Entspannung und Stressabbau: hilfreiche Tipps

Fällt es dir schwer, dich zu entspannen, hast du das Gefühl, dass der Druck oft zu groß für dich ist, oder fühlst du dich zu müde? Wenn du diese Frage mit Ja beantwortest, können dir diese Strategien helfen.
Entspannung und Stressabbau: hilfreiche Tipps

Geschrieben von Redaktionsteam

Letzte Aktualisierung: 04. Juni 2022

Wir leben in einer flüchtigen, hektischen Welt, die uns vor viele Herausforderungen stellt. Deshalb ist Selbstfürsorge grundlegend, um das Wohlbefinden nicht durch Stress, Druck und Sorgen zu gefährden. In unserem heutigen Artikel findest du verschiedene Methoden zur Entspannung und zum Stressabbau, die du einfach in deinen Alltag integrieren kannst.

Entspannung und Stressabbau sind oft schwierig

Unser schnelllebiger und hektischer Lebensstil lässt oft keinen Raum für Entspannung und Stressabbau. Jeden Tag erwarten uns zahlreiche Aufgaben und Verpflichtungen, die unsere Zeit in Anspruch nehmen. Dazu kommen Sorgen und Probleme, die Lösungen erfordern.

Natürlich dürfen wir nicht vergessen, dass wir in sehr unsicheren und herausfordernden Zeiten leben, die eine starke psychische Belastung zur Folge haben. Studien machen deutlich, dass es durch die Pandemie vermehrt zu Stress, Ängsten und Depressionen kommt (Shah et al., 2021).

Einstellung und Interpretation sind weitere Faktoren, die wir nicht vergessen dürfen: Die negative Sichtweise auf die Realität sorgt nämlich für zusätzlichen Stress und Druck.

Frau braucht Tipps zur Entspannung und zum Stressabbau
Unsere Wahrnehmung und Interpretation der Dinge kann schwierige Situationen zusätzlich verschlimmern.

Entspannung und Stressabbau: hilfreiche Tipps

Chronischer Stress wirkt sich auf die Gesundheit sehr negativ aus, deshalb solltest du unbedingt etwas unternehmen, um den Stressabbau zu fördern und dich besser entspannen zu können. Folgende Strategien helfen dir dabei.

1. Atemübungen

Jerath et al. (2015) haben eine Studie über die Atmung als Selbstregulierungstechnik bei Angstzuständen durchgeführt. Es ist erwiesen, dass die Atmung hilft, Stress zu reduzieren, die Intensität negativer Emotionen zu verringern und die Kontrolle über das autonome Nervensystem zu verbessern.

Folgende Atemübungen können dir an jedem Ort schnell helfen:

  • Schließe deine Augen und atme vier Sekunden lang durch deine Nase ein. Die Zwerchfellatmung ist sehr wichtig, du merkst dabei, dass sich dein Bauch anhebt, während der Brustkorb ruhig ist.
  • Halte deinen Atem mindestens acht Sekunden lang an (wenn es dir schwerfällt, kannst du auch früher ausatmen).
  • Atme bei geschlossenem Mund vier Sekunden lang aus.
  • Spüre eine Minute lang die Entspannung und wiederhole die Übung.

2. Achtsamkeit

Meditation und Achtsamkeit helfen beim Stressabbau: In einer systematischen Übersicht über achtsamkeitsbasierte Stressbehandlungen stellten Wissenschaftler fest, dass diese Technik bei der Bewältigung von ängstlichen, depressiven und stressigen Erfahrungen nützlich ist. Sie verbessert außerdem das Selbstwertgefühl und das Selbstbewusstsein (Kriakous et al., 2021).

Folgende Übung kannst du zu Hause oder an jedem anderen ruhigen Ort praktizieren:

  • Lege oder setze dich mit geradem Rücken hin.
  • Schließe deine Augen und atme tief durch die Nase ein, wobei du spürst, wie sich dein Zwerchfell hebt.
  • Atme langsam mit geschlossenem Mund aus.
  • Richte deine Aufmerksamkeit auf den Atem: Spüre die Luft beim Atmen, das Heben und Senken deines Bauches, deine Körperempfindungen.
  • Wenn dir Gedanken oder Bilder in den Sinn kommen, die dich von deinem Atem ablenken, versuche nicht, sie gewaltsam zu unterdrücken. Bleibe entspannt und richte deine Aufmerksamkeit dann wieder auf deine Atmung.

Es ist nicht einfach, einen völlig entspannten Zustand zu erreichen, doch wenn du diese Übung regelmäßig praktizierst, wirst du es schaffen.

3. Verbessere deine Schlafgewohnheiten

Schlaf ist viel mehr als nur Erholung. Wir sprechen von einer biologischen Notwendigkeit, die es unserem Körper erlaubt, sich zu regenerieren und verschiedene “Reparaturprogramme” zu aktivieren. Am nächsten Tag bist du für neue Herausforderungen bereit. Du solltest deshalb unbedingt auf eine gute Schlafqualität achten.

Bei Stress ist das oft schwierig, denn negative Gedanken lassen sich nicht einfach stoppen und hindern dich beim Einschlafen. Bei Schlafmangel bist du am nächsten Tag gereizt und müde, wobei sich Stress noch schlimmer auswirkt. Achte auf gesunde Schlafgewohnheiteneine regelmäßige Routine und ausreichend Schlafzeit. Falls du das nicht schaffst, lässt du dich am besten fachärztlich beraten.

4. Nimm dir Zeit für dich selbst

Durch das hektische Alltagsleben bleibt dir keine Zeit mehr für dich selbst. Dies kann jedoch zu chronischem Stress führen, was du unbedingt verhindern solltest. Du hast auch für dich selbst Verantwortung. Reserviere Zeit für dich, um ein Buch zu lesen, Sport zu treiben oder anderen Dingen nachzukommen, die dir Spaß bereiten.

Stressabbau durch Lektüre
Um dich besser zu fühlen, musst du dir Zeit zum Entspannen und Erholen nehmen.

5. Ziehe eine Psychotherapie in Betracht, um den Stressabbau zu erleichtern

Die oben genannten Ideen können dir beim Stressabbau helfen, reichen aber vielleicht nicht aus. Stress und Angstzustände können auf ernsthafte emotionale Konflikte zurückzuführen sein, die von einer Fachkraft beurteilt werden sollten. Vor allem dann, wenn dieses Unbehagen das tägliche Leben in erheblichem Maße beeinträchtigt.

Wenn dir Entspannung und Stressabbau schwerfallen, solltest du unbedingt etwas unternehmen. Vergiss nicht, dass dein Körper auch Ruhezeiten benötigt, um richtig funktionieren zu können.

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  • Jerath, R., Crawford, M. W., Barnes, V. A., & Harden, K. (2015). Self-regulation of breathing as a primary treatment for anxiety. Applied psychophysiology and biofeedback, 40(2), 107-115.
  • Kriakous, S. A., Elliott, K. A., Lamers, C., & Owen, R. (2021). The effectiveness of mindfulness-based stress reduction on the psychological functioning of healthcare professionals: A systematic review. Mindfulness, 12(1), 1-28.
  • Shah, S. M. A., Mohammad, D., Qureshi, M. F. H., Abbas, M. Z., & Aleem, S. (2021). Prevalence, psychological responses and associated correlates of depression, anxiety and stress in a global population, during the coronavirus disease (COVID-19) pandemic. Community mental health journal, 57(1), 101-110.