Übertraining: Wenn Sport gefährlich wird

· 24. Februar 2019

Jeder weiß, dass Bewegung eine Voraussetzung für Gesundheit ist. Wie alles im Leben ist jedoch eine Balance zwischen Bewegung und Rast zu finden, um gesund zu bleiben. Regelmäßige und konsequente Bewegung ist für das Wohlbefinden notwendig, aber wenn wir trainieren, ist es wichtig, auf unseren Körper zu hören und es nicht zu übertreiben. Zu viele Trainingseinheiten können nicht nur für unseren Körper schädlich sein, sondern auch zu Übertraining führen.

Hier erfährst du mehr über Übertraining und wie du verhindert kannst, dass dir das passiert.

„Meine Stärke war, dass ich ausgeglichener und ruhiger war als die meisten anderen Fahrer.“

Miguel Indurain

Was ist Übertraining?

Sport hat unzählige gesundheitliche Vorteile. Auf der psychologischen Seite reduziert er Depressionen und Angstzustände und hilft, mit Stress besser umzugehen. Das Training stärkt auch unser Selbstwertgefühl und hat einen positiven Einfluss auf unsere Beziehungen. Aus physiologischer Sicht hilft die Aktivität, Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.

Zwei Karatekämpfer stehen sich gegenüber.

Probleme treten auf, wenn wir anfangen, zu viel Zeit in das Training oder die Ausübung eines Sports zu investieren. Wir sollten vorsichtig sein, wenn unser Training intensiver wird und wir weniger Erholungseinheiten haben. Dies kann nicht nur unsere Leistung beeinträchtigen, sondern auch unsere Gesundheit negativ beeinflussen.

Vielleicht fühlen wir uns auch total von unserem Sport eingenommen und sind zusätzlich geistig und körperlich erschöpft. Wir haben vielleicht schlechte Laune, fühlen uns apathisch oder leiden an Schlafstörungen. Wenn diese Symptome fortbestehen und chronisch werden, erleben wir möglicherweise ein Übertraining. Das heißt, unser Körper ist so ausgereizt, dass wir uns nicht von der körperlichen Anstrengung erholen können, bevor wir ihn wieder fordern. In Folge wird unsere Leistung sinken.

Was dieses Syndrom so knifflig macht, ist, dass viele Athleten die Intensität des Trainings noch weiter steigern, wenn sie ihre abnehmende Leistung bemerken. Das führt in einen Teufelskreis. Sportler glauben nämlich, dass es nicht so gut liefe, weil sie nicht genug trainieren, also trainieren sie noch mehr. Folglich verschlechtern sich ihre Symptome und Leistungen weiter.

Wenn unser Training intensiver wird und wir zwischen den Workouts immer weniger Erholung finden, sollten wir vorsichtig sein. Denn dies kann nicht nur unsere Leistung schmälern, sondern auch unsere Gesundheit negativ beeinflussen.

Was sind die Symptome von Übertraining?

Zeichen von Übertraining sind physiologische und psychologische Veränderungen, die auf eine Maladaptation hinweisen. Zunächst können Betroffene eine Minderung ihrer sportlichen Leistung feststellen. Stärke, Geschwindigkeit und Koordination können unter dem Übertraining leiden.

Weitere Symptome sind Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Kopf- und Muskelschmerzen, Verdauungsproblemen, Verlust von Appetit und Gewicht, Anfälligkeit für Infektionen und sogar Amenorrhö und Osteoporose. Auf psychologischer Ebene leiden Menschen, die übertrainiert haben, an Depressionen, Angstzuständen, geschwächtem Selbstwertgefühl, Apathie, geistiger Erschöpfung, Konzentrationsstörungen und emotionaler Instabilität.

Wie wir uns vorstellen können, begeht ein übertrainierter Sportler mehr technische Fehler. Folglich ist es für ihn schwieriger, seine gesetzten Ziele zu erreichen. Aber es endet nicht dort. Auf der physiologischen Ebene steigen Herzfrequenz und Blutdruck sowie der Sauerstoffverbrauch, was wiederum die Performance beeinträchtigt.

„Wenn du kein Selbstvertrauen hast, findest du immer einen Weg, um nicht zu gewinnen.“

Carl Lewis

Wie können wir Übertraining vermeiden?

Wenn wir den Punkt des Übertrainings erreicht haben, reicht es nicht aus, eine Trainingspause einzulegen. Deshalb ist es so wichtig, Übertraining so schnell wie möglich zu erkennen. Wenn wir den negativen Effekt dieses Syndroms umkehren wollen, müssen wir langfristig wesentliche Änderungen vornehmen. Wir müssen unsere Trainingszeit und unsere Trainingsintensität reduzieren und die Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten steigern.

Eine Läuferin sitzt erschöpft auf dem Straßenboden.

Wir sollten versuchen, unser Trainingsprogramm so abwechslungsreich wie möglich zu gestalten. Dies kann hilfreich sein, um Übertraining zu vermeiden. Probieren wir verschiedene Sportarten und Übungen aus, die wir gern machen. Es ist auch wichtig, unsere Motivation und unser Selbstvertrauen zu stärken.

„Du kannst keine Limits festlegen. Je mehr du träumst, desto weiter kommst du.“

Michael Phelps

Schließlich müssen wir lernen, die mit Übertraining einhergehenden emotionalen Belastungen effektiv zu verringern. Machen wir die gesunde Gewohnheit, die eine guten Ernährung und viel Ruhe einschließt, zu unserer Priorität.

Bildmaterial mit freundlicher Genehmigung von Joshua Jordan und Marc Rafanell Lopez