Gesunde Selbstfürsorge bei Depressionen
Eine Psychotherapie ist die beste und effektivste Methode zur Behandlung von Stimmungsstörungen. Selbstfürsorge ist als Ergänzung ebenfalls wichtig, um den Alltag besser bewältigen zu können und Depressionen zu heilen.
Für Menschen mit depressiven Störungen ist es jedoch eine Herausforderung, neue Aktivitäten zu beginnen, denn sie fühlen sich gelähmt und erschöpft, apathisch und überfordert. Sogar das Aufstehen bereitet vielen jeden Morgen Schwierigkeiten. Neue Routinen und Verhaltensmuster sind jedoch entscheidend, um dem zerstörerischen Kreislauf zu entkommen und neuen Mut und Motivation zu finden.
Entdecke in diesem Artikel, was du zu zusätzlich zu einer Psychotherapie tun kannst, wenn du dich in einer depressiven Phase befindest.
“Hör auf die Menschen, die dich lieben. Erinnere dich daran, dass sie es wert sind, für dich zu leben, auch wenn du es nicht glaubst. Suche nach den Erinnerungen, die dir die Depression nimmt, und projiziere sie in die Zukunft. Sei mutig; sei stark; nimm deine Tabletten. Treibe Sport, auch wenn jeder Schritt wiegt wie tausend Pfund. Iss, auch wenn dich das Essen selbst anwidert. Rede mit dir selbst, wenn du den Verstand verloren hast.”
Andrew Solomon
Wie die Selbstfürsorge bei Depressionen hilft
Diese ergänzende Strategie ist zusätzlich zu einer Psychotherapie sehr vorteilhaft. Es geht vorwiegend um die Verhaltensaktivierung, die unter anderem Sorgen und Ängste reduzieren kann.
Der Psychologe Frederic Skinner wies darauf hin, dass Menschen mit Depressionen schädliche Verhaltensweisen annehmen: Sie sind niedergeschlagen und ziehen sich zurück, sie sind apathisch und lustlos. Die Verhaltensaktivierung zielt darauf ab, Betroffene wieder in die Umwelt zu integrieren und Veränderungen in der Routine zu erreichen, damit sie sich besser fühlen.
Die Selbstfürsorge ist ein positiver Verstärker, der in depressiven Phasen sehr effektiv sein kann. Setze folgende Strategien in die Praxis um.
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Die Vorteile der Selbstfürsorge
Eines der Ziele der Selbstfürsorge ist, depressive Menschen zu motivieren. Eine in der Zeitschrift Neuroscience and Biobehavioral Reviews veröffentlichte Studie sowie andere Untersuchungen zeigen, dass Depressionen kognitive und emotionale Prozesse stark beeinträchtigen. Ein Durchbruch in diesem Bereich ist deshalb entscheidend. Die Selbstfürsorge hat in diesem Zusammenhang folgende Vorteile:
- Verbesserung der Selbstwirksamkeit
- Förderung der Selbstbeherrschung
- Ermutigung zu körperlicher Aktivität
- Aktivierung der Entscheidungsfindung
- Förderung sozialer Bindungen
- Verbesserung des Arbeitsgedächtnisses
- Stärkere Willenskraft
- Entwicklung gesunder Routinen und Strukturierung des Tagesablaufs durch neue Gewohnheiten
- Verbesserung der Emotionsregulierung
- Ermutigung zu neuen Zielen, auch wenn sie unbedeutend scheinen
- Gesündere geistige Einstellung: von Negativität zu Motivation
- Verbesserung des Selbstbildes durch Veränderungen
- Verbesserung der kognitiven Flexibilität. Die Selbstfürsorge fördert Fähigkeiten wie Planung, Zeitmanagement und das Setzen von Prioritäten.
Die Selbstfürsorge kann in depressiven Phasen Veränderungen auslösen, die sich sehr positiv auswirken und Betroffenen neue Hoffnung, Mut und Motivation geben.
Selbstfürsorge in depressiven Phasen
Anschließend skizzieren wir einige sehr effektive Selbstfürsorgestrategien, die sich lohnen.
1. Gesunde Gewohnheiten und Routinen
Dein Gehirn funktioniert besser, wenn du den Tagesablauf durch gesunde Gewohnheiten und Routinen organisierst: Damit gibst du ihm Sicherheit und verbesserst das körperliche und emotionale Wohlbefinden. Einige Tipps:
- Halte dich an regelmäßige Esszeiten.
- Auch regelmäßige Schlafroutinen sind entscheidend: Stehe jeden Tag zur selben Zeit auf und lege dich zur selben Zeit schlafen.
- Baue Momente der Entspannung, Freizeit und soziale Kontakte in deinen Zeitplan ein.
2. Setze dir kleine Ziele und belohne dich!
Du kannst depressive Zustände überwinden, indem du kleine, tägliche Schritte unternimmst, die du feiern kannst. Stehe jeden Tag zur gleichen Zeit auf, dusche dich und frühstücke: Wenn du dieses kleine Ziel schaffst, ist das großartig! Notiere deine täglichen Ziele in einem Tagebuch und sei stolz auf deine Leistungen!
