6 Yoga-Übungen zur Linderung von Rückenschmerzen

· 27. Juni 2018

Eine ungünstige Schlafhaltung, ein unbequemer Bürostuhl oder unsere Gangart können schnell zu Rückenschmerzen führen. Wenn das Problem bereits aufgetreten ist, ist es wichtig, sich so schnell wie möglich darum zu kümmern. Dafür gibt es Yoga-Übungen gegen Rückenschmerzen, die Abhilfe schaffen können.

Aber warum Yoga? Weil es sich dabei um eine Disziplin handelt, die in verschiedenen Positionen unsere Muskeln stärkt und unseren Sehnen Elastizität verleiht. Das heißt, dass wir gegen diese Versteifungen ankämpfen können, die wir zum Beispiel bekommen, wenn wir stundenlang auf einem Stuhl sitzen, Produkte in Regale einräumen oder an der Rezeption eines Hotels stehen.

Yoga zur Behandlung von Rückenschmerzen

Yoga ist eine jahrtausendealte Technik, die Körper und Geist miteinander vereint. Ursprünglich hing ihr ein Hauch von Religion und Glauben inne, doch in jüngster Zeit wird Yoga eher dazu praktiziert, um ein physisches und mentales Gleichgewicht zu schaffen, ohne irgendeinen transzendentalen Zustand zu erreichen. Wir können mithilfe verschiedener Yoga-Übungen entspannen oder sie ergänzend bei der Lösung mentaler und physischer Probleme einsetzen.

Frau macht daheim Yoga

Obwohl Yoga keine medizinische Behandlung ist und wir immer zuerst einen Spezialisten aufsuchen sollten, ist es dennoch eine gute Ergänzung für viele Interventionspläne, besonders wenn es darum geht, die Funktionalität eines überlasteten Bereichs wiederherzustellen. Deswegen ist es wichtig, das Trainingszentrum wohl überlegt auszuwählen und den Ausbilder über unsere anfänglichen Einschränkungen zu informieren.

Mit der Entwicklung und der Verbreitung von Informationen im Internet stehen uns eine Vielzahl an Ressourcen zur Verfügung, die zwar kostenlos und sehr attraktiv, aber mit Vorsicht zu genießen sind. Auch wenn Fachpersonal zu uns spricht, kann es uns hinsichtlich der Übungen zu Hause nicht korrigieren.

In Anbetracht dessen, und gerade für den Anfang, sollten wir auf einfache Yoga-Übungen zurückgreifen, die uns helfen können und bei denen wir nichts falsch machen können. Die folgenden Haltungen sind ein paar dieser Übungen, und wir werden sie nach Regionen, in denen die Schmerzen auftreten, einteilen. Bevor wir diese Übungen ausprobieren, sollten wir allerdings daran denken, dass wir die besten Erfolge immer dann erzielen, wenn wir regelmäßig Sport treiben, wenn uns ein Arzt bestätigt hat, dass wir diese Übungen praktizieren können, und wenn wir auf einen ausgebildeten Trainer zählen können.

Yoga zu praktizieren, um Rückenschmerzen zu lindern, ist immer sehr vorteilhaft, wenn man es regelmäßig praktiziert und einen ausgebildeten Trainer an seiner Seite hat.

Yoga-Übungen, um obere Rückenschmerzen zu lindern

Schmerzen im oberen Rückenbereich treten in den Trapezmuskeln, im Schulterblattwinkel und in den anliegenden Rückenmuskeln auf. Sie entstehen normalerweise durch eine falsche Haltung des Kopfes zur Wirbelsäule, wodurch dieser Bereich zusätzlich zum Hals belastet wird.

Menschen, die im Sitzen arbeiten, in Büros zum Beispiel, oder Studenten, die viele Stunden am Schreibtisch verbringen, sind von diesen Schmerzen häufig betroffen.

1. Katze-Kuh-Stellung

Wie funktioniert diese Übung? Diese Yoga-Haltung zur Linderung von Rückenschmerzen wurde entwickelt, um beinahe alle Rückenmuskeln zu kontrahieren und zu dehnen, ist aber besonders vorteilhaft für Schmerzen entlang der Wirbelsäule. Dadurch können sich jene Muskeln dehnen, die oft lange Zeit angespannt sind, ohne auch nur im geringsten Maße entspannen zu können, denn wir benutzen sie, um Gewicht zu tragen.

Haltung Katze und Kuh

Um diese Haltung auszuüben, müssen wir uns auf allen Vieren fest auf unsere Hände und Knie stützen. Wenn wir in dieser Haltung sind, bewegen wir unseren Rumpf nach oben und drücken uns so weit es uns möglich ist durch, bis wir einen Buckel (wie der Buckel einer Katze) machen. Daraufhin üben wir die entgegengesetzte Bewegung aus und drücken unseren Rücken nach unten (wie die Haltung einer Kuh). Wir können diese Bewegung so oft wiederholen, wie wir möchten, aber wir sollten dabei immer auf unsere Körperhaltung achten.

