Der mentale Kontrast: die beste Technik zur Erreichung eines Ziels

Wie funktioniert die Technik des mentalen Kontrastes? Erfahre heute, wie du damit Ziele besser erreichen kannst.
Der mentale Kontrast: die beste Technik zur Erreichung eines Ziels
Cristina Roda Rivera

Geschrieben und geprüft von der Psychologin Cristina Roda Rivera.

Letzte Aktualisierung: 13. Oktober 2022

Der mentale Kontrast ist eine Technik, die dir helfen kann, ein Ziel zu erreichen. Du nutzt dabei deine Vorstellungskraft, wenn du dir etwas vornimmst, um dich zu motivieren. Es handelt sich um eine sehr praktische, evidenzbasierte Technik, die jeder anwenden kann. Wenn du nach unzähligen Tipps, Selbsthilfebüchern und erfolglosen Versuchen das Gefühl hast, dass du dich “im Abseits” befindest, kannst du dein großes Ziel mit dieser Technik in kleinen Schritten neu formulieren.

Der mentale Kontrast und deine Vorstellungskraft

Der mentale Kontrast und deine Vorstellungskraft
Die Technik des mentalen Kontrasts funktioniert, wenn die Erfolgserwartungen hoch sind.

Um den mentalen Kontrast zu erklären, sehen wir uns zunächst die Prinzipien der Fantasierealisierungstheorie an. In seiner Beschreibung der Theorie hebt Oettingen (1999) hervor, dass eine Person ihr Engagement für Ziele maximieren kann, indem sie positive und negative Perspektiven ihrer Realität ausgleicht.

Der Denkstil, der sich nur auf die positiven Aspekte einer Realität konzentriert, wird als freie Fantasie bezeichnet. Freie Fantasien sind vorgestellte zukünftige Ereignisse oder Verhaltensweisen, bei denen die Wahrscheinlichkeit ihres Eintretens nicht berücksichtigt wird (Klinger, 1990). Eine Person kann sich zum Beispiel vorstellen, befördert zu werden, obwohl das praktisch unmöglich ist.

Nach Oettingen kann eine Person auf drei Arten mit ihren Fantasien und der bevorstehenden Realität umgehen. Die gewählte Herangehensweise wirkt sich auf ihre Bereitschaft und die Wahrscheinlichkeit aus, ihre Fantasie durch das Verfolgen und Erreichen von Zielen zu verwirklichen.

Schauen wir uns die drei Möglichkeiten an, mit denen wir versuchen können, ein Ziel zu erreichen. Wir beschreiben die Wirksamkeit dieser Methode anhand eines Experiments.

Der mentale Kontrast: Experimente zur Wirksamkeit

Gabriele Oettingen und Kollegen teilten die 136 Teilnehmer an diesem Experiment in drei Gruppen ein. Jede Gruppe sollte so tun, als würde sie eine andere Strategie für ein zwischenmenschliches Problem anwenden.

  • Erste Strategie: Nimm eine positive Sichtweise auf die Situation und das Ziel ein.
  • Zweite Strategie: Denke über die negativen Aspekte der aktuellen Situation nach.
  • Mentaler Kontrast: Stelle dir die positive Sichtweise des bereits gelösten Problems vor und denke dann an die negativen Aspekte der Realität. Vor dem Hintergrund dieser beiden Situationen wurden die Teilnehmer gebeten, eine Bewertung vorzunehmen und ihre Fantasien mit der Realität zu vergleichen. Grundsätzlich wurden die Teilnehmer gebeten, ihre Erfolgserwartungen mitzuteilen.

Das Forscherteam stellte fest, dass die Kontrasttechnik am effektivsten ist, wenn es darum geht, Menschen zu ermutigen, Pläne für Handlungen und Verantwortung zu schmieden, aber nur, wenn die Erfolgserwartungen hoch sind. Bei niedrigen Erwartungen bezüglich der Problemlösung war die Suche nach alternativen Aktionsplänen weniger effektiv.

