12 natürliche Wege zur Bewältigung von Ängsten
Angst ist ein natürlicher Abwehrmechanismus des Körpers, der dazu dient, uns vor potenziellen Gefahren zu schützen. Wenn sie jedoch dein Leben bestimmt, kann sie schwerwiegende physische und psychische Probleme verursachen. Es lohnt sich in diesem Fall, natürliche Strategien zur Bewältigung von Ängsten in deinen Alltag zu integrieren, um deine Lebensqualität zu verbessern.
Gesunde Gewohnheiten, Atem- und Entspannungstechniken sowie eine optimistische Einstellung helfen dir auf deinem Weg. Vergiss nicht, dass du auch Geduld und Ausdauer benötigst, um deine Ängste zu überwinden. Wenn du nicht mit deiner Situation zurechtkommst oder an schwerwiegenden Angstzuständen leidest, solltest du unbedingt professionelle Hilfe in Anspruch nehmen!
“Du kannst vielleicht nicht alle Ereignisse kontrollieren, die dir passieren, aber du kannst dich entscheiden, dich nicht von ihnen beherrschen zu lassen.”
Maya Angelou
Natürliche Wege zur Bewältigung von Ängsten
Selbstverantwortung und Selbstfürsorge sind zwei wesentliche Voraussetzungen, die dir auch dann helfen, wenn du professionelle Unterstützung erhältst. Die Bewältigung von Ängsten erfordert eine flexible Denkweise, ein gesundes Stressmanagement und effektive Werkzeuge, mit denen du Ruhe und Ausgeglichenheit erzielst. Wir alle sollten über diese Instrumente verfügen, denn in einer zunehmend unsicheren und herausfordernden Welt helfen sie uns, das Gleichgewicht nicht zu verlieren.
1. Regelmäßige Lebensgewohnheiten
Die tägliche Routine gibt dir Halt und Struktur. Dein Gehirn liebt das Gefühl der Stabilität, das du ihm durch einen regelmäßigen Tagesablauf gibst. Hast du so viele Termine, Verpflichtungen und Aufgaben, dass du an täglichem Stress leidest? In diesem Fall solltest du deine Prioritäten definieren und dich darauf konzentrieren, um Stress abzubauen und dich von Ängsten zu befreien.
2. Praktiziere Atemtechniken
Ängste führen vielfach zu einer unregelmäßigen Atmung: Die meisten Betroffenen atmen zu schnell (Tachypnoe) und zu flach (Hypopnoe). Außerdem kann es zur Hyperventilation kommen, was zu einem Ungleichgewicht von Sauerstoff und Kohlendioxid im Blut führt.
Du solltest deshalb mehrmals täglich die Zwerchfellatmung praktizieren, um zur Ruhe zu kommen. Ein in der Fachzeitschrift Frontiers in Psychology veröffentlichte Studie macht deutlich, dass damit die Aufmerksamkeit verbessert werden kann. Außerdem hilft diese Technik bei der Regulierung von Emotionen und reduziert den Cortisolspiegel (Stresshormon).
Gehe wie folgt vor:
- Ziehe dich an einen ruhigen Ort zurück.
- Entspanne deine Schultern und lege eine Hand auf deine Brust und die andere auf deinen Bauch.
- Atme fünf Sekunden lang tief ein. Dein Bauch hebt sich dabei.
- Danach atmest du sieben bis acht Sekunden lang aus.
- Konzentriere dich auf das Gefühl, das du dabei empfindest.
- Wiederhole diese Atemübung mehrfach und führe sie viermal täglich aus.
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3. Entdecke dein künstlerisches Talent
Die Kunsttherapie wirkt kathartisch und hilft dir, dich von Stress und negativen Gedanken zu befreien. Malen, Zeichnen, Töpfern oder andere Aktivitäten ermöglichen es dir zudem, deine Gefühle zu projizieren. Es geht dabei vorwiegend um das Erlebnis und den Prozess, nicht um das erzielte Ergebnis.
4. Bewege dich!
Du bist eine Couch-Potato und hältst nicht viel von Sport? Dann ist es an der Zeit für Bewegung, denn sie hilft dir bei der Bewältigung von Ängsten. Beginne mit dem täglichen Spaziergang und erhöhe dabei allmählich das Tempo. Damit regst du die körpereigene Produktion von Endorphinen und Serotonin an, die dich mit einem angenehmen Gefühl belohnen. Gleichzeitig senkt sich dein Cortisolspiegel, du bist entspannter und gelassener.
Eine in der Zeitschrift Advances in Experimental Medicine and Biology veröffentlichte Studie legt nahe, dass körperliche Aktivität Angstsymptome verringern kann. Außerdem könnte sie eine schützende Wirkung gegen Angststörungen haben. Wie wäre es mit Aerobic oder mit Tanzen? Drehe deine Lieblingsmusik auf und lasse deinen Gefühlen freien Lauf!
5. Genieße die Natur
In deiner Nähe gibt es einen Park, einen Wald oder einen Strand? Nutze jede Gelegenheit, um dich in die Natur zurückzuziehen und dem geschäftigen Alltagsleben zu entkommen. Sonnenlicht und der Duft des Waldes wirken ausgleichend und entspannend. Du kannst in der Natur deine psychische Gesundheit fördern und dich von Ängsten befreien.
