Wie lassen sich negative Emotionen effektiv regulieren?

18. März 2018

Hast du schon einmal innegehalten, und dich gefragt, wie du für gewöhnlich reagiert, wenn etwas nicht so läuft, wie du es dir vorstellst? Und ob deine Reaktion wirklich hilft, dein Unwohlsein zu vermindern, oder ob sie das genaue Gegenteil bewirkt? Tatsache ist, dass wir oft nicht wissen, wie wir negative Emotionen effektiv regulieren können. Und selbst diejenigen unter uns, die das bereits überdurchschnittlich gut tun, können ihr emotionales Management noch weiter verbessern.

Schauen wir uns dazu ein Beispiel an. Kennst du nicht auch jemanden, der nach einer schmerzhaften Trennung versucht hat, seinen Kummer in Alkohol zu ertränken oder auf Party nach Party aus seiner Wut so etwas Ähnliches wie Freude zu machen? Vielleicht ist es ihm anfänglich sogar gelungen, sich abzulenken, seinen Schmerz für kurze Zeit zu vergessen. Aber langfristig hat ihm sein Verhalten sicher nicht geholfen, zurück zu Wohlbefinden und Glück zu finden. Es ist viel wahrscheinlicher, dass er andere Strategien verfolgen musste, um seine Trauer zu überwinden und den Blick wieder nach vorn richten zu können.

„Der emotional intelligente Mensch hat besondere Fähigkeiten in vier Bereichen: Er kann seine Emotionen identifizieren, seine Emotionen verstehen, einen Nutzen aus ihnen ziehen und sie regulieren.“

John Mayer

Verschiedene Formen, um negative Emotionen effektiv zu regulieren

Wenn wir davon sprechen, dass negative Emotionen effektiv regulieren wollen, dann müssen wir dazu eine Reihe komplexer Prozesse verstehen. Zum einen geht es darum, zu begreifen, welchen Einfluss unserer Umwelt einschließlich unserer Mitmenschen auf unsere Emotion hat. Zum anderen ist es essenziell, uns bewusst zu werden, welche Emotionen in bestimmten Situationen verspüren, wie wir sie empfinden und wie sie ausdrücken.

Freundin tröstet

Der Ausdruck von Emotionen kann auf adaptive oder dysfunktionale Art und Weise geschehen, wobei wir nur von ersterer profitieren. Wie können wir aber wissen, welcher emotionale Ausdruck angebracht ist und welcher nicht? Bevor wir diese Frage beantworten, schauen wir uns zunächst an, wie wir unsere Emotionen im Alltag regulieren:

  • Wir können versuchen, negative Emotionen zu regulieren, indem wir aktiv werden. Es besteht zum Beispiel die Möglichkeit, eine gegebene Situation von einem objektiven Standpunkt aus neu zu betrachten. Noch besser ist es, wenn wir uns im Geiste auf eine problematische Situation vorbereitet und uns bereits überlegt haben, wie wir reagieren können. Aktive Strategien zur Regulation von Emotionen zielen immer auf persönliches Wachstum durch Problemlösung ab. Und ja, wir sollen unsere Emotionen auch ausdrücken, aber unsere Emotionen werden andere sein, wenn wir die Umstände mit einem kühlen Kopf betrachten können.
  • Wie du dir sicher schon denken kannst, können auch passive Verhaltensweisen zum Einsatz kommen, um Emotionen zu regulieren – wobei wir das Wort “ regulieren“ hier vorsichtig verwenden sollten, denn oft bedeutet die passive Reaktion, dass wir uns mit der Situation abfinden. Wir versuchen nicht, eine Lösung für das bestehende Problem zu finden und versinken stattdessen in Selbstmitleid.
  • Und schließlich sind da noch die vermeidenden Strategien. Derjenige, der diesen Strategien folgt, verneint, was geschehen ist. Er distanziert sich von der Realität und kümmert sich mehr darum, seine Unsicherheiten und Ängste zu ersticken, als seine Lage tatsächlich zu verbessern. Das ist genau die Art und Weise, einen Konflikt zu „lösen“, wie wir sie in demjenigen erkennen, der glaubt, der exzessive Konsum von Alkohol wäre ein wirksames Gegenmittel.

Welche Arten der Regulation negativer Emotionen helfen uns nicht?

Wer keine angemessenen Strategien verfolgt, um seine Emotionen zu regulieren, wird zu dem, was der Volksmund als emotional instabilen Menschen bezeichnet. Ohne sich dessen bewusst zu sein, bietet er seinen negativen Emotionen eine Bühne, macht sie zu den Protagonisten seiner Gefühlswelt. Das kann verschiedene Folgen haben, wobei keine von ihnen positiv ist. Als Beispiele seien übermäßige Angst, Depressionen und Wutanfälle genannt.

