4 effektive Techniken zur Emotionskontrolle

Es ist nicht immer einfach, die Verantwortung für sich selbst und die eigenen Handlungen zu übernehmen. Aber es gibt verschiedene Techniken zur Emotionskontrolle, die dir dabei helfen können. Wenn du diese kennenlernen und wissen möchtest, wie du sie anwenden kannst, dann solltest du unbedingt weiterlesen!

Geschrieben und geprüft von der Psychologin Valeria Sabater.

Letzte Aktualisierung: 09. April 2023

Einige effektive Techniken zur Emotionskontrolle können dein Leben maßgeblich verändern. Du wirst bessere Entscheidungen treffen und kannst deine Beziehungen zu anderen Menschen verbessern. Außerdem wirst du mehr Ressourcen zur Verfügung haben, um mit täglichen Widrigkeiten umzugehen, du wirst besser verstehen können, warum du dich so fühlst wie du dich fühlst usw. Tatsächlich kann dieser entscheidende Aspekt, den viele Menschen leider häufig vernachlässigen, in zahlreichen Bereichen deines Lebens gut und sehr nützlich für dich sein.

Daniel Goleman lag goldrichtig mit seiner Aussage, dass es keine Rolle spielt, wie intelligent ein Mensch sein mag, wenn er sich seines emotionalen Universums nicht bewusst ist. Denn wer seine Wut und seine Emotionen nicht kontrollieren kann, wem es an Empathie mangelt und wer sich nicht gekonnt und durchsetzungsfähig ausdrücken kann, wird selten weit kommen. Dennoch gibt es viele Menschen, die sich ohne diese Fähigkeit in der Gesellschaft bewegen.

Wenn du dich verändern und an dir arbeiten möchtest, ist dies immer eine gute Entscheidung. Und du kannst diesen Prozess jederzeit im Leben beginnen. Darüber hinaus verfügen die meisten Menschen über genügend Ressourcen, Potenzial und Fähigkeiten, um die eigene Emotionskontrolle zu bewältigen. Wenn du deine Gefühle im Griff hast und nicht sie dich, garantiert dir das aber nicht automatisch Erfolg im Leben oder dein absolutes, dauerhaftes Glück. Dennoch wirst du dadurch deine eigene Lebensqualität erheblich verbessern können. Zudem erhältst du aber nicht nur die Kontrolle über dich selbst, sondern bekommst auch ein wesentlich besseres Verständnis für deine Mitmenschen.

Die effektivsten Techniken zur Emotionskontrolle

Ein häufiger Fehler, den Menschen in Bezug auf die eigenen Emotionen begehen, besteht darin, diese zu unterdrücken, anstatt sie zu regulieren und zu kontrollieren. Im Wesentlichen ist dieses Verhalten auf eine schlechte Ausbildung in diesem Lebensbereich zurückzuführen. Typische Phrasen wie “Du bist schwach, wenn du weinst”, “Überwinde deinen Ärger” oder “Sich Sorgen machen ist albern, sei fröhlich” führen dazu, dass viele Menschen ihre eigenen Emotionen vernachlässigen, ignorieren oder unterdrücken.

Beinahe unbemerkt wurde vielen Menschen die Idee eingetrichtert, dass man alles verstecken muss, was weh tut. Traurigkeit, Wut, Enttäuschung, Frustration. Du sollst diese Emotionen schlucken. Aber hierbei gibt es ein entscheidendes Problem: Was auch immer du versteckst und unterdrückst, stagniert und kontaminiert dich. In der Folge entstehen häufig Ängste, Depressionen und viel verborgenes Leiden, von denen ein großer Teil der Bevölkerung betroffen ist.

Aber wenn du einige effektive Techniken zur Emotionskontrolle kennst, verstehst, beherrscht und weißt, wie du sie korrekt anwenden kannst, wird dir das bei der Bewältigung und Regulation deiner Emotionen eine enorme Hilfe sein. Wenn du wissen möchtest, wie all das genau funktioniert, solltest du unbedingt weiterlesen!

1. Gedankenstopp, eine Technik zum Anhalten von Gedanken

In den 1950er Jahren hat der Psychiater Joseph Wolpe einen Zyklus sich häufig wiederholender, belastender beispielsweise dysfunktionaler Gedanken (Grübeln) beschrieben. Die Gedankenstopp-Technik dient dazu, diesen Zyklus zu kontrollieren und zu durchbrechen. Ziel war es, den Patienten eine Strategie für den Umgang mit obsessiven und phobischen Gedanken anzubieten.

Diese Ressource hat eine einfache kognitive Linie und ermöglicht es dir, eine angemessene Selbstkontrolle des ermüdenden Gedankenflusses zu erreichen, der zu einer Intensivierung von Unbehagen, Stress und Ängsten führt.

Wie diese Technik funktioniert

• Atme tief ein und entspanne dich, sobald du dir der Anwesenheit negativer und obsessiver Gedanken bewusst wirst.
• Lasse zunächst alle Gedanken zu, die dir in den Sinn kommen, und unterdrücke sie nicht. Du musst die Emotionen hinter dem Gedanken verstehen, bevor du ihn anschließend loslassen kannst, so als wäre er ein Blatt, das vom Wind davongeblasen wird.
• Wenn du den vorherigen Schritt durchgeführt hast, sagst du laut “Stopp”, um diesen Gedankengang zu unterbrechen.
• Anschließend ersetzt du deine negativen Gedanken durch einen positiven. Dabei kannst du jeden Ausdruck nutzen, der dein Selbstwertgefühl bestätigt.

