Box-Atmung gegen Stress: So funktioniert diese Atemtechnik

Die Box-Atmung, auch Box Breathing oder Square-Atmung, ist eine Pranayama-Technik, die unter anderem bei Stress und Angst sehr effektiv wirkt.

Geschrieben und geprüft von der Psychologin Sara González Juárez.

Letzte Aktualisierung: 21. August 2023

Die Box-Atmung, auch Box Breathing oder Square-Atmung, ist eine Tiefatmungstechnik, die gegen Stress wirkt und einen gesunden Schlaf fördert. Auch wenn diese Atemübung im Trend liegt, ist sie nicht neu: Es handelt sich um eine Technik des Pranayama (bewusste Regulierung und Vertiefung der Atmung durch Achtsamkeit), die im Yoga praktiziert wird.

Diese sehr einfache Atemtechnik ist bei Stress und Ängsten sehr effektiv. Wir zeigen dir, wie sie funktioniert. Denk jedoch daran, dass du regelmäßig trainieren musst, um in den Genuss der Vorteile zu kommen.

Box-Atmung: Was ist das?

Box-Atmung ist eine bewusste Atemtechnik, die den Parasympathikus aktiviert und deshalb bei Stress und Angstgefühlen hilft. Diese Technik wird nicht nur in Yoga-Kursen und Arztpraktiken gelehrt, die US-Marine verwendet sie zum Beispiel, um in Extremsituationen Ruhe zu bewahren. Der ehemalige Navy SEAL Commander Mark Divine beschreibt diese Technik in seinen Büchern¹⁺².

Wie funktioniert die Box-Atmung?

Bei dieser Atemtechnik visualisierst du ein Quadrat, während du einatmest, den Atem anhältst, ausatmest und den Atem erneut anhältst. Plane für diese Übung ungefähr fünf Minuten ein und suche dir einen ruhigen, ungestörten Ort. Dann gehst du wie folgt vor:

• Setze dich bequem auf einen Stuhl, ein Sitzkissen oder auf den Boden. Der Rücken sollte dabei gerade sein.
• Du atmest durch die Nase tief ein, während du dir eine Seite des Quadrats vorstellst und auf vier zählst. Die Lunge füllt sich mit Luft, der Bauch hebt sich. Bei der Zwerchfellatmung (Bauchatmung) spannt sich das Zwerchfell unterhalb der Lunge zwischen Brust- und Bauchhöhle an.
• Danach hältst du die Luft an, während du dir die nächste Seite vorstellst und ebenfalls auf vier zählst.
• Jetzt atmest du aus, stellst dir die dritte Seite des Quadrats vor und zählst wieder auf vier.
• Zuletzt hältst du den Atem wieder an, während du dir die letzte Seite des Quadrats vorstellst und auf vier zählst.
• Danach wiederholst du diese Schritte insgesamt 5 Minuten lang.

Du kannst diese einfache Atemübung an deine individuellen Bedürfnisse anpassen, indem du eine kleinere oder größere Zahl wählst.

Die Box-Atmung kannst du vor, während oder nach einer stressigen Situation anwenden, um dich zu beruhigen. Wenn du regelmäßig praktizierst, kannst du negative Emotionen besser bewältigen, deine Selbstkontrolle verbessern und dein Wohlbefinden fördern.

Welche Vorteile hat die Box-Atmung?

Jede Form der bewussten und tiefen Atmung hilft in Situationen von Stress und Angst, da damit der Parasympathikus aktiv wird und die Entspannung des Körpers ermöglicht. Die schnelle, flache Atmung hingegen versetzt den Körper in einen angespannten Zustand. Der Sympathikus wird aktiv, um Höchstleistungen erbringen zu können.

Die Box-Atmung bringt dich zur Ruhe, die Herzfrequenz ist niedriger, der Cortisolspiegel im Blut sinkt, du erreichst eine bessere Schlafqualität und das Gehirn wird besser mit Sauerstoff versorgt.

Regelmäßiges Training

Zwar handelt es sich um eine sehr einfache Technik, doch wenn du sie regelmäßig praktizierst, ist sie besonders vorteilhaft. Manche Personen bemerken bereits beim ersten Mal positive Wirkungen, in der Regel sind jedoch vier Wochen Training nötig, um die Box-Atmung zu beherrschen. 

Außerdem sind Atemübungen nicht immer ausreichend, um Stress und Angst zu bewältigen. In vielen Fällen empfiehlt sich psychologische Unterstützung, um mit schwierigen Situationen besser umgehen zu können.

Vorsichtsmaßnahmen

Da es sich um eine äußerst einfache Technik handelt, ist es einfach, sie in den Alltag zu integrieren. In manchen Fällen können sich allerdings am Anfang Angst- und Stresssymptome verschlimmern. Bei schweren Angstzuständen, Depressionen oder Panikattacken wird deshalb von der Durchführung ohne Begleitung abgeraten. Ebenso ist bei Gesundheitsproblemen wie Asthma oder Herzinsuffizienz Vorsicht geboten.

Solltest du an einer chronischen oder ernsten Krankheit leiden, lasse dich unbedingt ärztlich beraten, um sicherzugehen, dass diese Übung für dich geeignet ist.

Denk daran, dass du auch andere Schritte unternehmen solltest, wenn du über einen längeren Zeitraum an Stress leidest. Treibe Sport, nimm dir Zeit für dich selbst, achte auf gesunde Lebensgewohnheiten, lerne Stressmanagementtechniken und nimm professionelle Hilfe in Anspruch!

▶ Lese-Tipp

1. Unbezwingbar wie ein Navy SEAL: Resilienz und mentale Stärke für Erfolg auf höchster Ebene, Mark Divine, Riva 2016
2. Der Weg des SEAL: Werde charakterstark, belastbar und instinktsicher wie ein Elitesoldat, Mark Divine, Allyson Edelhertz Machate, Riva 2015