Der Akt des Kontrastierens zwingt dich zu entscheiden, ob dein Ziel erreichbar ist oder nicht. Wenn du mehr Vertrauen hast, wirst du dich dafür einsetzen. Andernfalls wirst du die Idee vielleicht aufgeben, bevor du versuchst, sie umzusetzen.

Ein anderes Experiment ergab, dass Menschen mit einer mentalen Kontrastbedingung aufgeregter sind und früher handeln als diejenigen, die nur positive oder negative Fantasien über sich selbst hatten. Menschen verpflichten sich nicht zu Zielen, von denen sie nicht erwarten, dass sie sie erreichen, egal wie sehr sie darüber fantasieren. Mehr zu diesem Experiment findest du hier.

Wenn Erwartungen mit der Realität übereinstimmen, engagieren wir uns mehr

Erwartungen sind Einschätzungen über die Wahrscheinlichkeit, dass bestimmte Ereignisse eintreten (Bandura, 1977). Im Zusammenhang mit mentalen Kontrasten und der Fantasierealisierungstheorie beziehen sich Erwartungen auf die Wahrscheinlichkeit, ein Ziel in Bezug auf eine gewünschte Zukunft zu erreichen.

Durch mentale Kontraste und die Auslösung von Erwartungsurteilen kann eine Person vermeiden, sich zu sehr auf ein Ziel zu verpflichten, das wahrscheinlich nicht erreicht werden kann. Zu viel freie Fantasie führt zu unrealistischen Zielen und Träumen. Du wirst zum Beispiel nicht über Nacht zum Millionär oder zum Star.

Ebenso kann eine Person vermeiden, sich auf ein Ziel festzulegen, das leicht zu erreichen ist, weil sie sich zu sehr auf die negativen oder herausfordernden Aspekte einer bevorstehenden Zukunft konzentriert. Es wäre zum Beispiel schade, wenn du dein Studium aufgibst, nur weil es schwierig ist, wenn du nur noch ein Semester von deinem Abschluss entfernt bist.

In einem solchen Fall kann es helfen, sich vorzustellen, wie es wäre, den Abschluss zu machen und sich für konkurrenzfähige Jobs zu qualifizieren, um das Ziel zu erreichen. Mit anderen Worten: Die Gegenüberstellung von Realität und Fantasie gibt uns die wertvollsten Werkzeuge, um ein Ziel zu erreichen, vor allem, wenn wir es in erreichbare, lösbare Schritte aufteilen.

Wir verpflichten uns nur zu kleinen, realistischen Zielen

Der mentale Kontrast zur Zielerreichung
Das Endziel in kleine Ziele aufzuteilen hilft, das Engagement und die Motivation zu erhöhen.

Aus der Forschung wissen wir, dass das Unterbewusstsein dazu neigt, sich auf kurze Zeiträume zu konzentrieren. Es versteht keine langfristigen Ziele und Errungenschaften, sondern konzentriert sich darauf, in einem bestimmten Moment glücklich zu sein.

Mit positivem Denken und freier Fantasie erlauben wir unserem Unterbewusstsein, sich dem Gefühl hinzugeben, dass “alles gut ist”. Das erklärt den unmittelbaren Motivationsschub, der mit der Fantasie über die gewünschte Zukunft einhergeht.

Diese Motivation ist jedoch oft nur von kurzer Dauer. Das kann dazu führen, dass Menschen ihre Pläne aufgeben und in einen Kreislauf geraten, in dem sie sich in einem Moment positiv und im nächsten negativ fühlen. Durch das Üben der mentalen Kontrastierung können solche Zyklen vermieden werden, indem Herausforderungen vorweggenommen werden.

Wenn zum Beispiel eine Person, die auf einen Job hinarbeitet, die mentale Kontrastierung übt, stellt sie sich wahrscheinlich ihre Stelle und ihr Gehalt vor, während sie sich bewusst ist, wie hart die Lerneinheiten sind. Wenn du dein endgültiges Ziel in kleine Errungenschaften zerlegst, wird sich dein Engagement wahrscheinlich erhöhen.

