Die Drei-Stunden-Regel: Wutanfälle bei Erwachsenen

15 Februar, 2020
Emotionale Reife ist keine natürliche Folge des Älterwerdens. Es kommt erstaunlich häufig vor, dass auch erwachsene Menschen Wutanfälle bekommen. Sie werden durch Frustrationen ausgelöst, die dadurch entstehen, dass Dinge oder Menschen nicht wie erwartet funktionieren oder handeln. Und genau für diese Menschen gibt es die Drei-Stunden-Regel.

Die Drei-Stunden-Regel hilft Erwachsenen dabei, mit Enttäuschungen umzugehen. Überraschenderweise haben viele Erwachsene Wutanfälle, obwohl sie als Kinder überhaupt nicht auffällig waren. In der Regel ist ein Erwachsener diskreter, ruhiger und gelassener, obwohl auch er seine Frustrationen bewältigen muss. Wir alle müssen uns mit diesen negativen Emotionen auseinandersetzen, die uns aus der Ruhe bringen können.

Nicht immer führen die gelebten Jahre und die Lebenserfahrungen dazu, dass Menschen angemessen mit ihren Emotionen umgehen können. Manchmal treffen wir Erwachsene, die Wutanfälle bekommen, die denen von dreijährigen Kindern gleichen. Jeder von uns trägt sein eigenes inneres Kind in sich und dieses Kind kann immer noch verletzt oder enttäuscht werden, wenn die Dinge nicht wie erwartet verlaufen.

Wenn du hohe Erwartungen an Menschen oder bestimmte Situationen hast und diese Erwartungen sich dann nicht erfüllen, musst du lernen, mit deiner Enttäuschung und deiner Wut umzugehen. Denn wenn du zu viele negative Emotionen in dir aufstaust, werden sie dich früher oder später von innen auffressen.

Wir alle neigen dazu, im täglichen Leben hin und wieder einen Wutanfall zu bekommen. Allerdings haben wir irgendwann im Leben gelernt, diesen Impuls zu kontrollieren und unsere Emotionen zu verarbeiten. Dennoch gibt es Menschen, die dies nicht gelernt haben und sehr häufig Wutanfälle bekommen.

Diese Situation ist extrem anstrengend. Daher solltest du einige einfache Strategien, wie beispielsweise die Drei-Stunden-Regel, kennen, die dir helfen werden, besser damit umzugehen.

Wutanfälle bei Erwachsenen

Drei-Stunden-Regel - wütender Igel

Obwohl Wutanfälle bei Erwachsenen sehr häufig sind, manifestieren sie sich dennoch vollkommen anders als dies bei Kindern der Fall ist. Einer der Gründe, warum viele Menschen eine Psychotherapie machen, ist der, dass sie so viele Ängste haben, dass sie nicht wissen, wie sie damit umgehen sollen.

Wenn sich Therapeuten und Fachleute dann eingehender mit den Ursachen dieser dysfunktionalen Zustände ihrer Patienten befassen, stellen sie häufig fest, dass sie dem gleichen Muster folgen.

Es gibt Menschen, die alle anderen für ihre Enttäuschungen verantwortlich machen: die Familie, Freunde, den Partner, Kollegen, usw. Diese Menschen sind davon überzeugt, dass jeder gegen sie ist und alle sie im Stich lassen würden. Außerdem sind sie der Meinung, dass alle anderen mit ihrer Wut bestraft werden sollten. Genau diese Art der Frustration führt oftmals zu Wutanfällen, auch wenn diese sich häufig nur im Inneren der Betroffenen abspielen. Dadurch befinden sich diese Menschen dann unaufhörlich in einem Zustand von Frust, Wut und Enttäuschung.

Wutanfälle äußern sich bei Erwachsenen nicht nur in Zorn und Aggressionen, die sie dazu bringen, Dinge zu zerstören. Viele dieser Menschen ziehen sich auch zurück, um ihre Wut herauszulassen. Daher ist es nicht einfach, viele der Dinge, die uns täglich widerfahren, zu rationalisieren.

Einige Menschen sind definitiv dazu in der Lage, mit ihren täglichen Frustrationen und Enttäuschungen umzugehen und sie zu akzeptieren. Allerdings gibt es auch Menschen, denen dies nicht so gut gelingt. Daher sollten sie Strategien kennen, die ihnen dabei helfen, diese Situationen zu bewältigen.

Drei-Stunden-Regel - gelassene Frau

Wie unsere Emotionen uns beeinflussen

Daniel Goleman weist in seinem Buch Dialog mit dem Dalai Lama: Wie wir destruktive Emotionen überwinden können darauf hin, dass unser emotionales Gehirn als Erstes darauf reagiert, wenn in unserem Umfeld etwas Schlimmes geschieht. Das bedeutet, dass alle Informationen zunächst durch einen emotionalen Filter gehen, bevor sie das rationale Gehirn erreichen.

Andere Forscher wie Joseph E. LeDoux von der Universität von New York haben in ihren Studien ähnliche Beobachtungen gemacht. Menschen handeln grundsätzlich aufgrund ihrer Emotionen und daher verlieren sie hin und wieder auch die Nerven.

