Einfach entspannt: Entdecke 5 Arten zu entspannen

6. April 2018

Du möchtest gern mehr entspannen – weißt aber nicht wie? Hier stellen wir dir effektive und einfache Methoden vor, mit denen du lernen kannst, dich inmitten deines Alltagsstress zu entspannen. Denn wer entspannt lebt, spart Kraft und Energie und lebt ökonomischer als ein angespannter oder verkrampfter Mensch.

Die Anspannung ausgleichen: progressive Muskelentspannung

Progressive Muskelentspannung geht auf den Arzt Edmund Jacobson zurück. Dabei nutzen wir ein Wechselspiel von bewusster Anspannung und Entspannung verschiedener Muskeln. Denn Stress und Angst führen zur reflexhaften Anspannung der Muskulatur. Umgekehrt gilt aber auch, dass eine Lockerung der Muskulatur zu einem Ruhegefühl führt. Wenn wir nun bestimmte Muskelgruppen bewusst vermehrt anspannen und dann loslassen, induzieren wir eine Art Schwingung, wie bei einem Pendel, die die Muskeln in entspanntem Zustand zurücklässt.

Wir spannen also nacheinander bestimmte Muskeln an, halten diese Spannung bewusst, lassen los und spüren dann nach. Im Nachspüren kann ein Wärmegefühl, aber auch ein Kribbeln, Pulsieren oder auch einfach nur ein andersartiges Gefühl auftreten. Üblicherweise wird die progressive Muskelentspannung im Liegen praktiziert, aber die meisten Übungen lassen sich genauso gut oder mit leichter Anpassung im Sitzen oder Stehen durchführen.

Diese Methode ist von den meisten Krankenkassen in Deutschland anerkannt und Kurse werden oft bezuschusst – es handelt sich daher um eine von jenen Arten zu entspannen, deren Effizienz wissenschaftlich nachgewiesen ist. Ein idealer Einstieg in ein entspannteres Leben!

Die Kraft der Vorstellung nutzen: autogenes Training

Beim autogenen Training beeinflussen wir den Körper durch unsere Vorstellungskraft. Es handelt sich dabei um eine Art der Selbsthypnose, einen Zustand bewusster Entspannung: Durch Autosuggestion, d. h. durch das Lenken der Aufmerksamkeit auf bestimmte Körperpartien bzw. Organe und durch die Vorstellung von Entspannungsempfindungen wie Schwere und Wärme kann innerhalb kürzester Zeit eine tiefe und erholsame Entspannung erreicht werden. Dabei sprechen wir uns Sätze vor wie „Ich bin ganz ruhig und gelassen“, „Ich bin vollkommen ruhig und entspannt“, „Meine Arme und Beine sind ganz schwer“  etc.

Das klingt erst einmal komisch, aber wer es einmal ausprobiert hat, erkennt bald, dass wir uns so nach ein wenig Übung sehr schnell entspannen können – wir brauchen niemand anders dafür und können es praktisch überall machen.

„Die Vorstellungskraft ist der Anfang der Schöpfung. Man stellt sich vor, was man will; man will, was man sich vorstellt; und am Ende erschafft man, was man will.”

George Bernhard Shaw

Unsere Vorstellungskraft ist ein natürliches, unerschöpfliches und preiswertes Mittel der Entspannung!

Achtsamer im Jetzt: Meditation

Manche glauben, dass es bei Meditation darum gehe, sich aus der Welt zurückzuziehen und keine Gedanken mehr zu haben. Doch eigentlich geht es darum, zu lernen, vollkommen präsent und achtsam im Hier und Jetzt zu sein, was viele Vorteile hat. Wissenschaftliche Forschungen zeigen, dass Menschen, die regelmäßig meditieren, weniger Angst, eine geringere Neigung zu Depression und Wut, verbesserte Aufmerksamkeit und ein gestärktes Immunsystem haben. Deshalb wird Meditation schon lange erfolgreich zur Stressbewältigung eingesetzt.

Frau in Meditation am Strand

Meditation hilft dir:

  • aufmerksamer für dich selbst, deine Gedanken, Empfindungen und deine Umgebung zu werden.
  • deine Gedanken und Gefühle aus einer anderen Perspektive zu sehen.
  • wachsende Gelassenheit und Entspannung zu erlangen.
  • herausfordernden Situationen selbstbestimmt und mit Lebendigkeit und Freude zu begegnen.