2. Technik der emotionalen Lautstärkeregelung

Eine weitere effektive Technik zur Emotionskontrolle ist die emotionale Lautstärkeregelung. Um besser zu verstehen, was damit gemeint ist, kannst du zum Beispiel an das letzte Mal denken, als du aufgrund einer schlechten Erfahrung wütend wurdest oder Angst hattest. Viele Empfindungen und laute Gedanken, die dich wütend machen, und Emotionen, die sich miteinander verstricken, vermischen sich, wenn diese Dinge in deinem Kopf vor sich gehen.

Deine innere Welt ist ziemlich laut und kann dich davon abhalten, das zu hören, was du eigentlich hören solltest.

Wie diese Technik funktioniert

Wenn du eine Zeit durchlebst, in der du von deinen Emotionen gefangen bist und dich gereizt fühlst, musst du innehalten. Daher solltest du dir ein paar Stunden Zeit nehmen, um dich auszuruhen und dich auf eine ruhige Art und Weise mit dir selbst zu verbinden.

• Stelle dir vor, dein Geist ist ein schlecht eingestelltes Radio. Du hörst viele Sender auf einmal, kannst aber die Botschaft nicht verstehen.
• Die Lautstärke ist zu hoch, deine Traurigkeit schreit und vermischt sich mit deiner Wut. Nun beginnst du vorsichtig, die Intensität ein wenig zu reduzieren, denn du willst diese Stimmen auch nicht vollkommen ausschalten. Vielmehr musst du versuchen, deutlich zu hören, was sie dir eigentlich sagen.
• Nachdem du nun die Lautstärke reduziert hast, ist es an der Zeit, jede Stimme (jede Emotion) zu identifizieren und sie zu verstehen (“Ich bin traurig, weil…” “Ich bin wütend, weil…”).

3. Logisches emotionales Denken als Technik zur Emotionskontrolle

Manche sagen, es gäbe eine Logik der Emotionen und eine emotionale Logik. Was jedoch tatsächlich oft passiert, ist, dass Menschen sich von ihrem emotionalen Universum überwältigen lassen. Infolgedessen hören sie auf zu handeln und rational zu denken und zu entscheiden.

Allerdings führt dies zu schlechten Entscheidungen und zu vielen Streitereien über alles und nichts. Und zu Handlungen oder Verhaltensweisen, die du später bereust.

Wie diese Technik zur Emotionskontrolle funktioniert

• Analysiere die Gedanken, die dir in den Sinn kommen, wie zum Beispiel “Das solltest du besser nicht tun, denn du wirst versagen und du bist nicht einmal gut darin”.
• Anschließend identifizierst du die Emotionen hinter diesem Gedanken. Ist es Angst? Verunsicherung?  Frustration? Verärgerung?
• Und danach musst du sie rationalisieren. “Was ist an dieser Aussage wahr? Warum bin ich ein Versager? Hatte ich noch nie Erfolg bei irgendetwas? Was nützt es mir, wenn ich mir einrede, bei dem, was ich zu erreichen erhoffe, nicht gut zu sein? Wenn ich es nicht versuche, werde ich es nie erfahren.”

4. Der Spiegel ist ein gutes Hilfsmittel zur Emotionskontrolle

Eine der interessantesten und sehr wirkungsvollen Techniken der Emotionskontrolle ist die Verwendung eines Spiegels. Wenn alles den Bach hinunterzugehen scheint, ist dies eine sehr hilfreiche Methode, auf die du zurückgreifen kannst. Auch in jenen Momenten, in denen dein Selbstwertgefühl niedrig ist und du denkst, du würdest die Kontrolle über die Realität verlieren.

Diese Übung hilft dir, innezuhalten, dir deiner eigenen Emotionen bewusst zu werden und dich zu ermutigen, wenn du dein Gesicht siehst und dich wirklich mit deinem äußeren und inneren Wesen verbindest.

Wie diese Technik funktioniert

Zuerst einmal solltest du dich an einen ruhigen und intimen Ort zurückziehen. Plane mindestens eine Stunde für dich ein. Du kannst in dein Schlafzimmer gehen oder an einen anderen Ort, an dem sich ein Spiegel befindet. Achte aber darauf, dass du ungestört bist. Für diese Übung benötigst du einen Spiegel, der breit genug ist, um dich bequem darin betrachten zu können.

Nun setzt du dich vor diesen Spiegel und konzentrierst dich auf deine Augen. Und dann fragst du dein Spiegelbild: “Wie fühlst du dich?”

Es kommt sehr häufig vor, dass Emotionen auftreten, nachdem du dir diese Frage gestellt hast. Wenn du weinen möchtest, dann weine und schaffe dir Erleichterung. Nimm dir dafür so viel Zeit wie du benötigst.

Wenn du fertig bist, schaust du dich noch einmal an. Tue dies mit Liebe und Zuneigung. Verbinde dich mit dir selbst durch Mitgefühl, Fürsorge und Anerkennung. Sage zu dir, dass alles in Ordnung sein wird. Dass du neue Entscheidungen treffen, dich um neue Lebensperspektiven kümmern und alle Änderungen vornehmen wirst, die erforderlich sind, um dich besser zu fühlen.

Abschließend möchten wir dich darauf hinweisen, dass es natürlich auch noch andere wirksame Techniken zur Emotionskontrolle gibt. Dennoch kannst du stets mit den Techniken beginnen, die wir dir hier vorgestellt haben, weil sie einfacher sind. Tatsächlich ist es ziemlich kathartisch, diese Methoden anzuwenden, und wenn du sie richtig durchführst, kann dies dein allgemeines Wohlbefinden erheblich steigern.