3. Regelmäßige körperliche Aktivität
Bewegung wirkt sich bei Depressionen äußerst positiv aus. Eine Studie der Universität von Südaustralien sowie zahlreiche andere Forschungsarbeiten zeigen, dass dieser Ansatz grundlegend für die Behandlung von Depressionen, Ängsten und psychischen Problemen ist. Warum probierst du es nicht mit einer der folgenden Bewegungsformen?
- Tanzen
- Schwimmen
- Radfahren
- Strand- oder Waldspaziergänge
Jede Sportart ist geeignet, sie sollte dir Spaß machen und du solltest sie regelmäßig ausführen. Besonders gut sind Gemeinschaftssportarten, da du so gleichzeitig Kontakt zu anderen Personen hast.
4. Nähre deine Sinne
Die Stimulation der Sinne ist bei Depressionen sehr hilfreich. Du bewegst dich in einer dunklen Dimension, nichts scheint dein Interesse zu wecken oder dich anzuregen. Genau diesen Zustand musst du durchbrechen, um deiner Isolation zu entkommen und wieder am Leben teilzunehmen. Du kannst deine Sinne unter anderem mit folgenden Aktivitäten aktivieren:
- Höre Musik!
- Verwöhne dich mit leckeren, vielseitigen Speisen, die dein Wohlbefinden fördern.
- Umarmungen, Zärtlichkeiten und Nähe zu geliebten Personen sind in dieser Zeit besonders wichtig.
- Stimuliere dein Sehvermögen täglich mit motivierenden Filmen, Kunst oder schönen Naturlandschaften.
- Vergiss nicht, deinen Geruchssinn mit angenehmen Düften wie Lavendel, Vanille, Tonka, Zitrusdüften oder Ylang Ylang zu stimulieren.
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5. Finde ein neues Hobby
Teil der Selbstfürsorge ist auch die aktive Freizeitgestaltung. Öffne dich für neue Hobbys, erlerne neue Fähigkeiten, tauche in Kunst jeglicher Art ein. Manchmal öffnen die kleinsten Veränderungen wunderbare Wege für deine psychische Gesundheit.
- Schreibe ein Tagebuch, zeichne, male, komponiere Musik, beschäftige dich mit Bildhauerei. Auch Stricken oder andere Handarbeiten lohnen sich!
- Belege einen interessanten Kurs, lerne eine neue Sprache, pflege Kontakt zu interessanten Menschen, die dir neue Impulse geben.
6. Praktiziere Entspannungstechniken
Die Bewältigung von Depressionen ist nicht einfach, aber neben einer Psychotherapie helfen dir auch Entspannungstechniken. Du musst selbst herausfinden, welche Möglichkeit am besten deinen Bedürfnissen und Vorlieben entspricht. Einige Tipps:
- Yoga
- Tai Chi
- Massage
- Aromatherapie
- Entspannende Bäder
- Tiefes Atmen
7. Achtsamkeit
Die kognitive Verhaltenstherapie hat Achtsamkeit bereits als Mittel zur Behandlung von Depressionen und zur Vermeidung von Rückfällen in ihr Modell aufgenommen. Zögere nicht daran, dieser alten Technik eine Chance zu geben. Eine in der Zeitschrift Frontiers in Psychology veröffentlichte Studie sowie andere Forschungsarbeiten bestätigen die Wirksamkeit von Achtsamkeitsübungen gegen Sorgen und Grübelei im Zusammenhang mit klinischen Depressionen.
Diese Technik zeigt dir, dich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren, kognitive Veränderungen zu erzielen und deine Gedanken besser zu kontrollieren.
8. Ja zu sozialen Kontakten
Selbstfürsorge bedeutet auch, andere Menschen treffen und ihre Gesellschaft zu genießen. Nimm dir regelmäßig Zeit für Freunde und Familie. Sie können dir zuhören, deine Last erleichtern und dich motivieren. Vergiss nicht: Geteiltes Leid ist halbes Leid.
Was ist, wenn Selbstfürsorge nicht funktioniert?
Der Umgang mit Depressionen ist kein gerader Weg, es gibt immer wieder Rückschläge und Rückfälle. Das Ziel der routinemäßigen Selbstfürsorge ist, Veränderungen zu fördern, die Motivation zu steigern und gesündere Gewohnheiten zu integrieren. Erreichst du das nicht sofort, bedeutet das nicht, dass die Selbstaktivierung sinnlos ist. Du benötigst einfach mehr Zeit.
Habe Geduld, wenn du mit der Psychotherapie weitermachst und dich zusätzlich selbst um dich kümmerst und dir helfen lässt, wirst du diese dunkle Phase in deinem Leben überwinden. Jeder Tag gibt dir eine neue Chance, deine Ziele zu erreichen. Selbstmitleid hilft dir auf deinem Weg allerdings nicht weiter. Du brauchst Routinen und Aktivitäten sowie Ausdauer, denn es handelt sich um einen oft langwierigen Prozess.
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