Naikan, die heilende Kunst der Selbstreflexion

Naikan ist eine japanische Methode zur Selbstreflexion und Selbstbeobachtung, die es mit einfachen Fragen ermöglicht, inneres Gleichgewicht zu erreichen.
Naikan, die heilende Kunst der Selbstreflexion
Valeria Sabater

Geschrieben und geprüft von der Psychologin Valeria Sabater.

Letzte Aktualisierung: 25. Dezember 2022

Die Selbstreflexion hat in unserer hektischen Welt wenig Platz. Wir haben keine Zeit und verlieren uns in der digitalen Welt, wenn wir der schwierigen Realität entkommen möchten. Wenn wir in Stress und Unzufriedenheit gefangen sind, ist jedoch die Innenschau besonders wichtig, um Veränderungen zu erzielen, die uns ein befriedigenderes Leben ermöglichen. Das japanische Wort Naikan bezeichnet die Fähigkeit, sich selbst mit dem Auge des Geistes und der Seele zu sehen. Dieses Konzept ist die Grundlage einer therapeutischen Schule.

Es kommt eine Zeit in unserem Leben, in der wir Bilanz ziehen müssen: Wir müssen uns fragen, wo wir stehen und wohin wir gehen möchten.

Naikan, die heilende Kunst der Selbstreflexion
Die Naikan-Therapie lädt zur Innenschau ein und enthält meditative Elemente.

Was ist Naikan?

Bildlich ausgedrückt ist Naikan wie die Besteigung des höchsten Gipfels eines Berges, von dem aus du dein Leben betrachtest. Aus dieser Perspektive wirst du dir über die Realität bewusst: Du siehst dunkle Bereiche, die du zugelassen hast, jedoch auch Potenziale, die du nutzen kannst. Vielleicht hörst du sogar die Stimme des Windes, die dir Geheimnisse zuflüstert…

Der Japaner Ishin Yoshimoto legte den Grundstein für diese Therapie der Selbstreflexion, Meditation und Selbstbefragung. Was in den 1940er-Jahren als asketische Technik begann, kam als therapeutische Praxis in die Vereinigten Staaten. David K. Reynolds, Dozent an der University of California School of Public Health führte diese Technik ein und entwickelte die ersten Programme.

Naikan zählt in Japan zu der beliebtesten Therapieform. Die Wurzeln liegen im Buddhismus.

Welche Ziele kannst du mit Naikan erreichen?

In seinem Buch “Naikan: Gratitude, Grace, and the Japanese Art of Self-Reflection” erklärt Gregg Krech, dass das Hauptziel dieser Methode darin besteht, das Gefühl der Selbstreflexion zu wecken. Um dies zu erreichen, müssen wir drei strategische Aspekte berücksichtigen:

  • Wir müssen ein tiefes, sinnvolles und nützliches Verständnis dafür entwickeln, wer wir sind, was wir brauchen und wo wir in unserem Leben stehen.
  • Außerdem müssen wir über unsere Beziehungen nachdenken. Welche Bindungen sind wichtig? Gehen wir mit den von uns geliebten Menschen um?
  • Wir müssen auch über die grundlegende Natur der Existenz nachdenken.

An wen richtet sich diese Therapieform?

Heute gibt es Naikan-Zentren in allen größeren Städten der Welt, nicht nur in Japan. Es handelt sich um einen therapeutisch sehr effektiven Ansatz, der unter anderem in folgenden Situationen sinnvoll sein kann:

  • Naikan wirkt sich sehr positiv auf Patienten mit generalisierter Angststörung und Panikstörung aus. Das zeigt eine Studie der Universität Tottori in Japan.
  • Diese Methode ist auch nützlich für Menschen, die Krisen, Übergänge oder Veränderungen im Leben durchmachen.
  • Es ist auch eine bereichernde Ressource, um das Selbstwertgefühl und die Beziehungen zu anderen zu stärken und das persönliche Wachstum auf allen Ebenen zu verbessern.
  • Die Tatsache, dass Naikan die Selbstreflexion fördert, kann sich bei Patienten mit Depressionen, Traumata usw. positiv auswirken.
  • Forscher prüfen auch den Nutzen von Naikan für Gefängnisinsassen. Diese Methode könnte ihr Selbstbewusstsein, ihre persönliche Verantwortung und ihre Wahrnehmung der Schuld positiv beeinflussen.
  • Intensive Naikan-Therapien kommen außerdem bei Suchtproblemen zum Einsatz (Alkoholismus, Spielsucht usw.)

Naikan fördert die Dankbarkeit und das Bewusstsein für die Mitmenschen. 

