Die progressive Muskelrelaxation nach Joseph Wolpe

Diese Entspannungsmethode ist einfach und kann überall ohne Geräte durchgeführt werden.
Die progressive Muskelrelaxation nach Joseph Wolpe

Letzte Aktualisierung: 07. Mai 2022

Die progressive Muskelrelaxation nach Joseph Wolpe dient der Bewältigung von Stress und seinen Folgen. Der Psychiater und Psychotherapeut entwickelte diese Technik 1958, nachdem er die Angstreaktion einer Katze beobachtet hatte.

Er lehnte sich dabei an jene Methode an, die Edmund Jacobson in den 1930er-Jahren entwickelt hatte. Die Progressive Muskelrelaxation (PMR) nach Edmund Jacobson hatte jedoch einen Nachteil: Sie dauerte sehr lange und war anstrengend. Es waren 50 bis 100 Sitzungen nötig, die jeweils 1 bis 9 Stunden dauerten. Wolpe kombinierte seine Kenntnisse mit der Methode von Jacobson, um die Methode zugänglicher zu machen. 

Die Muskelrelaxation nach Wolpe erfolgt in sechs Sitzungen, die jeweils 20 Minuten dauern, wobei zwei Sitzungen pro Tag abgehalten werden. Wir schauen uns anschließend diese Entspannungsmethode etwas genauer an.

“Wenn der Mensch zur Ruhe gekommen ist, dann wirkt er.”

Francesco Petrarca

Die Muskelrelaxation nach Joseph Wolpe

Die Muskelrelaxation nach Wolpe

Einer der großen Vorteile ist, dass die Muskelrelaxation nach Wolpe zu Hause ohne spezielle Geräte durchgeführt werden kann. Sobald du sie gelernt hast, kannst du sie überall durchführen. Du benötigst nur einen ruhigen Ort, Aufmerksamkeit und Konzentration.

Im Wesentlichen basiert diese Technik auf dem Anspannen und Entspannen der Muskeln. Das geschieht in drei Stufen:

Stufe 1: Anspannung und Entspannung

Diese dreiteilige Phase ist die wichtigste. Folge diesen Schritten:

  • Richte deine Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Muskelgruppe.
  • Spanne diese Muskelgruppe fünf Sekunden lang an.
  • Entspanne die Muskelgruppe danach 20 bis 30 Sekunden lang.

Diese Phase dauert insgesamt 15 bis 20 Minuten. Die verschiedenen Muskelgruppen werden nacheinander angespannt und entspannt (Brust und Bauch, Füße und Beine, Hände, Arme, Oberarme, Schultern, Kopf).

Stufe 2: Verifizierung

Überprüfe, ob die einzelnen Muskelgruppen entspannt oder angespannt sind. Falls noch Spannungen vorhanden sind, wiederholst du die vorherige Übung in diesem Bereich. In den ersten Sitzungen ist eine vollständige Entspannung schwierig.

Stufe 3: Entspannung von Körper und Geist

Der Körper sollte sich am Ende der Übung leicht und entspannt anfühlen. Anders als bei anderen Entspannungstechniken geht es hier nicht darum, den Geist zu leeren. Es wird Gedanken geben, aber wenn die Praxis gut durchgeführt wird, werden sie nicht beunruhigend oder besorgniserregend sein.

Frau übt Muskelrelaxation

Die Vorteile der Muskelrelaxation nach Wolpe

Wenn du diese Methode mindestens sechs aufeinanderfolgende Tage zweimal täglich praktizierst, wirst du die Vorteile spüren. Dies gilt vor allem, wenn du stark unter Stress stehst und sehr angespannt bist. Du kannst mit dieser Technik deine Schlafqualität verbessern und Spannungen abbauen.

Die Muskelrelaxation hilft auch bei Spannungskopfschmerzen, Nacken- und Schulterschmerzen sowie Muskelverspannungen in anderen Bereichen. Sie ist außerdem bei Angst und Nervosität sehr hilfreich. 

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