2. Stellung des Kindes

Diese Stellung ist eine der einfachsten Yoga-Übungen. Sie ermöglicht uns, den Körper vollständig zu entspannen und den Rücken kontrolliert zu dehnen.

Was müssen wir tun? Wir setzen uns auf unsere Unterschenkel, strecken unsere Arme aus und legen sie nach vorne ausgestreckt, vom Körper weg, auf dem Boden. Wir drücken uns fest, aber entspannt in den Boden. Wenn wir die Interkostalmuskeln (zwischen den Rippen) dehnen wollen, können wir einen der Arme unterhalb des Halses ablegen.

Yoga-Haltung des Kindes

Yoga-Übungen zur Linderung von Schmerzen im unteren Rücken

Schmerzen im unteren Rückenbereich oder bei einem Hexenschuss (Lumbalschmerzen) betreffen die Lendenmuskeln und sind weiter verbreitet, als wir denken. Eine falsche Haltung oder Probleme mit dem Ischiasnerv können Ursachen für diese Schmerzen sein. Ob es nun ein kleineres Übel oder eine Krankheit ist, die folgenden zwei Haltungen können uns auf jeden Fall helfen.

1. Viparita Karani

Obwohl diese Übung sehr einfach erscheint, hat diese Haltung sowohl für die Durchblutung als auch für die Muskulatur Vorteile.

Wie wird diese Übung durchgeführt? Wir liegen auf dem Rücken und unsere Beine liegen vollkommen ausgestreckt an der Wand. Um in dieser Haltung zu bleiben, können wir ein Kissen oder Handtuch nehmen, falls es notwendig ist. Es ist wichtig, dass unsere Beine so senkrecht wie möglich bleiben.

Viparita-Karani-Stellung

2. Die stehende Vorbeuge

Diese Yoga-Übung zur Linderung von Rückenschmerzen kann im Stehen, aber auch im Sitzen ausgeführt werden und kann uns dabei helfen, flexibler zu werden. Wir dürfen nicht vergessen, dass wir uns nicht überdehnen sollten, besonders dann nicht, wenn unsere Muskeln noch nicht aufgewärmt sind.

Was müssen wir tun? Bei beiden Ausgangspositionen sollten wir uns zu unseren Füßen beugen und versuchen, sie zu berühren, während wir die Lumbalmuskeln so weit wie möglich dehnen. Es ist wichtig, dass wir uns in dieser Haltung wohlfühlen, um sie länger aufrechterhalten zu können. Es geht darum, uns zu dehnen, und nicht darum, uns zu überbelasten, weshalb wir uns mit unseren Händen an unseren ausgestreckten Beinen festhalten können.

Die stehende Vorbeuge

Können wir Schmerzen durch Yoga vorbeugen?

Yoga hilft uns nicht nur bei bereits bestehenden Rückenschmerzen, sondern auch, um dieser Art von Schmerz vorzubeugen. Manche Stellungen sind dafür gemacht, um die Muskulatur bestimmter Muskelbereiche zu stärken.

1. Die Kobra

Diese Haltung ermöglicht uns, die Lendenmuskeln zu stärken, um zu vermeiden, dass ihre Schwäche eine schlechte Haltung begünstigt.

Wie funktioniert diese Übung? Mit dem Gesicht nach unten müssen wir unseren Oberkörper so weit wie möglich anheben und Kraft mit dem unteren Rücken ausüben. Wir müssen uns nicht so weit es uns möglich ist mit dem Gesicht in Richtung Decke bewegen, nur so weit, wie es uns unser Rücken erlaubt. Idealerweise sollte diese Übung mehrmals wiederholt werden, um den Rücken zu stärken.

Kobra-Haltung

2. Der aufschauende Hund (für Fortgeschrittene)

Diese Stellung ist die komplizierteste von allen und ist eine Abwandlung der Kobra-Haltung. Um diese Übung richtig auszuführen, brauchen wir eine besser trainierte Muskulatur.

Was müssen wir tun? Aus der Kobra-Haltung heraus heben wir unsere Brust noch weiter an und damit auch unsere Hüfte. Somit werden unsere Oberschenkel leicht angehoben. Hierbei ist es wichtig, die Schultern in dieser Position nicht zusammenzuziehen, sie sollten nicht in Richtung Hals gehen.

Der aufschauende Hund

Wenn wir einen gestärkten Rücken haben, werden wir Rückenschmerzen sehr wahrscheinlich der Vergangenheit angehören lassen. Manchmal müssen wir uns daran erinnern, dass uns derartige Präventionsmaßnahmen bei vielen Schmerzen helfen und sogar ermöglichen, künftige Schmerzen zu vermeiden.