Wie im vorigen Abschnitt beschrieben haben, finden sich in dieser Kiste der unangebrachten Strategien zum Umgang mit Emotionen passive und vermeidende Verhaltensweisen. Wenn uns unwohl fühlen, ist es kontraproduktiv, uns mit diesem Zustand abzufinden und uns in ein schwarzes Loch zurückzuziehen, oder unser Empfinden zu ignorieren. Eine Ausnahme davon bilden nur gesunde Verteidigungsmechanismen, die unser Kopf in Gang setzt, wenn wir einer emotionalen Katastrophe gegenüberstehen: Dann wird eine Wand um unsere Psyche aufgebaut, die uns zunächst gar nichts fühlen lässt. Aber selbst in diesen Fällen – und emotionale Katastrophen sind zum Glück viel seltener, als es den Anschein haben mag – kommen wir nicht umhin, hinter dieser Mauer vorzuschauen, das Geschehene zu akzeptieren und uns an die neue Realität anzupassen.

“ Vergessen wir nicht, dass unsere kleinen Emotionen die Kapitäne der Schiffe sind, die auf dem Ozean des Lebens navigieren, und denen wir oft gehorchen, ohne ihre Anweisungen infrage zu stellen.“

Vincent van Gogh

Es ist notwendig, die Situation zu analysieren. Aber damit ist nicht gemeint, dass wir das Geschehene wieder und wieder im Kopf Revue passieren lassen sollen, um noch hundert weitere Male den Schmerz zu spüren, den uns der erlittene Verlust beschert hat. Wenn wir uns darauf konzentrieren, wie schlecht es uns geht und wie dunkel es um uns herum ist, werden wir nicht die notwendige Motivation in uns finden, um den Kopf zu heben und das Licht am Ende des Tunnels zu sehen. Es ist wahr, dass das Bewusstsein um unsere Gefühlswelt eine Voraussetzung dafür ist, dass sie eine passende Bewältigungsstrategie auswählen, aber Bewusstsein heißt nicht, in Selbstmitleid zu baden. Wenn wir der Versuchung erliegen, uns hinter der Mauer zu verstecken, wo niemals die Sonne hinscheint, vergeben wir Chancen auf Glück.

Frau schaut durch ein Gitter zum Licht

Während hinter der oben beschriebenen Mauer die Depression lauert, riskieren wir organische Schäden, wenn wir uns in Alkohol oder Drogen flüchten. Der Mensch neigt dazu, genau dies zu tun, weil Alkohol und Drogen seine negativen Emotionen für einen Moment dämpfen. Aber hierbei handelt es sich um ein trügerisches Gefühl des Glücks, der Freude und der Wärme, und wenn die Wirkung der missbrauchten Substanz abklingt, finden wir uns einsamer als je zuvor in eisiger Kälte wieder.

All die in diesem Kapitel vorgestellten Strategien zur Regulation negativer Emotionen sind ineffektiv und tragen langfristig nur dazu bei, dass unser Unwohlsein weiter zunimmt.

„Niemals ist eine Emotion schmerzhaft. Es ist der Widerstand gegen diese Emotion oder deren Unterdrückung, die Schmerzen bereitet.“

Frederick Dodson

Und wie lassen sich negative Emotionen effektiv regulieren?

Nun haben wir jede Menge Verhaltensmuster analysiert, die sich nicht eignen, um mit negativen Emotionen umzugehen. Aber es bleibt, die Frage zu beantworten, welche Strategien denn dafür angebracht sind? Es sind jene, die uns dazu anhalten, uns aktiv mit dem auseinanderzusetzen, was passiert ist. Wir sollten uns darin üben, über unsere Umstände zu reflektieren und mit einer positiven Einstellung zu betrachten. Nicht weniger wichtig ist es, Problemlösestrategien zu entwickeln und umzusetzen. Wir müssen also innehalten, um nachzudenken, dürfen aber nicht anhalten, um die Situation wie gelähmt auszuharren.

Um schwierige Zeiten zu durchstehen, ist es sehr hilfreich, sich an Quellen positiver Emotionen zu nähren, und das innere Gleichgewicht wiederherstellen zu können. Nicht immer sprudeln diese Quellen in unserem Umfeld, sodass sie auf den ersten Blick ersichtlich wären. Aber sie sind da. Um sie zu finden, ist es essenziell, in der Lage zu sein, unsere Emotionen auszudrücken und um Hilfe zu bitten. Dabei dürfen allerdings nicht vergessen, dass die abschließende Verantwortung für den Umgang mit unseren Emotionen allein bei uns selbst liegt.

Derjenige, der soeben einen Verlust erlitten hat, mag daran zweifeln, dass er die Kraft dazu hat, diese Strategien in die Tat umzusetzen. Es ist richtig, dass sie Bemühungen unsererseits erfordern, denn es handelt sich bei ihnen um aktive Maßnahmen. Aber wenn wir vermeiden wollen, dass aus unserem Unwohlsein ein chronischer Zustand wird, besteht die einzige Möglichkeit darin, den Kopf zu heben und dem Problem die Stirn zu bieten.

Bildmaterial mit freundlicher Genehmigung von Christopher Windus, Daniel Páscoa und Matthew Henry