Wie die Ernährung die psychische Gesundheit beeinflusst
Die Auswirkungen der Ernährung auf die psychische Gesundheit wurden lange vernachlässigt. Der Großteil der vorhandenen Forschung und wissenschaftlichen Literatur konzentrierte sich ausschließlich auf physiologische und ernährungswissenschaftliche Aspekte. Heutzutage legen Psychologie und Psychiatrie jedoch aus vielen Gründen einen besonderen Fokus auf diesen Bereich.
Ein in der Fachzeitschrift Frontiers in Nutrition weist zum Beispiel darauf hin, dass die richtige Ernährung die Entwicklung verschiedener psychischer Störungen verhindern kann. Wir dürfen auch die Wichtigkeit des Darms, der oft als “zweites Gehirn” bezeichnet wird, nicht vergessen und sollten uns mehr darum kümmern.
Ernährung und psychische Gesundheit
Wir sind nicht nur, was wir essen, doch zweifellos spielt die Ernährung eine wesentliche Rolle für unsere physische und psychische Gesundheit. Wir sehen uns nachfolgend an, welche Auswirkungen die Ernährung auf die Psyche hat, was nicht nur für Menschen mit psychischen Erkrankungen, sondern auch in der Prävention essenziell ist.
1. Die Produktion von Neurotransmittern
Die essenziellen Nährstoffe, die wir mit der Nahrung aufnehmen – unter anderem Aminosäuren, Vitamine und Mineralien – sind entscheidend für die Synthese unserer Neurotransmitter im Gehirn. Ein niedriger Serotonin- und Dopaminspiegel ist z. B. für depressive Verstimmungen verantwortlich.
Eine in der Zeitschrift Molecules veröffentlichte Studie sowie andere Forschungen weisen in dieselbe Richtung. Der Spiegel unserer Neurochemikalien wird durch unsere Ernährungsgewohnheiten beeinflusst. Deshalb ist es wichtig, immer auf eine gesunde, abwechslungsreiche und möglichst vielseitige Ernährung zu achten.
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2. Übermäßiger Zuckerkonsum und Psyche
Der Missbrauch von Zucker kann gefährlich sein, und zwar nicht nur für die körperliche, sondern auch für die psychische Gesundheit: Ein Artikel in Scientific Reports bringt den Verzehr von süßen Lebensmitteln, Getränken und zugesetztem Zucker mit der Entwicklung von depressiven Störungen in Verbindung.
Trotzdem greifen viele Menschen zu stark zuckerhaltigen Lebensmitteln, um ein kurzes Gefühl der Befriedigung zu generieren. Industrielle Backwaren sorgen zum Beispiel für einen angenehmen Endorphinrausch, aber sie stillen den Hunger nicht, sondern steigern ihn und verändern die Stimmung.
3. Entzündungen und ungesunde Lebensmittel
Unsere Ernährung und die Lebensmittel, die wir zu uns nehmen, können das Risiko erhöhen, an einer Depression oder einer Angststörung zu leiden. Entzündungsprozesse, die durch bestimmte Produkte ausgelöst werden, spielen dabei eine wesentliche Rolle.
Die Fachzeitschrift Journal of Health, Population and Nutrition berichtete 2019 darüber, dass entzündungsfördernde Lebensmittel depressive oder ängstliche Symptome auslösen können. Im Allgemeinen geht es um Produkte, die reich an gesättigten Fetten und stark verarbeitet sind.
Der übermäßige Konsum von Industrieprodukten oder Produkten, die reich an gesättigten Fetten sind, kann die Stimmung beeinträchtigen: Gereiztheit, Apathie, Traurigkeit, Motivationsmangel oder fehlende Energie können die Folgen sein.
4. Das zweite Gehirn im Darm
Das Zusammenspiel zwischen Darm und Gehirn wird als Darm-Hirn-Achse bezeichnet. Im Darm werden Neurotransmitter wie Serotonin, Dopamin und Gamma-Aminobuttersäure (GABA) synthetisiert. Kommt es zu einem Ungleichgewicht, wirkt sich das auf die Gemütsstimmung aus.
Körperliche oder psychische Belastungen und eine ungesunde Ernährung haben einen bedeutenden Einfluss auf die Darmgesundheit. Sie können nicht nur Darmerkrankungen, sondern auch psychische Störungen wie Depressionen auslösen.