„Alle Wunder des Lebens, der blaue Himmel, die Blumen, der Fluss, die Kinder, all das finden wir nur im gegenwärtigen Augenblick. Wenn wir den gegenwärtigen Augenblick verpassen, dann verpassen wir alles.“

Thich Nhat Hanh

Meditation kann von jedermann erlernt werden – auch von dir! Und du kannst Meditation in deinen Alltag einbauen, denn Meditation muss nicht aus langen Sitzungen bestehen: auch kurze Sitzungen können weitreichende Veränderungen bringen.

Ganz Ohr sein: Mit Klangschalen entspannen

Vielleicht hast du ja schon einmal eine Klangschale in der Hand gehabt oder auch nur in einem Laden gesehen und dich gewundert, was man damit machen kann? Klangschalen kann man auf verschiedene Art und Weise anwenden, und gerade im Bereich Entspannung können sie uns helfen, einfacher und schneller in einen tief entspannten Zustand zu gelangen.

Entspannen mit Klangschalen

Klangschalen finden beispielsweise auf Klang- und Fantasiereisen und bei geführter Meditation Anwendung. Dabei werden die Teilnehmer mit den Klängen verschiedener Klangschalen auf eine innere Entdeckungsreise geschickt. Diese Entspannung wirkt über die Klangwellen und durch die vielfältigen obertonreichen Klänge der Klangschalen, die wir über die Ohren aufnehmen und die dazu beitragen, dass Körper, Geist und Seele von angesammeltem Alltagsstress, Problemen und Sorgen loslassen können.

„Der Ton einer Klangschale berührt unser Innerstes, er bringt die Seele zum Schwingen. Der Klang löst Spannungen, mobilisiert die Selbstheilungskräfte und setzt schöpferische Energien frei.“

Peter Hess

Dann gibt es auch noch die Klangmassage, bei der verschiedene Schalen unterschiedlicher Größe auf den bekleideten Körper aufgesetzt, sanft angeschlagen und so zum Klingen und Schwingen gebracht werden. Die sanften Schwingungen breiten sich im ganzen Körper aus. Sind wir vollkommen frei von Blockaden, fließen die Klangschwingungen einfach durch uns hindurch. Die meisten Menschen allerdings leiden an Verspannungen. Die Schwingungen arbeiten sich zu diesen Blockaden und Verspannungen hin und können diese sanft lösen. So hat unser Körper die Möglichkeit, in sein natürliches Gleichgewicht zu kommen und zu regenerieren.

Daneben werden Klangschalen aber auch in der Arbeit mit Demenzkranken und in der Physiotherapie eingesetzt, denn ihre positiven Wirkungen sind inzwischen wissenschaftlich nachgewiesen.

Halten, Atmen, Entspannen: Yin Yoga

Yoga kennt jeder. Aber hast du schon einmal Yin Yoga ausprobiert? Diese Form des Yoga unterscheidet sich von anderen Stilen dadurch, dass sie sanfter ist und weniger Kraft erfordert. Die eingenommenen Körperhaltungen werden für längere Zeit gehalten. Dadurch arbeiten wir mit tieferen Schichten als den eher oberflächlichen Muskeln: wir dehnen die Faszien.

Faszien sind Teil des Bindegewebes und verbinden verschiedene Strukturen im Körper miteinander. Sie verkleben gern und genau hier wirkt Yin Yoga – daher wird dieses Yoga manchmal auch als Faszien-Yoga bezeichnet. Es ist wie eine sanfte, sehr entspannte Form des Stretchings. Yin Yoga hat Einfluss darauf, wie wir unseren Körper wahrnehmen, und kann auch seit Langem bestehende Verspannungen lösen.

Gerade in stressigen Zeiten schlafen wir oft schlecht und unruhig. Wird Yin Yoga abends vor dem Einschlafen praktiziert, kann es zu tiefem und erholsamen Schlaf verhelfen. So kann dieses Yoga dazu beitragen, dass wir gesund und entspannt bleiben.

Yoga übendes Mädchen

Am besten erlernst du neue Methoden in einer Gruppe unter professioneller Anleitung. Die meisten der oben genannten Methoden werden heutzutage in vielen Orten angeboten. Probiere sie doch einfach einmal aus und sieh, welche dir hilft, auch in stressigen Zeiten entspannter zu bleiben!