Wie dir das Emotionsregulationsmodell von Gross helfen kann
Es gibt zahlreiche Strategien, die uns helfen, unsere Gefühle zu regulieren. Manche Menschen versuchen, Wut oder Frust durch Reflexion zu kontrollieren, andere nutzen sportliche Aktivitäten, um sich davon zu befreien. Sind wir nicht in der Lage, richtig mit unseren Gefühlen umzugehen, entwickeln wir unangepasste Verhaltensweisen und laufen Gefahr, an psychischen Störungen wie Ängsten oder Depressionen zu erkranken. Wir nehmen heute das Emotionsregulationsmodell von Gross unter die Lupe, das in diesem Zusammenhang sehr hilfreich ist.
Unterdrückte Gefühle machen auf lange Sicht krank.
Das Emotionsregulationsmodell von Gross
Das Emotionsregulationsmodell von James Gross, Psychologe und Professor an der Universität Stanford, geht davon aus, dass wir in einem hochkomplexen Umfeld leben und deshalb fällt es uns schwer, uns an die verschiedenen Umstände anzupassen. Er weist darauf hin, dass wir Veränderungen herbeiführen müssen, um ein Gleichgewicht zu finden und emotionale Spannungen abzubauen. Emotionale Intelligenz ist eine wesentliche Grundlage.
Gross erklärt in seinem Modell, dass wir einerseits an den Auslösern schwer zu bewältigender Emotionen und andererseits an unseren Reaktionen arbeiten müssen. Wenn wir beide Variablen berücksichtigen, können wir unser psychisches Wohlbefinden fördern.
James Gross weist darauf hin, dass wir sowohl die Ursachen als auch unsere Reaktionen berücksichtigen müssen, um unsere Emotionen zu regulieren.
Emotionale Auslöser
Wir leben in hochkomplexen Szenarien, die uns immer wieder vor persönliche Herausforderungen stellen. In bestimmten Situationen empfinden wir beispielsweise Angst (bei einem Vorstellungsgespräch, einem Arzttermin, einer öffentlichen Rede…) und sind nicht in der Lage, richtig damit umzugehen. Das Emotionsregulationsmodell von Gross konzentriert sich auf diese Variable und bietet hilfreiche Werkzeuge, um sie zu verbessern.
Der richtige Umgang mit der Situation
Manche Situationen sind unangenehm oder stressig. Wir müssen sie im Voraus analysieren oder vermeiden, um unser Wohlbefinden zu schützen. Im Beruf erleben wir zum Beispiel häufig Stress. Auch der Besuch von Verwandten und viele andere Situationen können stressig sein. Wenn wir dieses Situationen analysieren, können wir Strategien entwickeln, um besser damit umzugehen. Andere Umstände vermeiden wir besser. Wir müssen außerdem in der Lage sein, Entscheidungen zu treffen, um die ausgelösten Emotionen zu regulieren.
In seinem 2014 erschienenen Buch Handbook of Emotion Regulation¹ erklärt James Gross, dass wir Werkzeuge haben, um unsere Emotionen bewusst zu steuern.
Worauf lenkst du deine Aufmerksamkeit?
Um deine Emotionen zu regulieren, musst du lernen, deine Aufmerksamkeit zu steuern. Auch Daniel Goleman weist in seinem Buch Konzentriert euch! Eine Anleitung zum modernen Leben² auf die Wichtigkeit hin, die selektive Aufmerksamkeit zu trainieren, um das Wohlbefinden und die Lebensqualität zu fördern. Wir sind meistens zu vielen Reizen ausgesetzt, was sich auch negativ auf unsere Gefühlswelt auswirkt, und müssen deshalb neu lernen, unsere Aufmerksamkeit zu lenken.
Umgang mit emotionalen Reaktionen
Das Emotionsregulationsmodell von Gross spricht auch unsere emotionalen Reaktionen an. Es reicht nicht, nur an den Auslösern zu arbeiten, denn es gibt viele Situationen oder Ereignisse, die unerwartet sind und wir nicht kontrollieren können. Wie können wir in diesem Fall mit schwierigen und sehr emotionalen Reaktionen umgehen?
Anders denken: der kognitive Wandel
Bei einer emotionalen Blockade müssen wir über unsere Gefühle nachdenken. Wir können eine Situation immer wieder neu interpretieren, um unsere Emotionen besser zu kontrollieren und Platz für eine angepasste Reaktion zu schaffen.
Wenn wir unsere Gedanken neu interpretieren und einen rationaleren Ansatz wählen, können wir unsere Emotionen besser regulieren.
Regulierung der emotionalen Reaktion
Dr. James Gross betont, dass es weder sinnvoll noch wünschenswert ist, die emotionale Reaktion zu unterdrücken. Wir müssen lernen, unsere Emotionen zu regulieren, indem wir zunächst die Auslöser analysieren. Danach können wir eine angemessene Antwort suchen und aus dieser Erfahrung lernen. Das und nichts anderes ist der Schlüssel zum Wohlbefinden.
Das Emotionsregulationsmodell von Gross ist eine detaillierte und effektive Strategie, die uns hilft, durch neue Mechanismen, Wut, Frustration, Traurigkeit oder Angst besser zu steuern. Zwar entwickelt jeder seine eigenen Strategien und Methoden, doch diese sind nicht immer erfolgreich.
▶ Literaturempfehlung
- Handbook of Emotion Regulation, James Gross, Guilford Publications 2015
- Konzentriert euch! Eine Anleitung zum modernen Leben, Daniel Goleman, Piper 2015
Alle zitierten Quellen wurden von unserem Team gründlich geprüft, um deren Qualität, Verlässlichkeit, Aktualität und Gültigkeit zu gewährleisten. Die Bibliographie dieses Artikels wurde als zuverlässig und akademisch oder wissenschaftlich präzise angesehen.
- Gross, James J. 2014. Handbook of Emotion Regulation. New York: Guilford.
- Massah O, Sohrabi F, A’azami Y, Doostian Y, Farhoudian A, Daneshmand R. Effectiveness of Gross Model-Based Emotion Regulation Strategies Training on Anger Reduction in Drug-Dependent Individuals and its Sustainability in Follow-up. Int J High Risk Behav Addict. 2016 Feb 20;5(1):e24327. doi: 10.5812/ijhrba.24327. PMID: 27162759; PMCID: PMC4859936.