sport hat vielfältige Vorteile für die psychische und physische Gesundheit.

11. Yoga praktizieren

Auch Yoga hilft dir, deinen Stresslevel zu reduzieren. Diese Praxis kombiniert körperliche Bewegungen, Meditation und die bewusste Atmung. Viele Studien konnten belegen, dass sich diese Disziplin sehr positiv auf die mentale und körperliche Gesundheit auswirkt und bei Stress hilft. 

Eine Studie deutet beispielsweise darauf hin, dass Yoga den Cortisolspiegel senkt und sich positiv auf die parasympathische Nervenaktivität auswirkt, die die Entspannung fördert.

Wie du siehst, gibt es viele Möglichkeiten, die dir bei Stress im Alltag effektiv helfen können. Gleichzeitig förderst du damit deine Gesundheit und deine Leistungsfähigkeit.

Das könnte dich ebenfalls interessieren...
Wie wirkt sich dein eigener Stress auf deinen Hund aus?
Gedankenwelt
Lies auch diesen Artikel bei Gedankenwelt
Wie wirkt sich dein eigener Stress auf deinen Hund aus?

Doch wie wirkt sich dein Stress auf deinen Hund aus? Und wie kannst du ihm helfen, wenn er gestresst ist? Erfahre mehr darüber...



  • Azizi, M. (2011). Effects of doing physical exercises on stress-coping strategies and the intensity of the stress experienced by university students in Zabol, Southeastern Iran. Procedia-Social and Behavioral Sciences30, 372-375
  • Burke, A., Lam, C. N., Stussman, B., & Yang, H. (2017). Prevalence and patterns of use of mantra, mindfulness and spiritual meditation among adults in the United States. BMC complementary and alternative medicine17(1), 1-18.
  • Dolbier, C. L. y Rush, T. E. (2012). Efficacy of abbreviated progressive muscle relaxation in a high-stress college sample. International Journal of Stress Management19(1), 48.
  • Eda, N., Ito, H., & Akama, T. (2020). Beneficial effects of yoga stretching on salivary stress hormones and parasympathetic nerve activity. Journal of Sports Science & Medicine19(4), 695.
  • Encinas, F. J. L., Arce, F., & Robles, A. F. (1996). Entrenamiento en respiración frente a entrenamiento en relajación: Diferencias en medidas psicofísicas. Análisis y modificación de conducta22(81), 93-114.
  • Francis, A. L., & Beemer, R. C. (2019). How does yoga reduce stress? Embodied cognition and emotion highlight the influence of the musculoskeletal system. Complementary therapies in medicine43, 170-175.
  • Kiecolt-Glaser, J. K., Belury, M. A., Andridge, R., Malarkey, W. B., & Glaser, R. (2011). Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial. Brain, behavior, and immunity25(8), 1725-1734.
  • Jallo, N., Ruiz, R. J., Elswick, R. K., & French, E. (2014).Guided imagery for stress and symptom management in pregnant African American women. Evidence-based complementary and alternative medicine2014.
  • Jerath, R., Crawford, M. W., Barnes, V. A., & Harden, K. (2015). Self-regulation of breathing as a primary treatment for anxiety. Applied psychophysiology and biofeedback40(2), 107-115.
  • Matzer, F., Nagele, E., Lerch, N., Vajda, C., & Fazekas, C. (2018). Combining walking and relaxation for stress reduction—A randomized cross‐over trial in healthy adults. Stress and Health34(2), 266-277.
  • McCaul, K. D., Solomon, S., & Holmes, D. S. (1979). Effects of paced respiration and expectations on physiological and psychological responses to threat. Journal of Personality and Social Psychology37(4), 564.
  • Naidoo, U. (2021). Eat to Beat Stress. American Journal of Lifestyle Medicine15(1), 39-42.
  • Novais, P. G. N., Batista, K. D. M., Grazziano, E. D. S., & Amorim, M. H. C. (2016). The effects of progressive muscular relaxation as a nursing procedure used for those who suffer from stress due to multiple sclerosis1. Revista latino-americana de enfermagem24.
  • Nguyen-Rodriguez, S. T., Unger, J. B., & Spruijt-Metz, D. (2009). Psychological determinants of emotional eating in adolescence. Eating disorders17(3), 211-224.
  • Shohani, M., Badfar, G., Nasirkandy, M. P., Kaikhavani, S., Rahmati, S., Modmeli, Y., … & Azami, M. (2018). The effect of yoga on stress, anxiety, and depression in women. International journal of preventive medicine9.
  • Qian, X. L., Yarnal, C. M., & Almeida, D. M. (2014). Does leisure time moderate or mediate the effect of daily stress on positve affect? An examination using eight-day diary data. Journal of leisure research46(1), 106-124.
  • Taylor, A. M., & Holscher, H. D. (2020). A review of dietary and microbial connections to depression, anxiety, and stress. Nutritional neuroscience23(3), 237-250.
  • Uvnäs-Moberg, K., Handlin, L., & Petersson, M. (2015). Self-soothing behaviors with particular reference to oxytocin release induced by non-noxious sensory stimulation. Frontiers in psychology, 5, 1529