Einen Marathon laufen: Der Geist bezwingt den Körper!

Geschrieben und geprüft von der Psychologin und Journalistin Sara Clemente.

Letzte Aktualisierung: 13. März 2023

Sport zu treiben ist sowohl eine körperliche als auch eine psychologische Herausforderung. Einem Gegner gegenüberzutreten, einen Marathon zu laufen oder Vereinssport nachzugehen, erfordert Anstrengung, Training, aber auch Disziplin und die Besinnung auf den eigenen Geist. Um unsere Ziele zu erreichen, seien diese beruflicher oder persönlicher Natur, ist es unerlässlich, unseren Willen zu trainieren. Daher ist das mentale Training essenzieller Bestandteil der Vorbereitung auf einen Marathon.

Psychologisches Training

Der Marathon ist die ultimative Herausforderung für unseren Körper, aber auch für unseren Geist. Denn wenn wir für einen Marathon trainieren, müssen wir hunderte Kilometer laufen und empfinden dabei oft Schmerzen. Tatsächlich sagen gute Marathonis, die wirklich hart für ihre Läufe trainieren, dass der schwierigste Teil das Training und nicht der Marathon selbst sei.

Daher muss körperliches Training immer von einem Belastungstraining begleitet werden. Dennoch neigen wir dazu, zu vergessen, wie wichtig es ist, uns auch mit unserem Geist auseinanderzusetzen. Aber bei jedem Marathon gibt es Momente, in denen die Versuchung, das Rennen abzubrechen, überwältigend ist. Und genau dann benötigen wir einen starken Willen!

Es gibt immer wieder Momente, in denen der Läufer sich fragt: „Was mache ich hier? Ich könnte auch bequem auf der Couch sitzen und ein Buch lesen!“  Diese und ähnliche Zweifel können dazu führen, dass er während des Laufes das Handtuch wirft und abbricht. Nun ist ein Marathon mehr als Schmerzen und Erschöpfung; er ist auch das Gefühl, das wir schon ein paar Tage vor dem Rennen bekommen und das uns in einen regelrechten Rausch versetzt. Sonst würde sich ja niemand aufmachen, diese 42,2 km zu bewältigen!

Die Herausforderung, einen Marathon zu laufen

Es sei betont, dass wir uns nicht leichtfertig für eine Teilnahme an einem Marathon entscheiden sollten. Das Training für einen Marathon erfordert eine lange und intensive Vorbereitung von Körper und Geist und wenn wir diese auf die leichte Schulter nehmen, kann das verheerende Folgen für unsere Gesundheit haben.

Diese unglaubliche Herausforderung zu meistern, erfordert große Anstrengungen. Niemand sollte einen Marathon absolvieren, wenn er nicht dafür trainiert und schon kürzere Rennen gelaufen ist. In diesem Sinne wird empfohlen, mindestens vier Monate vor dem Rennen mit dem physischen und mentalen Training zu beginnen. Das ist deshalb so, weil das Laufen eines Marathons große Kräfte erfordert, die langsam aufgebaut werden müssen, und weil der Geist den Körper bezwingen muss.

Laut dem Psychologen Rocío Parrado durchlaufe der Läufer in einem Marathon verschiedene emotionale Zustände. Dabei hat jeder Sportler seine eigene körperliche und geistige Grenze. Beim Training für einen Marathon ist es entscheiden, zu lernen, wie der Geist über den Körper siegen kann. Auch nach umfangreichen Training sollte diese Art von Aktivität aber nicht unterschätzt werden!

Die 6 mentalen Stufen eines Marathons

Tomás Vich Rodríguez schreibt in seinem Buch, das bis dato nur auf Spanisch erschienen ist, dass ein Läufer beim Marathon sechs mentale Stufen durchlaufen würde:

