4 Achtsamkeitsübungen für Anfänger

Möchtest du damit beginnen, Achtsamkeit zu praktizieren? Dann lies weiter, wir stellen dir einfache und effektive Übungen vor.
4 Achtsamkeitsübungen für Anfänger

Geschrieben von Redaktionsteam

Letzte Aktualisierung: 25. Februar 2022

Das beschleunigte Lebenstempo führt uns oft in eine Dynamik, die wir eigentlich nicht wollen. Doch es ist nicht einfach, den alltäglichen Aufgaben und Verpflichtungen zu entkommen. Wir laden dich heute ein zu entschleunigen, indem du einfache Achtsamkeitsübungen in deinen Alltag einbaust. 

“Bei Achtsamkeit ist Mitgefühl der Schlüssel, denn es hilft uns, die Auswirkungen negativer Dinge, die uns widerfahren, zu minimieren. Es geht nicht darum, die negativen Gefühle auszulöschen, die bestimmte Ereignisse auslösen können, sondern darum, ihre Intensität zu verringern.”

Jonathan Garcia-Allen

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit bedeutet, sich auf den gegenwärtigen Augenblick zu konzentrieren und volles Bewusstsein zu erlangen. Es geht darum, die Vergangenheit zu akzeptieren, doch sich nicht daran festzuklammern, sondern die Erfahrungen zu nutzen, um ein bewusstes Leben zu führen. 

Diese Technik ist in Mode, denn sie ist einsam und effektiv. Wir alle können davon profitieren, wenn wir Achtsamkeitsübungen in unseren Alltag einplanen.

Die Achtsamkeit basiert auf folgenden Grundsätzen:

  • Konzentriere dich auf die Gegenwart. Mach dir keine Sorgen über vergangene Geschehnisse, die du nicht mehr ändern kannst. Konzentriere deine Gedanken auf die Gegenwart, auf die Dinge, die du jetzt erlebst.
  • Betrachte dich als Anfänger. Betrachte alles so, als ob du es noch nie gesehen hättest. Urteile nicht, sondern sei neugierig, wissensdurstig, lerne Neues und wachse. 
  • Akzeptiere. Wehre dich nicht gegen die Ereignisse, die dir widerfahren, urteile nicht, sondern akzeptiere die Dinge, wie sie sind.
  • Lerne, loszulassen. Trenne dich von guten und schlechten Dingen, halte nicht an der Vergangenheit fest, sie erzeugt nur Leid.
  • Engagiere dich bei den Achtsamkeitsübungen. Wenn du dich nicht auf die Übungen konzentrierst, verschwendest du deine Zeit. Schenke jeder Aufgabe, die du erledigst, deine komplette Aufmerksamkeit. 

“Gefühle kommen und gehen wie Wolken an einem windigen Himmel. Bewusstes Atmen ist mein Anker.”

Thich Nhat Hanh

Achtsamkeitsübungen: Achtsamkeits-Sandwich-Methode

Achtsamkeitsübungen sind für uns alle vorteilhaft

Du brauchst keine Ausbildung und keine Geräte, um mit Achtsamkeitsübungen zu beginnen. Es ist trotzdem ratsam, einen Kurs zu belegen, denn eine Expertin oder ein Experte kann dich anleiten und dir wichtige Hinweise geben. Wir stellen dir heute jedoch vier sehr einfache Übungen für Anfänger vor, die du zu Hause praktizieren kannst.

4 Achtsamkeitsübungen für Anfänger

Zurück ins Hier und Jetzt durch Achtsamkeitsübungen

Die erste Übung ist sehr einfach, jedoch auch sehr effektiv. Stelle dir den Alarm zu einer bestimmten Tageszeit, am besten, wenn du sehr beschäftigt oder gestresst bist. Wenn du das Klingeln hörst, versuchst du, deine gesamte Aufmerksamkeit auf die Aufgabe, die du gerade erfüllst, zu lenken. Halte kurz inne und atme dreimal tief durch. Verbinde dich mit dem Hier und Jetzt und fahre mit deiner Beschäftigung fort.

“Wenn du die Angst des Lebens meistern willst, lebe im Moment, lebe im Atem.”

Amit Ray

Stopp

Auch diese Übung für Anfänger ist sehr vorteilhaft. Halte inne und lege deine Beschäftigung kurz zur Seite. Atme tief durch und konzentriere dich darauf, was in deinem Körper passiert. Wie atmest du? Spürst du deine Muskeln? Sind sie angespannt?

Beobachte deine Gedanken und Gefühle. Kämpfe nicht gegen sie an, sondern lasse sie zu. Gib ihnen Raum und lasse sie dann los, um mit deinen täglichen Aktivitäten weiterzumachen.

Meditation

Für diese Übung benötigst du etwas mehr Engagement und Konsequenz, um Ergebnisse zu erzielen. Du befindest dich in einer statischen Position, in der du dich wohlfühlst, zum Beispiel auf einem Stuhl.

Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung und versuche, deinen Geist in die Gegenwart zu lenken . Wenn deine Gedanken abschweifen, werde nicht ängstlich, sondern konzentriere dich einfach auf deine Atmung. Es mag dir anfangs schwerfallen, aber wenn du es regelmäßig versuchst, wird es dir immer leichter fallen, dich auf die Gegenwart zu konzentrieren.

“Wir müssen uns bewusst machen, dass es nicht die Ereignisse sind, die uns Unbehagen oder Angst bereiten, sondern wie wir unsere Emotionen mit ihnen verbinden.”

Jonathan Garcia-Allen

Aufmerksamkeit

Bei dieser sehr einfachen Übung versuchst du, deine gesamte Aufmerksamkeit auf die Tätigkeit zu richten, die du gerade ausübst. Wenn du unter der Dusche stehst, werde dir der Beschaffenheit des Wassers bewusst, spüre die angenehme Temperatur, den Duft des Shampoos, deinen Körper…

Du kannst diese Achtsamkeitsübung bei praktisch jeder Tätigkeit in die Praxis umziehen: beim Anziehen, beim Frühstücken oder Kaffeetrinken… Achte auf jedes Detail, werde dir über jede Bewegung und jedes Gefühl bewusst. 

Wir hoffen, dass dir diese einfachen Achtsamkeitsübungen im Alltag helfen, dich auf die Gegenwart zu konzentrieren und von Ablenkungen zu befreien. Achtsamkeit bedeutet, das Leben bewusst zu genießen. 

“Das Leben ist ein Tanz. Achtsamkeit bedeutet, diesem Tanz beizuwohnen.” 

Amit Ray

Literatur



  • Didonna F. (2011). Manual Clínico de Mindfulness. Desclée de Brouwer.
  • Goldstein, E., & Stahl, B. (2016). El manual del mindfulness: prácticas diarias del programa de reducción del estrés basado en el mindfulness (MBSR). Editorial Kairós.
  • Martínez-González, L. & col. (2018). Efecto de la técnica de respiración profunda en el nivel de ansiedad en adultos mayores. Open Journal Systems.

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