5 emotionale Kontrolltechniken, die unser Leben verbessern

· 19. Juli 2018

In unserem Alltag passieren häufig Dinge, die außerhalb unserer Kontrolle liegen und uns dennoch beeinflussen. Wie wir auf diese Probleme reagieren, bestimmt unsere Lebensqualität. Um unsere Lebensqualität zu steigern, können uns emotionale Kontrolltechniken helfen, unsere Probleme in den Griff zu bekommen. Die hier vorgestellten Techniken helfen uns, uns in jedem Moment und bei jeder Gelegenheit besser und kompetenter zu fühlen.

Antonio Damasio, der bekannte portugiesische Arzt und Neurologe, erinnert uns in seinen Büchern daran, dass die Welt der Emotionen bis weit ins 20. Jahrhundert kaum Interesse in wissenschaftlichen Kreisen geweckt hat. Viele Wissenschaftler orientierten sich an bereits veröffentlichten Studien, wenn sie derartige Kenntnisse anwenden mussten. Für sie reichten diese Studien vollkommen aus, die zwar exzellente Qualität haben konnten, aber trotzdem überholt waren. Dann kam Damasio, der den Weg zur Erforschung unserer Emotionen ebnete. Damasio versuchte, empirisch zu verstehen, wie Emotionen in unsere Entscheidungsprozesse eingreifen.

Unsere Gefühle und unsere emotionale Welt bilden einen raffinierten Mechanismus, der direkt mit unseren Gedanken und unserem Verhalten in Verbindung steht. Es ist sehr nützlich, diese Prozesse zu verstehen. Wenn wir lernen, diesen Mechanismus zu verwalten und zu kontrollieren, können wir unser Leben grundlegend verbessern. Es wird uns helfen, unser Leben so zu gestalten, wie wir es wollen. Nicht nur das, sondern wir werden uns auch selbstsicherer fühlen.

Schauen wir mal, wie wir das erreichen können.

„Emotionen und Gefühle sind keine Luxusgüter, sondern unsere Art, unsere Innenwelt anderen Menschen mitzuteilen. Aber sie sind auch ein Leitfaden für uns, um Entscheidungen zu treffen.“

Antonio DamasioZeichnung eines Gesichts, das unterschiedliche Emotionen zeigt.

Emotionale Kontrolltechniken für den Alltag

Jede Entscheidung, jeder Gedanke, jeder Schritt, den wir in unserem Alltag machen, wird von unterschiedlichen Emotionen begleitet. Daher ist kein menschliches Tun unverfänglich. Alles hat einen Grund oder erinnert uns an etwas. Unser Tun wird immer von Hintergedanken oder versteckten Ängsten geprägt sein. Wir können dies auf eine definierte Gehirnstruktur zurückführen, die so erstaunlich wie komplex ist. Dieser Teil unseres Gehirns wird in der Fachsprache als das limibische System bezeichnet.

Diese Gehirnregion bestimmt zu einem großen Teil unsere Identität und das, was wir tun. Trotzdem nutzen wir es manchmal nicht zu unserem Vorteil. Manchmal sind unsere Emotionen schuld daran, dass unser Fokus und unsere Gedanken getrübt sind. Dann reagieren bzw. handeln wir unangemessen. Wir fühlen uns, als entgleite uns die Kontrolle und stehen uns selbst im Weg.

Um diese Situationen zu vermeiden oder zu reduzieren, gibt es nichts Besseres, als angemessene, emotionale Kontrolltechniken zu lernen. Schauen wir uns dazu einige Beispiele an.

1. Unsere Gedanken kontrollieren

Die kognitive Verhaltenstherapie hat viele Impulse gegeben, um emotionale Kontrollstrategien zu entwickeln. Diese Strategien können sehr hilfreich sein, wenn wir uns an diese einfachen Tipps erinnern:

  • Wir können unsere Gefühle nicht radikal verändern. Wenn wir aber unseren mentalen Fokus verschieben, dann können wir lernen, unsere Emotionen zu regulieren.
  • Wenn wir uns von Angst, Furcht oder Sorge kontrolliert fühlen, müssen wir lernen, den Fluss unserer Gedanken zu stoppen, die negative Gedanken speisen. Wir müssen zu uns selbst sagen, das es genug ist. Dann sollten wir versuchen, unsere Gedanken auf etwas Konstruktiveres und Nützlicheres zu lenken.
  • Hier ist ein Beispiel: Statt zu sagen „Meine Präsentation morgen wird schrecklich laufen, ich werde wie ein Idiot dastehen“  sollten wir uns besser sagen „Ich bin gut vorbereitet für meine Präsentation, ich kenne mein Thema und ich werde es genießen, meinen Vortrag zu präsentieren, in den ich soviel Zeit investiert habe“.

2. Unseren Fokus erweitern

Menschen neigen dazu, die Welt mit Tunnelblick zu sehen. Wir konzentrieren uns auf einen Punkt, auf den wir alle unsere Gedanken und Emotionen richten. Dann vergessen wir, was gesund für uns ist, dass wir vielleicht auch mal Abstand von den Dingen nehmen und die Welt aus einem anderen Blickwinkel betrachten sollten. Auf diesem Weg können wir uns von schädlichen Beziehungen, Situationen und Gewohnheiten distanzieren.

