Wie lange brauchen wir, um eine Gewohnheit zu etablieren?
Wie können wir eine neue Gewohnheit etablieren? Wie lange dauert es, sie auf natürliche Weise zu festigen? Und k ann überhaupt jedes Verhalten zur Gewohnheit werden? Braucht es dieselbe Zeit, wenn wir unterschiedliche Gewohnheiten etablieren möchten? In diesem Artikel beantworten wir alle eure Fragen dazu, wie ihr neue Gewohnheiten am besten in euren Alltag integrieren könnt.
Natürlich müssen wir uns anstrengen, um eine Gewohnheit zu etablieren. Vielleicht möchten wir mit dem Rauchen aufhören, uns ausgewogener ernähren oder regelmäßig Sport treiben. Aber es kann sein, dass wir nach einigen Tagen die Motivation verlieren und das Handtuch werfen. Nun, wir müssen unseren Körper und unsere Routine an die neuen Verhaltensweisen anpassen, die uns zuvor unbekannt waren. Deshalb sind Beständigkeit und Beharrlichkeit die Schlüssel zur Festigung neuer Gewohnheiten. Sie sind unsere besten Waffen gegen die Versuchung, aufzugeben, wenn es schwierig wird.
Der erste Schritt, um eine Gewohnheit zu etablieren, besteht darin, das zu identifizieren, was wir erreichen möchten. Wenn es etwas ist, was wir wirklich wollen und was uns motiviert, ist es viel einfacher, damit anzufangen.
“Der Unterschied zwischen dem Möglichen und dem Unmöglichen liegt in der Entschlossenheit einer Person.”
Tommy Lasorda
Wie lange dauert es, eine Gewohnheit zu etablieren?
Im Jahr 1960 behauptete der plastische Chirurg Maxwell Maltz, dass 21 Tage erforderlich seien, um eine neue Gewohnheit zu etablieren. Spätere Forschungen haben ergeben, dass unsere Neuronen neue Verhaltensweisen in diesem Zeitrahmen nicht vollständig assimilieren können. Wenn wir 21 Tage als Grundlage für die Etablierung einer neuen Gewohnheit veranschlagen, besteht das Risiko, dass wir aufgeben, wenn wir es in diesem Zeitraum nicht schaffen, die Versuchung auszublenden, rückfällig zu werden.
“Jeder Mann könnte, wenn er denn wollte, der Bildhauer seines eigenen Gehirns sein.”
Santiago Ramón y Cajal
In einer späteren Studie, die am University College London (England, Vereinigtes Königreich) durchgeführt wurde, stellten Forscher fest, dass wir im Durchschnitt 66 Tage benötigen, um uns eine neue Gewohnheit anzueignen und diese dauerhaft in unseren Alltag zu integrieren. Die Autoren der Studie zeigten auch, dass es nicht schädlich für unsere langfristigen Ziele ist, wenn wir unserer Gewohnheit an einem Tag nicht nachgehen.
Um eine Gewohnheit zu bilden, müssen wir sie vor allem zu Anfang häufig üben. Die nötige Übungszeit hängt von dem Verhalten ab, das wir zur Gewohnheit machen möchten, und davon, wie vertraut uns die Aktivität ist. Etwas völlig Neues und ganz anderes als das, was wir bisher getan haben, wird mehr Zeit in Anspruch nehmen als die leichte Abwandlung einer bestehenden Routine. Etwas, das wir bereits kennen und das uns leichtfällt, kann schnell in unsere Routine inkorporiert werden.
Wie wir eine gute Gewohnheit beibehalten
Dazu müssen wir einen Aktionsplan erstellen, uns kurz-, mittel- und langfristige Ziele setzen. So vermeiden wir es, bei der ersten Gelegenheit, die wir haben, aufzuhören. Stattdessen werden wir eher an den Gewohnheiten festhalten, wenn wir die von uns gesetzten Ziele peu à peu erreichen. Der Plan sollte auch die Zeit am Tag enthalten, an der wir die Gewohnheit ausüben möchten. Gut definierte und gut organisierte Pläne lassen sich viel leichter befolgen.
Wir sollten uns zudem sicher sein, warum wir diese Gewohnheit etablieren möchten. Wenn wir unsere Zukunft visualisieren, nachdem wir unser finales Ziel erreicht haben, oder im Zusammenhang mit der neuen Gewohnheit positive Änderungen feststellen, bleiben wir eher motiviert. Dann werden wir nicht vergessen, warum wir uns ursprünglich für diesen neuen Weg entschieden haben. Wenn wir diese Dinge im Hinterkopf behalten, wird es uns leichter fallen, die neue Gewohnheit beizubehalten.
Lassen wir uns nicht vom Zaudern besiegen. Verschieben wir nicht auf Morgen, was wir heute besorgen können. Je früher wir beginnen, desto schneller erreichen wir unser Ziel. Eine Gewohnheit zu etablieren erfordert ständige Disziplin und Arbeit. Wir werden sicherlich in der Lage sein, uns daran zu halten, wenn wir das, was wir erreichen wollen, leidenschaftlich fühlen.
Also, worauf warten wir? Etablieren wir noch heute gesündere Gewohnheiten!
Alle zitierten Quellen wurden von unserem Team gründlich geprüft, um deren Qualität, Verlässlichkeit, Aktualität und Gültigkeit zu gewährleisten. Die Bibliographie dieses Artikels wurde als zuverlässig und akademisch oder wissenschaftlich präzise angesehen.
- Lally, P., Van Jaarsveld, C. H., Potts, H. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European journal of social psychology, 40(6), 998-1009.
- Smith, K. S., Virkud, A., Deisseroth, K., & Graybiel, A. M. (2012). Reversible online control of habitual behavior by optogenetic perturbation of medial prefrontal cortex. Proceedings of the National Academy of Sciences, 109(46), 18932-18937.