Techniken zur Selbstberuhigung

Dir selbst Trost und Unterstützung zu geben, ist genauso wichtig (oder noch wichtiger), wie sich um andere zu kümmern. Höre damit auf, dich ständig zu kritisieren und deine Fehler zu bereuen.
Techniken zur Selbstberuhigung

Geschrieben von Redaktionsteam

Letzte Aktualisierung: 16. Juli 2022

Bist du fähig, dich selbst zu besänftigen und dir Trost zu spenden? Das ist oft nicht einfach, denn du benötigst Strategien, die dir dabei helfen. Wenn du jedoch Techniken zur Selbstberuhigung anwendest, kannst du damit das Risiko von Angststörungen und Depressionen reduzieren.

In der Regel neigen Menschen eher zu Selbstkritik als zu Selbstmitgefühl. Wir tun das, weil unsere Erziehung und die starren Regeln unserer Gesellschaft uns zur Selbstvervollkommnung und Unfehlbarkeit drängen. Wir streben danach, keine Fehler zu machen, hocheffizient und wettbewerbsfähig zu sein und die besten Arbeitskräfte, Partner, Väter, Mütter und Freunde zu sein…

Wir legen die Messlatte für unser Dasein so hoch, dass wir keinen Raum für Verletzlichkeit, Fehler, Erschöpfung oder Versagen lassen. Es ist nicht einfach, sich zu trösten, wenn man sich selbst mit Schuldgefühlen und nicht mit Zuneigung betrachtet. Wenn du in der Kindheit gelernt hast, hart mit dir selbst und möglichst perfekt zu sein, ist dies ein schwieriges Unterfangen.

Komfort bedeutet, Raum zu lassen, um sich menschlich zu fühlen und mit deinen Gefühlen in Kontakt zu kommen.

Mann übt Selbstberuhigung
Wir vernachlässigen uns auf unserer Lebensreise oft sehr. 

5 Techniken zur Selbstberuhigung, die dir Trost spenden

Selbstberuhigungstechniken sind psychologische Strategien, die dir Ruhe, emotionale Erleichterung und Hoffnung geben sollen. Es geht darum, mit sich selbst zu arbeiten, um das gleiche Wohlbefinden zu erreichen, das du empfindest, wenn du eine Umarmung oder ein paar nette Worte von einer geliebten Person entgegennimmst. Du solltest dir auch selbst diese emotionalen Streicheleinheiten geben.

Wenn du eine schlimme Zeit durchmachst, ist es immer angebracht, sich auf den Trost derer zu verlassen, die dir nahestehen. Du musst dich jedoch selbst um dich kümmern, dir Trost spenden, dich unterstützen und emotional bestätigen. Folgende Techniken helfen dir dabei:

1. Akzeptiere deine unbequemen Gefühle

Die Universidad Pontificia Comillas von Madrid hat eine interessante Untersuchung durchgeführt. Die emotionsfokussierte Therapie scheint sehr hilfreich zu sein, um Fähigkeiten zur Selbstberuhigung zu entwickeln.

Vielen Menschen fällt es sehr schwer, unbequeme und problematische innere Realitäten zu akzeptieren. Traurigkeit, Frustration oder Wut über Enttäuschungen, Misserfolge oder sogar Kummer sind Zustände, die oft verdrängt werden. Es ist einfacher, im Autopilot zu  funktionieren und so zu tun, als würden diese Gefühle nicht existieren.

Deshalb ist eine der grundlegendsten Strategien zur Selbstberuhigung, mit der du beginnen solltest, Raum für das zu schaffen, was weh tut, und jede Emotion zuzulassen, auch Gefühle mit negativer Valenz. Auf keinen Fall solltest du dir sagen: “Das ist nichts, es ist dumm, dass ich das fühle oder mich ärgere…” Versuche, jeden emotionalen Zustand zu akzeptieren.

Du musst bedenken, dass diese schmerzhaften Gefühle meist nur vorübergehend sind. Sie werden allmählich schwächer, wenn du sie nicht vermeidest, leugnest oder dich dagegenstellst.

2. Selbstmitgefühl und Freundlichkeit zu dir selbst

Die Psychologin Kristin Neff ist bekannt, da sie ein zentrales Konzept auf wissenschaftliche Weise in die Psychologie eingebracht hat: Selbstmitgefühl. Mit dir selbst mitfühlend zu sein bedeutet, damit aufzuhören, dich für deine Unzulänglichkeiten und Fehler zu verurteilen. Du musst dich bedingungslos akzeptieren und freundlich zu dir selbst sein.