Also, jedes Mal, wenn wir das Gefühl haben, festzustecken, oder wenn wir uns gestresst oder uninspiriert fühlen, sollten wir Abstand nehmen. Betrachten wir die Dinge doch aus der Ferne, aus der Vogelperspektive. Die Welt ist schließlich voller Möglichkeiten.

Eine Silhouette einer Frau vor blauem Himmel und Wolken.

3. Einmal tief Durchatmen

Auf diesem Blog sprechen wir häufiger über Atemtechniken. Diese Techniken sind eine einfache und effektive Möglichkeit, unsere Emotionen zu regulieren und zu kontrollieren. Wir können diese Techniken anwenden, wenn wir uns festgefahren oder überfordert fühlen. Alles, was wir für diese Methode brauchen, ist ein ruhiger Raum und eine entspannte Atmosphäre. Danach können wir diesen Schritten folgen:

  • Aufrecht hinsetzen.
  • Für 5 Sekunden durch unsere Nase einatmen. Am besten versuchen wir, die gesamte Luft in den Bauchbereich zu schicken. Ziel ist es, mit dem Zwerchfell zu atmen.
  • Dann halten wir unseren Atem ca. 6 Sekunden lang an.
  • Anschließend atmen wir für ca. 7 Sekunden durch unseren Mund wieder aus.
  • Den Zyklus mehrmals wiederholen. Bei uns wird sich sofort ein Gefühl der Ruhe einstellen.

„Wenn wir die Menschen nur nehmen, wie sie sind, so machen wir sie schlechter; wenn wir sie behandeln, als wären sie, was sie sein sollten, so bringen wir sie dahin, wohin sie zu bringen sind.“

Johann Wolfgang von Goethe

4. Visualisierung und Rollenspiele

Eine weitere effektive und nützliche Technik zur emotionalen Kontrolle ist die Visualisierung. Wir alle haben das sicherlich schon einmal getan. Wir malen uns die Dinge aus, die schiefgehen könnten. Das Gleiche gilt auch für mögliche Fehler, die wir machen könnten, unangenehme Begegnungen, Vernachlässigung usw. Unser Gehirn ist ein Experte, wenn es darum geht, sich Katastrophen auszumalen. Allerdings stellen wir uns meistens nicht vor, was wir während der Katastrophe tun könnten, um unsere Situation zu verbessern. Stattdessen nutzen wir unsere Gabe der Visualisierung für die schlechten Dinge, die uns passieren können.

Deshalb sollten wir verantwortungsvoller gegenüber uns selbst auftreten. Besser ist es, ebenfalls zu visualisieren, was wir tun können, wenn unser schlimmster Albtraum wahr wird. Zum Beispiel können wir uns vorstellen, wie wir reagieren, wenn wir auf einmal entlassen würden. Wir können uns auch vorstellen, was wir in einem Streitgespräch zu unserem Kollegen sagen würden oder wie wir reagieren könnten, wenn unser Partner weniger Interesse an uns zeigt, als wir verdienen.

All diese Übungen helfen uns, darauf vorbereitet zu sein, angemessen zu reagieren – wenn einer der oben geschilderten Situationen denn tatsächlich eintritt.

5. Veränderung und positive Erwartungen

Das Leben verläuft in Zyklen. Manchmal müssen wir uns selbst erneuern. Vor allem müssen wir diese komplexe psychologische Festplatte, unser Gehirn, ab und an formatieren. Etwas, was wir uns vor Augen halten sollten, ist, dass Durststrecken zum Leben dazu gehören. Momente, in denen Apathie und negative Emotionen wie ein nerviger, unsichtbarer Rost an uns kleben bleiben.

Wenn wir uns in einer solchen Situation befinden, sollten wir uns daran erinnern, dass dies durchaus normal ist.  Um nicht im Alltagstrott stecken zu bleiben, brauchen wir Inspiration für Aspekte wie Motivation, Verlangen und Positivität, die von unserer Energie abhängen. Wenn wir einer Sache negativ gegenüberstehen und feststecken, impliziert das also auch, dass es Zeit für eine Veränderung in unserem Leben ist.

Ein Mann auf einem Berggipfel, während die Sonne untergeht. Er reckt seine Arme zum Himmel.

Wenn wir zu lange in einer Situation verharren, werden wir stagnieren. Deshalb ist es wichtig, sich selbst immer wieder neu herauszufordern. Das hilft uns, unseren emotionalen Fluss zu verändern. Tun wir es doch mit einer positiven Erwartungs- und Grundhaltung. Hören wir auf uns selbst und vertrauen wir darauf, dass das, was kommen wird, uns guttun wird und uns helfen wird voranzukommen. Suchen wir neue Quellen der Inspiration und führen wir eine Grundüberholung durch. Das wird unser Leben sicherlich bereichern und es interessanter machen.

Zögern wir nicht, diese einfachen emotionalen Kontrolltechniken anzuwenden. Warum auf ein besseres Leben warten?