Was können wir also tun, wenn wir zu sehr von unseren Emotionen beherrscht werden? Wie sollten wir uns in den Momenten verhalten, in denen wir uns ausschließlich wütend und frustriert fühlen? Und wie verhalten wir uns, wenn etwas geschieht, das uns nicht gefällt?

Du hast drei Stunden Zeit, um zu handeln

Unsere Wutanfälle haben oftmals negative Konsequenzen. Manche Menschen reagieren auf eher lautstarke Weise. Sie erheben ihre Stimme und machen respektlose Äußerungen oder zerbrechen Gegenstände. Andere Menschen hingegen verarbeiten ihre Wut und ihre Frustration im Stillen. Dieses Verhalten kommt weitaus häufiger vor.

Du kannst eine einfache Strategie mit einem bestimmten Ausgangspunkt nutzen, um beide Reaktionen zu vermeiden: Bewusstsein. Die sogenannte Drei-Stunden-Regel besagt, dass du dir drei Stunden Zeit nehmen solltest, um jedes negative, störende oder frustrierende Erlebnis zu verarbeiten.

Nach dieser Zeit wirst du in der Lage sein, das Problem intelligent und reif zu lösen. Außerdem bist du dann fähig, angemessen mit deinen Emotionen umzugehen, insbesondere mit deiner Frustration.

Die Drei-Stunden-Regel

Zuerst einmal besagt die Drei-Stunden-Regel, dass du tief atmen solltest und dich nicht von der ersten Emotion, die du hast, mitreißen lassen solltest. Denke daran, dass Wut das erste Gefühl ist, das du entwickelst, wenn du frustriert bist. Daher solltest du dieses Gefühl akzeptieren, aber nicht zulassen, dass es dein Verhalten kontrolliert.

Aus diesem Grund musst du zunächst die Auswirkungen der Wut verringern und die damit einhergehende körperliche Anspannung abbauen. Außerdem solltest du versuchen, die negativen Gedanken abzumildern, die normalerweise durch die Wut entstehen.

Wenn du deine Wut und deinen Zorn unter Kontrolle halten kannst, dann wird alles einfacher werden, weil du dann bessere Entscheidungen treffen wirst.

Drei-Stunden-Regel: Konzentriere dich und bleibe ruhig

Wutanfälle sind typisch für Kinder, die nicht gelernt haben, angemessen mit ihren Emotionen umzugehen. Daher ist der Umgang mit Wutanfällen ein normaler Teil ihres Reifungsprozesses. Aus diesem Grund sollten Erwachsene diese Phase bereits durchlaufen und abgeschlossen haben. Das Wichtigste, was du tun musst, nachdem du deine Wut besänftigt hast, ist es, dich zu konzentrieren und reif und möglichst rational nachzudenken.

Daher solltest du dir auch genügend Zeit dafür lassen. Denke für zwei bis drei Stunden darüber nach, was dein Unbehagen und deine Frustration verursacht hat. Stelle dir zunächst folgende Fragen:

  • Was bedrückt oder stört dich? Gibt es eine logische Erklärung dafür, dass du dich so fühlst?
  • Was solltest du tun, um dich besser zu fühlen? Was kannst du tun, um zu verhindern, dass diese Situation erneut auftritt?

Beantworte die obigen Fragen ruhig und geduldig.

Drei-Stunden-Regel: Handle!

Drei-Stunden-Regel - Mann, der in den Horizont blickt

Der letzte und wichtigste Schritt bei der Drei-Stunden-Regel besteht darin, dass du eine Antwort findest oder dein Verhalten innerhalb dieser drei Stunden entsprechend anpasst. Es macht keinen Sinn, dies auf den nächsten Tag zu verschieben.

Wutanfälle bei Erwachsenen treten auf, weil eine bestimmte Situation für sie bedrohlich ist und sie frustriert sind. Wenn du nach reiflicher Überlegung zu dem Schluss gekommen bist, dass eine bestimmte Vorgehensweise angemessen ist, dann solltest du dieses Vorhaben auch in die Tat umsetzen.

Du kannst beispielsweise die Menschen, die dich verletzt haben, um eine Erklärung für ihr Verhalten bitten und sie dazu auffordern, künftig deine Grenzen zu respektieren. Das bedeutet, dass du deine Konflikte vernünftig lösen solltest. Wenn du das tust, wirst du dich besser fühlen und dich auch respektvoller verhalten.

Wenn du nach sorgfältiger Überlegung und Reflexion zu der Erkenntnis gelangt bist, dass du zu impulsiv gehandelt hast, dann solltest du dies zugeben und dich dafür entschuldigen.

Zusammenfassend können wir feststellen, dass emotionale Reife nicht einfach mit zunehmendem Alter entsteht oder sich in einem bestimmten Alter verstärkt. Du musst aktiv an diesem Reifungsprozess arbeiten. Daher ist die beste Lösung, dass du deine Wutanfälle für dich behältst und sie still mit dir selber bearbeitest. Befolge die Drei-Stunden-Regel!

  • Dalgleish, T. (2004). El cerebro emocional. Nature Reviews Neuroscience , 5 (7), 583–589. https://doi.org/10.1038/nrn1432
  • Goleman, Daniel (2002) Emociones destructivas. Kairós.
  • LeDoux, J. (2012, February 23). Rethinking the Emotional Brain. Neuron. https://doi.org/10.1016/j.neuron.2012.02.004