• Euphorie: Diese Etappe beginnt bereits vor dem Marathon und endet nach den ersten Kilometern. Sie beinhaltet auch leichten Bammel vor dem Rennen. Es ist eine Mischung aus Aufregung, Glück und Zweifel.
• Redseligkeit: Tritt ungefähr zwischen Kilometer 6 und 15 auf. Ein Großteil der Läufer unterhält sich jetzt mit anderen Teilnehmern am Rennen. Es gibt eine Tendenz, das Tempo zu beschleunigen, angeheizt durch den Jubel der Zuschauer, was zu vorzeitiger Erschöpfung führen kann.
• Übergang: Beginnt zwischen den Kilometern 16 bis 23. Dies ist eine psychologisch neutrale Phase. Die meisten Läufer handeln so, wie sie es eigentlich tun sollten, indem sie sich auf sich selbst und ihr eigenes Tempo konzentrieren.
• Ruhe: Jetzt sind die Kilometer 24 bis 31 erreicht. Hier beginnt der Marathon wirklich. Das körperliche und geistige Leiden beginnt. Angst breitet sich aus und der Läufer möchte das Rennen nur noch beenden. Der Wunsch, dieses Rennen in einer bestimmten Zeit zu laufen, rückt immer mehr in den Hintergrund.
• Leiden: Beginnt zwischen Kilometer 32 und 42. Hier erscheint der Mann mit dem Hammer, eine gebräuchliche Bezeichnung im Ausdauersport, wenn es zum Leistungseinbruch kommt. Dies ist eine der schwierigsten Phasen des Marathons. Die Ursachen des Leistungseinbruchs liegen in der Tatsache, dass die Muskeln dem Blut die benötigte Energie in Form von Glukose entziehen.
• Das Glück, das Rennen zu beenden: Diese Etappe repräsentiert den letzten Kilometer. Der Läufer ist sich schließlich sicher, dass er den Marathon beenden wird, da er nahe der Ziellinie ist. Und im Idealfall sogar in der gewünschten Zeit!

Wie der Geist den Körper in jeder Phase überwindet

Wenn der Läufer seine Emotionen während des Marathons kontrolliert, kann er den Lauf erfolgreich beenden.

• Euphorie: Nach dem ersten Adrenalinschub tritt Müdigkeit auf. Daher sollten Marathonläufer sich eine Strategien zurechtlegen, um sicherzustellen, dass sie ihr Adrenalin geschickt nutzen, um schließlich die Ziellinie zu überqueren.
• Redseligkeit: Der Läufer muss die Situationen identifizieren, die dazu führen, dass er sein Tempo unnötigerweise beschleunigt. Zum Beispiel die jubelnden Zuschauer. Wer einen Marathon läuft, sollte nicht zulassen, dass Emotionen überhandnehmen.
• Übergang: In dieser Phase fühlt sich der Läufer wohl. Hier ist es wichtig, ruhig zu bleiben und ein gutes Tempo einzuhalten.
• Ruhe: Dies ist eine der forderndsten Phasen des Marathons. Negative Gedanken entstehen und der Läufer muss versuchen, sie in positive Gedanken umzuwandeln. Es ist hilfreich, darüber nachzudenken, dass man erwartet hat, sich so zu fühlen bzw. dass es nur eine weitere Etappe des Rennens ist und das Gefühl vorübergehen wird.
• Leiden: Das Ziel ist es, nicht an die Ziellinie zu denken, weil sie immer noch weit entfernt ist, sodass sie unerreichbar erscheint. Daher sollte der Läufer nur an die nächsten Meter denken.
• Das Glück, das Rennen zu beenden: Dieses Adrenalin macht jeden Läufer genauso glücklich wie zu Beginn des Marathons und lässt die Erschöpfungserscheinungen in den Hintergrund treten. Nicht selten denkt der erfolgreiche Marathoni schon jetzt an das nächste Rennen, bei dem er seine Zeit noch verbessern kann.

Die Konsequenzen voraussehen

Es ist also wichtig für uns, auch den Geist zu trainieren, um sicherzustellen, dass uns unsere Emotionen während eines Marathons nicht negativ beeinflussen. Dieses psychologische Training vor dem Rennen basiert auf dem Vorausahnen.

Während des Trainings sollte der Läufer genug trainieren, obwohl er nicht die gesamte Strecke laufen sollte. Eine Möglichkeit, dies zu tun, ist das gestaffelte Training.

Dies kann dem Läufer helfen, das während des Rennens erforderliche Tempo besser abzuschätzen. Dies ist genau das Grundtempo, das der Läufer auf den ersten Metern rennt, und ihm später hilft, die Erschöpfung der letzten Meter zu vermeiden.

Schließlich ist es wichtig, die Notwendigkeit eines gesunden internen Dialogs zu betonen. Viele Athleten fabrizieren ihr eigenes Versagen mit selbstzerstörerischen Phrasen wie “Das schaffst du eh nicht”. Wir sollten diese Phrasen vermeiden, wenn wir uns auf das Rennen konzentrieren und Erfolg haben wollen.