4 Übungen bei Rückenschmerzen und schlechter Körperhaltung

16. April 2019

Rückenschmerzen sind sehr häufig und betreffen sowohl Männer als auch Frauen. Organisationen wie die Weltgesundheitsorganisation führen immer wieder Studien zur Epidemiologie und Prophylaxe von Rückenschmerzen durch. Experten zufolge leiden 80 % der Bevölkerung zu einem bestimmten Zeitpunkt in ihrem Leben an Rückenschmerzen. Rückenschmerzen sind zudem die häufigste Ursache für eine Behinderung bei jungen Erwachsenen.

In den meisten Fällen kann sportliche Betätigung mit adäquaten Bewegungen dazu beitragen, die Symptome zu mildern und die Haltung  zu korrigieren. Wenn du an Rückenschmerzen leidest, solltest du diese Übungen wirklich ausprobieren, denn sie verbessern nicht nur deine Körperhaltung, sondern können auch deine Schmerzen lindern!

Denn genau hier liegt das Problem. Sehr oft resultieren solche Beschwerden aus einer schlechten Haltung des Körpers, insbesondere des Rückens, einer übermäßigen Belastung desselben oder aus einer Überdehnung bzw. Zerrung eines Muskels. Eine schlechte Haltung liegt beispielsweise dann vor, wenn du einen gewölbten Rücken hast und deine Schultern nach vorn fallen. Die Entwicklung einer besseren Körperhaltung erfordert sicherlich Zeit, aber ein gerader Rücken hilft dir, Muskelverspannungen zu reduzieren und den damit einhergehenden Schmerzen vorzubeugen.

Haltungsprobleme haben viele Ursachen, die von schlechten Gewohnheiten bis zu Faktoren wie Alter, Sesshaftigkeit, Muskelatrophie usw. reichen. Wenn du deine Rückenschmerzen loswerden möchtest, musst du einige der vorgenannten Variablen ändern. Wenn du die folgenden Kräftigungs- und Dehnungsübungen in deine Tagesroutine aufnimmst, wirst du feststellen, wie dieses kleine (oder große) Unbehagen, welches durch die Muskelverspannungen verursacht wird, zu verschwinden beginnt.

Grafische Darstellung einer schmerzenden Wirbelsäule im Menschen

Wandrutschen gegen Rückenschmerzen

Die erste Übung auf dieser Liste ist wirklich sehr einfach.

  • Lehne deinen Rücken gegen die Wand und gleite dann nach unten, bis deine Knie leicht angewinkelt sind.
  • Denke beim Herunterrutschen daran, dass dein Rücken gegen die Wand gedrückt werden muss.
  • Halte diese Position etwa 10 Sekunden lang.
  • Dann rutsche langsam wieder hoch in deine Ausgangsposition.
  • Mache etwa 8 bis 12 Wiederholungen dieser Übung.

Die Brust-Knie-Übung

Brust-Knie-Übung

Diese zweite Übung kann dazu beitragen, Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule zu lindern.

  • Dafür musst du dich zunächst auf den Rücken legen.
  • Strecke ein Beine aus und beuge das andere, bis das Knie auf deiner Brust zu liegen kommt.
  • Halte diese Position etwa 15 bis 30 Sekunden lang. Stelle während dieser Zeit sicher, dass dein Rücken gerade bleibt.
  • Gehe dann zurück in die Ausgangsposition und wechsle die Beine.
  • Mache mit jedem Bein 2 bis 4 Wiederholungen.

Ohne Schmerzen gäbe es kein Leiden. Ohne Leiden würden wir niemals aus unseren Fehlern lernen. Schmerz und Leid sind die Schlüssel zu allen Türen, die in neue Räume führen, und ohne sie gibt es keinen Weg des Lebens.“

Angelina Jolie

Der Superman

Ohne Zweifel ist der Superman eine unserer Lieblingsübungen, um die Haltung zu verbessern.

  • Um diese Übung durchzuführen, musst du dich auf den Bauch legen und, wie der Name schon sagt, Superman imitieren, während er fliegt.
  • Dies bedeutet, dass du, sobald du auf dem Boden bist, deine Arme und Beine anhebst und sie so weit wie möglich strecken musst.
  • Halte diese Position für 20 bis 30 Sekunden.
  • Dann senke deine Arme und Beine langsam ab.
  • Dreimal solltest du diese Übung wiederholen.

Die Kobra-Haltung

Bei dieser letzten Übung handelt es sich um eine Yoga-Übung für Zuhause, welche den Rücken besonders beansprucht. Du benötigst dafür jedoch keine Ausrüstung oder Ähnliches. Alles, was du tun musst, ist, richtig zu atmen und dich auf deinen Körper zu konzentrieren.

  • Um die Kobra-Pose einzunehmen, lege dich auf den Bauch, bringe deine Beine und Füße zusammen, strecke die Zehen von dir weg und drücke die Beine durch, bis du ein leichtes Ziehen in den Oberschenkeln verspürst.
  • Stütze die Hände während der Übung auf dem Boden ab, etwa auf Höhe der Schultern.
  • Dann hebe deinen Oberkörper an und richte deinen Blick zur Decke.
Die Kobra im Yoga.

  • Wie bereits erwähnt, hebst du langsam deine Brust an und konzentrierst dich darauf, ruhig zu atmen.
  • Halte diese Position 5 Sekunden lang und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
  • Idealerweise solltest du 20 Wiederholungen davon machen.

Schließlich empfehlen wir dir noch, dass du Aktivitäten wie Yoga oder Schwimmen einbeziehst, um deine Rückenschmerzen weiter zu lindern. Genau wie die Übungen, die wir hier vorgeschlagen haben, stärken sowohl Yoga als auch Schwimmen deine Rückenmuskeln. Darüber hinaus werden deine Sehnen flexibler und deine Gelenke erlangen mehr Bewegungsspielraum.

Wir hoffen, diese Liste von Übungen ist hilfreich für dich, um deine Rückenschmerzen zu lindern und deine Körperhaltung zu verbessern. Denke daran, dass du nur dann Vorteile erzielen wirst, wenn du dich an diese Übungen gewöhnst und sie regelmäßig durchführst. Es kann jedoch gut sein, dass du dich auch schon nach dem ersten Mal besser fühlst!