Aus einem Artikel der Zeitschrift Clinics and Practice geht hervor, dass eine probiotikareiche Ernährung die Symptome von Angst und Depression verringern kann. Probiotika stellen die Darmmikrobiota wieder her und sind deshalb in einer gesunden Ernährung grundlegend. Dazu gehören unter anderem Kefir, Naturjoghurt, Kombucha oder Sauerkraut.
5. Die Beziehung zum Essen und psychische Probleme
Wir sprechen von emotionalem Essen, wenn wir auf bestimmte Nahrungsmittel zurückgreifen, um Ängste, Sorgen, Traurigkeit, Selbstzweifel oder Einsamkeit zu lindern. Manche Menschen entwickeln dadurch Schuldgefühle und schädliche Verhaltensweisen (Erbrechen, Abführmittel oder Diuretika).
Die klinische Psychologin Juliet Rosewall, Expertin für Essstörungen, gibt uns in dem Buch Heal Your Relationship with Food¹, das sie gemeinsam mit anderen Autoren verfasste, ein Bild von dieser komplexen Realität. Hinter diesem extremen Verhalten verbergen sich manchmal emotionale Probleme, die schrittweise zu Krankheiten wie Magersucht, Bulimie, Binge-Eating-Störung usw. führen.
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6. Nährstoffmangel und psychische Probleme
Die Mechanismen, mit denen Lebensmittel die psychische Gesundheit beeinflussen, hängen auch mit Mangelerscheinungen zusammen. Es ist möglich, dass eine unzureichende oder restriktive Ernährung zu einem Defizit an für das Gehirn essenziellen Nährstoffen führt.
Zum Beispiel hat die Zeitschrift Nutritients eine interessante Studie über die Rolle des Magnesiums bei bestimmten psychiatrischen Erkrankungen veröffentlicht. Demnach können sich depressive Symptome bis zu einem gewissen Grad verbessern, wenn ausreichend Magnesium aufgenommen wird. Aber es gibt noch andere Elemente, die wir nicht vernachlässigen dürfen und deren Mangel unser Wohlbefinden beeinträchtigen kann. In diesem Zusammenhang spielen unter anderem folgende Nährstoffe eine wesentliche Rolle:
- Zink
- Kalzium
- Eisen
- Vitamin D
- Omega-3-Fettsäuren
- B-Vitamine
Eine gesunde Ernährung ist eine entscheidende Säule zur Verbesserung der psychischen Gesundheit. In Kombination mit anderen psychologischen Strategien handelt es sich um eine wichtige präventive Maßnahme.
Gesunde Ernährung für deine psychische Gesundheit
Die Erhaltung und Förderung einer guten psychischen Gesundheit hängt von vielen Faktoren ab, von denen nicht alle in unserem Einflussbereich liegen. Beispiele dafür sind genetische Veranlagung, Widrigkeiten oder das Leben in bestimmten sozialen Kontexten.
Es gibt jedoch immer Variablen, die optimiert werden können, um die Psyche zu schützen. Die Ernährung ist eine davon. Achte auf folgende allgemeine Empfehlungen:
- Vollkornprodukte
- Probiotika: Kefir, Joghurt, Sauerkraut, Kombucha usw.
- Antioxidantien: Zitronen, Orangen, Waldbeeren
- Magnesium: Mandeln, Spinat, Bananen, Cashew-Nüsse
- Vitamin D: Eier, Milch und kontrollierte Sonnenexposition (mit Sonnenschutz)
- Vitamin-B: grünes Blattgemüse, Linsen
Wann ist es an der Zeit, Hilfe in Anspruch zu nehmen?
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass wir uns alle bemühen können, unsere Ernährung und unser Verhältnis zum Essen zu verbessern. Das ist der Schlüssel zu einer guten Lebensqualität. Du wirst besser gelaunt sein und mehr Energie haben, um Ziele und Vorsätze in Angriff zu nehmen. Zögere nicht daran, dich in einer individuellen Ernährungsberatung genauer zu informieren oder eine psychologische Beratung in Anspruch zu nehmen, um dein Wohlbefinden zu fördern.
▶ Lese-Tipp
- Heal Your Relationship with Food: Effective Strategies to Help You Think Differently and Overcome Problems with Eating, Emotions and Body Image, Juliet Rosewall, Amy Chisholm, Maureen Moerbeck, Trigger 2021
Alle zitierten Quellen wurden von unserem Team gründlich geprüft, um deren Qualität, Verlässlichkeit, Aktualität und Gültigkeit zu gewährleisten. Die Bibliographie dieses Artikels wurde als zuverlässig und akademisch oder wissenschaftlich präzise angesehen.
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