Der mentale Kontrast: Beispiel mit kleinen Zielen

Der mentale Kontrast hilft dir, mit kleinen Zielen zum Endziel zu gelangen, indem du dein Engagement stärkst. Wir haben die drei nötigen Schritte bereits genannt und erklären sie jetzt anhand eines Beispiels:

  • Erste Strategie: Stell dir all die positiven Aspekte vor, die dir der Job bieten kann, z.B. das Gehalt, die Festanstellung, die Freude deiner Familie usw. Stell dir vor, wie deine Eltern oder dein Partner nach einer Woche Lernen in der Bibliothek reagieren, wie die kognitiven Fähigkeiten zunehmen, wie die Disziplin erprobt wird, usw.
  • Zweite Strategie: Stell dir all die negativen Aspekte eines Studiums vor, z.B. dass du nicht arbeiten und bezahlt werden kannst, dass du nicht unabhängig bist oder weniger Freizeit hast. Stell dir die Ungewissheit vor, kein Geld zu haben, von jemandem abhängig zu sein, aus Zeitmangel deine Freunde nicht treffen zu können usw.
  • Mentaler Kontrast: Stell dir vor, dass du den Job mit all den negativen Aspekten hast. Und stell dir konkret vor, dass du nach einer Woche Studium immer noch kein Geld hast und dich nicht mit Freunden treffen kannst. Welches Gefühl hast du und fühlst du dich in der Lage, dich für die kleinen Ziele zu engagieren?

Mit Herz und Verstand ein Ziel erreichen

Wenn diese Technik richtig umgesetzt wird, liegt ihre Stärke und Kraft darin, dass sie dich zwingt, dich zu entscheiden. Sie ist besonders wertvoll für diejenigen, die von Natur aus dazu neigen, Entscheidungen zu vermeiden und in einem Fantasieland zu bleiben, in dem die Wahrscheinlichkeit, das Ziel zu erreichen, sehr gering ist.

Der mentale Kontrast hilft dir, über dein Ziel nachzudenken. Wenn du ernsthafte Zweifel daran hast, dass du es schaffen kannst, oder dich nach zahlreichen Versuchen völlig apathisch fühlst, legst du es beiseite oder gibst es auf. Wenn deine Fantasie dagegen mit deinem täglichen Handeln übereinstimmt, handele mit Energie und Konzentration.

Ein vages Ziel interessiert dich nicht, es ist ein Ziel, für das du dich nie einsetzen wirst. Die Entscheidung für eine Option ist fast immer mit einem Risiko verbunden, sowohl in kognitiver als auch in emotionaler Hinsicht. Die Zeit, die du damit verbringst, ein Ziel zu verfolgen, dem du dich nicht verpflichtet fühlst, ist Zeit, die dir fehlt, um andere Ziele zu verfolgen, die für dich erreichbar sind und die dir nicht nur in der Fantasie, sondern im täglichen Handeln Befriedigung verschaffen.

Wenn du dich nicht voll und ganz engagierst, wird es dir schwerfallen, etwas zu erreichen und ein Ziel zu verwirklichen. Der Schlüssel zu dieser Technik ist die Wahl! Eine Entscheidung zu treffen und über die Zukunft zu fantasieren, die dich erwartet, während du den Alltag genießt, scheint ein wichtiger Ausgangspunkt für jeden Lebensplan zu sein.

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  • Oettingen, G., Pak, H.-j. y Schnetter, K. (2001). Autorregulación del establecimiento de objetivos: convertir fantasías libres sobre el futuro en objetivos vinculantes. Revista de Personalidad y Psicología Social, 80 (5), 736–753. https://doi.org/10.1037/0022-3514.80.5.736.
  • Oettingen, Gabriele. Making goal pursuit effective: Expectancy-dependent goal setting and planned goal striving. Psychology of self-regulation: cognitive, affective, and motivational processes, 2009/01/01

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