älterer Mann praktiziert Naikan
Naikan hilft, sich über die Verantwortung für verschiedene Probleme bewusst zu werden, um aktiv daran zu arbeiten.

Welche Techniken verwendet Naikan?

Wie bereits erwähnt, deckt Naikan ein breites Spektrum ab, von der persönlichen Entwicklung bis zu eher spirituellen Aspekten. In den meisten Fällen kommt diese Therapieform zu therapeutischen Zwecken zu Einsatz. Sie geht von drei grundlegenden Fragen aus, an denen jede Person arbeitet.

Die Übenden beschäftigen sich mit diesen Fragen, in denen sie über die Beziehung zu einer konkreten Person nachdenken, mehrere Tage lang. Diese Fragen lenken die Aufmerksamkeit auf das Geben und Nehmen und ermöglichen es, neue Perspektiven einzunehmen. Bei der Suche nach Antworten auf diese Frage geht es um Tatsachen und Fakten, nicht um Emotionen, Bewertungen oder Erklärungen.

1. Was hat die Person für mich getan?

Diese Frage gilt den wichtigsten Bezugspersonen innerhalb und außerhalb der Familie. Es handelt sich um eine direkte Einladung, über die Bindung zu diesen Personen nachzudenken. Du wirst feststellen, dass du immer positive Aspekte findest, auch wenn die Beziehung nicht optimal ist.

2. Was habe ich für die Person getan?

Ishin Yoshimoto betonte, dass es unser Ziel sein sollte, ein Gleichgewicht im Leben zu finden. Um dies zu erreichen, müssen wir über folgende Fragen nachdenken:

  • Was hast du einer Person gegeben, was hast du von ihr erhalten?
  • Besteht ein Gleichgewicht zwischen Geben und Nehmen?
  • Was brauchst du von anderen?
  • Kannst du über die Handlungen nachdenken, die du jeden Tag für die Menschen in deinem Leben tust und wie du dich dabei fühlst?

3. Welche Schwierigkeiten habe ich der Person verursacht?

Ein Ziel der Naikan-Therapie ist, größere Verantwortung zu übernehmen. Einerseits müssen wir uns über das Leid bewusst werden, das wir anderen zufügen. Andererseits ist es auch notwendig zu erkennen, welche Beziehungen oder Situationen schädlich sind und das existenzielle Gleichgewicht gefährden.

Naikan: die Betrachtung der Innenwelt

Menschen sind Geschichten und um die besten Lebensgeschichten zu schreiben, müssen wir wissen, wohin wir gehen wollen. Das bedeutet, dass wir unsere persönlichen Rucksäcke und unsere Beziehungen zu unseren Mitmenschen überarbeiten müssen. Nur wenn wir in der Lage sind, nach innen zu schauen, werden wir erkennen, wie wir im Außen besser leben können. Naikan kann helfen, dieses Ziel zu erreichen.

Literaturempfehlung:

Naikan in der Kunst des Friedens: Mit einer einfachen 3-Fragen-Methode zu mehr ZuFriedenheit, Sabine Kaspari, tao.de 2018

Naikan-Versöhnung mit sich selbst, Gerald Steinke, Kamphausen, 2003

Drei Fragen die die Welt verändern: Die Naikan-Methode im Kontext von Spiritualität und Psychotherapie, Detlev Bölter, Kamphausen 2014

Das könnte dich ebenfalls interessieren...
Effekt von Meditation auf die Produktivität
Gedankenwelt
Lies auch diesen Artikel bei Gedankenwelt
Effekt von Meditation auf die Produktivität

Meditation hat viele Vorteile für die körperliche und die geistige Gesundheit. Auch der Effekt von Meditation auf die Produktivität ist groß.



  • Ding X, Liu Z, Cao G, Wei S, Qiu Z, Wang K, Guo X, Di Z, Ren P, Fucha H. The Efficacy of Naikan Therapy on Male Offenders: Changes in Perceived Social Support and Externalized Blame. Int J Offender Ther Comp Criminol. 2018 Aug;62(11):3499-3508. doi: 10.1177/0306624X17742839. Epub 2017 Nov 21. PMID: 29161911.
  • Nukina S, Wang H, Kamei K, Kawahara R. [Intensive Naikan therapy for generalized anxiety disorder and panic disorder: clinical outcomes and background]. Seishin Shinkeigaku Zasshi. 2005;107(7):641-66. Japanese. PMID: 16146184.

Die Inhalte von Gedankenwelt dienen ausschließlich zu Informations- und Bildungszwecken. Sie sind kein Ersatz für eine professionelle Diagnose, Beratung oder Behandlung. Wenn Sie Bedenken oder Fragen haben, konsultieren Sie am besten einen Fachmann Ihres Vertrauens.