6. Rationalisiere deine Sorgen
Ein faires und angemessenes Maß an Angst motiviert dich und hilft dir, die täglichen Herausforderungen besser zu bewältigen. Wenn dein Verstand jedoch überall irrationale Bedrohungen wahrnimmt, musst du lernen, dich zu fokussieren und realistisch zu sein:
- Ist meine Angst real? Wie hoch ist die Wahrscheinlichkeit, diese Situation tatsächlich zu erleben?
- Wenn sie eintrifft, was könnte ich tun?
- Sind meine Gedanken nützlich oder schädlich?
- Wie kann ich sie verändern?
Ein gutes Unterstützungsnetzwerk ist zur Bewältigung von Ängsten sehr hilfreich. Deine Familie und deine Freunde können dir helfen, Ängste abzubauen und das Leben mit mehr Gelassenheit zu begrüßen.
7. Nutze die Aromatherapie
Ätherische Öle wie Lavendel, Bergamotte, Basilikum, Melisse und Neroli wirken beruhigend und ausgleichend. Die Duftmoleküle, die wir über die Nase einatmen, docken an den Rezeptoren in der Nasenschleimhaut an und lösen einen elektrischen Impuls aus. Der Reiz wird dann über den Riechnerv und den Riechkolben in verschiedene Gehirnareale weitergeleitet, unter anderem in das limbische System, das für unsere Emotionen zuständig ist.
Verwende einen Aroma-Diffuser und probiere aus, welches ätherische Öl bei dir am besten wirkt.
8. Praktiziere Meditation oder Achtsamkeit
Mit Meditation und Achtsamkeit kannst du zur Ruhe kommen und Ängste ablegen. Außerdem verbesserst du damit deine Konzentrationsfähigkeit und lernst, dich im Hier und Jetzt zu verankern. Eine interessante Studie, die in der Zeitschrift JAMA Psychiatry veröffentlicht wurde, unterstreicht die Nützlichkeit dieser Praktiken, um Stress und Ängste abzubauen.
9. Reduziere Stimulanzien
Kaffee, Energydrinks und andere Stimulanzien beschleunigen die Herzfrequenz und haben ein hyperaktives Gehirn zur Folge. Du solltest den Konsum dieser Produkte deshalb einschränken, denn auch dies trägt zur Bewältigung von Ängsten bei. Des Weiteren solltest du die Nutzung von Bildschirmgeräten kontrollieren und diese zwei bis drei Stunden vor deiner Nachtruhe nicht mehr verwenden. Damit kannst du dich besser entspannen und deine Schlafqualität verbessern.
10. Führe ein Tagebuch
Halte deine täglichen Gedanken in einem Tagebuch fest. Diese kreative und entspannende Übung wirkt sehr befreiend. Verwende als Ergänzung Fotos, Zeitungsausschnitte, Aufkleber und farbige Marker, denn das Gestalten des Tagebuchs macht Spaß und bringt dich zur Ruhe.
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11. Praktiziere Erdungstechniken
Erdungstechniken, auch bekannt als Grounding-Techniken, helfen dir, eine Verbindung zur Gegenwart herzustellen und Stabilität zu erreichen. Sie sind bei Angst und Stress besonders nützlich. Wenn du dich in einer komplizierten Situation befindest, kannst du mit diesen Techniken Ruhe fördern und emotionalen Ausgleich finden.
Konzentriere dich auf die Reize in deiner Umgebung: Was siehst du gerade? Welche Geräusche kannst du wahrnehmen? Was kannst du riechen, schmecken oder auf deiner Haut spüren?
12. Ernähre dich gesund
Die Zeitschrift Nutrients warnt davor, dass sich der übermäßige Verzehr von fett- und zuckerreichen Produkten sowie zu wenig Eiweiß negativ auswirkt und Ängste begünstigen kann. Du solltest dich deshalb möglichst gesund und vielseitig ernähren:
- Vitamin B: Huhn, Fisch, Eier, Spinat, Bananen und Linsen
- Magnesium: Spinat, Avocados, Nüsse, Vollkornprodukte und dunkle Schokolade
- Tryptophan: Truthahn, Huhn, Bananen, Nüsse, Kürbiskerne, Milchprodukte usw.
- Omega-3-Fettsäuren: Fettfisch wie Lachs, Sardinen, Makrele; Chiasamen und Walnüsse
- Auch empfehlenswert: Hafer, Mandeln und Zitrusfrüchte
Selbstfürsorge zur Bewältigung von Ängsten
Die beschriebenen Empfehlungen helfen dir, deine Ängste besser zu kontrollieren und dein Wohlbefinden zu fördern. Es handelt sich um Strategien, die psychische und physische Spannungen sowie Stress abbauen und dir zu mehr Ruhe und Gelassenheit verhelfen.
Du musst jedoch unbedingt berücksichtigen, dass die Selbstfürsorge nicht immer ausreichend ist. Leidest du an sozialen Ängsten, Phobien oder einer generalisierten Angststörung? Um die Antwort auf diese Frage herauszufinden, solltest du dich unbedingt fachärztlich untersuchen lassen. Nach der Diagnose hilft dir die Fachkraft, die besten Strategien zu wählen, um deine Ängste zu bewältigen.
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