3 Strategien, um mit zwanghaften Gedanken umgehen zu können

· 6. Juni 2018

Zwanghafte Gedanken in den Griff zu bekommen, ist ein schwieriges Unterfangen. Es bedarf einer enormen Willenskraft und Disziplin. Es ist ein Kampf ohne Waffenstillstand, der gegen unsere mentalen Ressourcen geführt wird, und das oftmals unbewusst. Nur wer Opfer solcher Gedanken ist, weiß außerdem, wie schwierig es sein kann, sich von ihnen zu distanzieren. Ein Teil von uns möchte diesem Teufelskreis entkommen, ein anderer Teil kämpft unerbittlich, weil sich einfach nichts verändern will.

Um mit zwanghaften Gedanken umgehen zu können, müssen wir als erstes verstehen, worum sie sich drehen. Wir müssen diesen immer wiederkehrenden Gedanken einen Namen geben. Sie schießen uns unfreiwillig in unseren Kopf. Sie sind einfach da, schneiden andere Gedankengänge ab, und wir können uns unmöglich von ihnen trennen. Im Normalfall schüchtern sie uns ein, drehen sich um katastrophale Situationen und machen uns Angst. Oftmals stecken hinter solchen Gedanken ungelöste Konflikte, fast immer stehen sie im Zusammenhang mit unbewusster oder noch nicht verarbeiteter Schuld.

Ein zwanghafter Gedanke ist eine Form der Bestrafung für etwas, das getan wurde und als verwerflich angesehen wird, obwohl das dem Bewusstsein entgeht. Nichtsdestotrotz ist es möglich, zwanghafte Gedanken bewusst zu schwächen, damit sie nicht mehr so mächtig sind. Die folgenden drei Strategien können dabei helfen.

„Leidenschaft ist eine positive Obsession. Die Obsession ist eine negative Leidenschaft.“

Paul Carvel

1. Die Metapher vom Treibsand

Eine gute Art und Weise, mit zwanghaften Gedanken umzugehen, ist, sie als gefährlichen Treibsand zu betrachten. Wir stellen uns vor, dass jemand in Treibsand tritt. Sein Instinkt bringt ihn dazu, so schnell wie möglich einen Ausweg finden zu wollen. Doch wenn er versucht, sich zu bewegen und einen seiner Füße nach vorn setzt, versinkt er nur noch weiter im Treibsand.

Das Gleiche passiert mit zwanghaften Gedanken. Dem Treibsand kann man nur entkommen, wenn man ruhig bleibt und akzeptiert, dass jede Bewegung genau durchdacht sein muss, um dem Strudel zu entkommen. Wenn man versucht, sich ganz ruhig hinzulegen und langsam zum Rand zu bewegen, stehen die Chancen ganz gut, dass man heil wieder herauskommt.

In Fall zwanghafter Gedanken ist es das Beste, sich genauso zu verhalten. Man darf nicht verzweifelt versuchen, gegen zwanghafte Gedanken anzukämpfen oder sie loswerden zu wollen. Gib deinen zwanghaften Gedanken 15 oder 20 Minuten Zeit. Lasse sie aufkommen, beobachte sie und zerlege sie in ihre Bestandteile. Nachdem dieses Zeitfenster vorüber ist, solltest du versuchen, dich über dieselbe Zeitspanne einer anderen Sache zu widmen. Wiederhole diese Übung so oft, bis du dich besser fühlst.

Mann versinkt im Treibsand

2. Akzeptiere deine Gefühle: eine Möglichkeit, mit zwanghaften Gedanken umzugehen

Wenn du angemessen mit zwanghaften Gedanken umgehen willst, solltest du dich bemühen, deine Gefühle anzuerkennen. Akzeptiere, dass es dir eine Zeit lang emotional nicht gut gehen wird. Wenn du unangenehme Emotionen annimmst – besonders Angst -, werden sie nach und nach verschwinden.

Lasse sie fließen. Diese Art von Gefühlen wird von allein schwächer, wenn man nicht versucht, sie zu bekämpfen. Du könntest sie dir vielleicht so vorstellen, als wären sie ein Mückenstich, der sehr juckt. Du spürst ihn, entschließt dich aber dazu, nicht zu kratzen. Selbstverständlich stört der Juckreiz, aber er geht auch wieder vorbei. Das Unbehagen wächst bis zu einem Maximum heran und nimmt dann wieder ab. Der Schlüssel liegt darin, nicht zu versuchen, dich davon ihm befreien, indem du dich kratzt.

Das Gleiche passiert auch mit Angst oder jeglichen anderen negativen Gefühlen, die mit zwanghaften Gedanken einhergehen.

Rote Blüten fliegen aus geöffneten Händen

3. Empfohlene Übungen

Denke daran, dass es dein Ziel ist, mit zwanghaften Gedanken umzugehen und nicht, zu verhindern, dass sie auftauchen. Zwänge kann man nicht über den Verstand kontrollieren, das ist einfach so. Dazu braucht es einen tiefgründigeren und umfassenderen Prozess, der normalerweise mithilfe einer Psychotherapie vorangebracht wird. Trotzdem gibt es ein paar kleine Übungen, die dir helfen können:

  • Sprich eine Minute lang über deinen Zwang. Hierbei sollst du nicht mit deinem Zwang sprechen, sondern über ihn. Das solltest du tun, so schnell es dir möglich ist. Es muss keine zusammenhängende Rede sein, sie sollte nur kohärent sein. Du kannst einfach ein Wort oder eine Wortkette sagen. Wenn dein zwanghafter Gedanke zum Beispiel ist, dass Einbrecher in dein Haus kommen, solltest du eine Minute lang ganz schnell und ohne Unterbrechung „Einbrecher-kommen-rein Einbrecher-kommen-rein“ sagen.
  • Singe über deinen Zwang. Suche nach einer Melodie, die du magst, und versuche, ihr einen neuen Liedtext zu verpassen, der von deinem Zwang handelt. Jedes Mal, wenn bei dir zwanghafte Gedanken aufkommen, singst du dann. Du kannst den Songtext so oft verändern, wie du möchtest.
  • Zeichne deinen Zwang auf. Gib ihm eine Form. Erfinde, wenn nötig, Charaktere. Du sollst nicht einfach irgendetwas zeichnen, sondern deinen Zwang, so gut du kannst, darstellen. Male ihn farbig aus, verziere ihn und tu, was dir eben sonst noch so einfällt.
Frau schreibt in ein Notizbuch

Wie wir eingangs gesagt haben, ist es nicht leicht, mit zwanghaften Gedanken umzugehen. Doch wenn die vorgeschlagenen Strategien gewissenhaft anwenden, können die Auswirkungen und die Häufigkeit dieser wiederkehrenden, lästigen Gedanken minimiert werden. Um dich vollständig von ihnen zu befreien, wirst du therapeutische Hilfe benötigen. Du solltest nicht zögern und diese Hilfe in Anspruch nehmen.