Welche Mechanismen oder Strategien können dir dabei helfen, ein solches Selbstmitgefühl zu entwickeln? Hier sind einige einfache Beispiele:

  • Gönne dir Zeit für dich selbst, ruhe dich aus, tu, was immer dir Ruhe und Zufriedenheit gibt.
  • Bezeichne deine Gefühle nicht als gut oder schlecht und verurteile dich nicht für das, was in dir ist. Nimm einfach die Person an, die du hier und jetzt bist, einschließlich deiner Gefühle.
  • Übe Entspannungstechniken, um dich in einem Zustand der Ruhe besser mit dir selbst verbinden zu können.

3. Weniger Selbstkritik und mehr Empathie mit dir selbst

Eine weitere Technik zur Selbstberuhigung, die du entwickeln kannst, besteht darin, die Stimme deines inneren Kritikers abzuschalten. Wir alle haben einen Richter in uns, der uns Fehler nicht verzeiht, uns dafür bestraft, dass wir uns verletzlich fühlen. Er verurteilt uns, wenn wir nicht effektiv und entschlossen sind.

Um der Selbstkritik entgegenzuwirken, musst du dir selbst gegenüber einfühlsamer sein. Die Forschung von Godfrey T. Barrett-Lennard, Professor für Psychologie an der Murdoch University in Australien, gibt einen erhellenden Einblick zu diesem Thema. In der Psychotherapie ist es wichtig, die Person in dieser grundlegenden Kompetenz zu schulen.

Selbstempathie ermöglicht es dir, dich mit dem Teil von dir zu verbinden, der leidet, Angst hat, mit Traurigkeit umgeht und Trost braucht. Denk daran: Wenn du zu den Menschen gehörst, die keine Probleme damit haben, sich in ihre Freunde oder Familie einzufühlen, warum solltest du das nicht auch mit dir selbst tun?

Es kann schwer sein, nicht mehr so streng und anspruchsvoll mit sich selbst zu sein. Du musst dich jedoch darin üben, einen freundlichen und einfühlsamen inneren Dialog zu führen.

4. Sichere Häfen, um dir Luft zu machen und den Kopf freizubekommen

Trost spenden bedeutet, einen sicheren Raum zu schaffen, in dem du weinen und ausdrücken kannst, was du brauchst. Du benötigst auch Mittel und Strategien, um die Traurigkeit loszulassen und dich dem Leben wieder zu öffnen.

Zur Selbstberuhigung musst du Wege und Aktivitäten finden, die dich emotional entlasten: Schreiben, Musik hören… Jeder hat seine eigenen kathartischen Zufluchtsorte, um seine Emotionen zu verarbeiten.

Andererseits solltest du nicht zögern, dich mit Szenarien zu verbinden, die dich entspannen, an andere Dinge denken lassen, den Geist ablenken (spazieren gehen, einen Ausflug in die Einsamkeit machen usw.).

Mann übt sich in Selbstberuhigung
Kein Leid dauert ewig, es ist der Widerstand oder die Verleugnung, die es festhält.

5. Selbstberuhigungstechniken: die Zeitlichkeit des Schmerzes

Es gibt eine weitere nützliche Strategie in schwierigen Momenten. Denke daran, dass kein Winter ewig dauert und auch Schmerzen vergehen. Nur wenn du dein Leid verleugnest, dauert es länger, als es sollte; nur wenn du die Wunde verdrängst oder dich selbst vernachlässigst, wird die Qual chronisch.

Akzeptiere die Steine auf deinem Weg, das Versagen, den Verlust. Tröste dich selbst, so wie du das mit deinem besten Freund tun würdest. Nimm an, was auf dich zukommt, wende dich jedoch unter keinen Umständen von dir selbst ab. Du bist deine wichtigste Unterstützung.

Das könnte dich ebenfalls interessieren...
Emotionale Selbstfürsorge in schwierigen Zeiten
Gedankenwelt
Lies auch diesen Artikel bei Gedankenwelt
Emotionale Selbstfürsorge in schwierigen Zeiten

In der momentanen Situation ist emotionale Selbstfürsorge wichtiger als je zuvor, um diese schwierigen Zeiten bestmöglichst zu überstehen.



  • Barrett-Lennard, G. (1997). The recovery of empathy: Toward others and self. In Bohart, A. & Greenberg, L. , Empathy reconsidered: New directions in psychotherapy (pp. 103–121). Washington, DC: American Psychological Association Press. doi:10.1037/10226-004
  • Caro, Ciro, & Hornillos, Teresa. (2015). La Tarea de Auto-consuelo Compasivo en Terapia Focalizada en la Emoción. Acción Psicológica12(2), 73-94. https://dx.doi.org/10.5944/ap.12.2.15808
  • Neff, K. D., & Dahm, K. A. (2015). Self-compassion: What it is, what it does, and how it relates to mindfulness. In Handbook of mindfulness and self-regulation (pp. 121-137). Springer, New York, NY.
    Sherman, N. (2014) Recovering lost goodness: Shame, guilt, and self-empathy. Psychoanalytic Psychology 31: 217–235.
  • Neff, Kristin (2008) Sé amable contigo mismo. Paidós