Schlafzyklus und -phasen: Verstehe dein Gehirn, um besser schlafen zu können

Der REM-Schlaf ist eine der interessantesten Phasen des Schlafzyklus und gleichzeitig auch die wichtigste. Dennoch ist jeder Moment der einzelnen Phasen, die stattfinden, während du schläfst, von großer Bedeutung für einen erholsamen Schlaf. Alles Wissenswerte.

Geschrieben und geprüft von der Psychologin Valeria Sabater.

Letzte Aktualisierung: 11. Oktober 2022

REM-Phase, Non-REM-Phase, Deltawellen, Thetawellen, K-Komplexe… Der Schlafzyklus ist faszinierend und gleichermaßen sehr wichtig für das menschliche Leben. Wie Friedrisch Nietzsche sagte: “Keine geringe Kunst ist schlafen: es tut schon not, den ganzen Tag daraufhin zu wachen.” Wenn du es dann endlich schaffst, einzuschlafen, gibt dir der Schlaf das, was bereits zu dir gehört: deine Träume.

Dennoch weißt du vermutlich bereits, dass wir in den letzten Jahrzehnten zu einer beinahe schlaflosen Gesellschaft wurden. Annähernd 40% der Bevölkerung leidet unter Schlafstörungen und 90% der Menschen haben mindestens einmal jährlich Probleme, einen erholsamen Schlaf zu finden. Unser Lebensstil, Stress und bestimmte Gewohnheiten wie die intensive Nutzung neuer Technologien beeinträchtigen unsere Schlafhygiene.

Daher ist es sehr interessant zu verstehen, was in unserem Gehirn passiert, während wir schlafen. Während dieser Stunden besteht das einzige Ziel des Gehirns darin, für einen tiefen und erholsamen Schlaf zu sorgen. Die Nachtstunden sind die Zeit, in der der Körper jene Funktionen ausführt, die für unser Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung sind. Um eine gute physische und psychische Gesundheit beizubehalten, brauchst du einen guten Nachtschlaf, um deine Erinnerungen zu festigen, Giftstoffe auszuscheiden und unwichtige Daten und Informationen zu entsorgen.

Nachfolgend werden wir uns eingehender mit dem Schlafzyklus und den einzelnen Schlafphasen befassen.

Die fünf Phasen des Schlafzyklus für einen erholsamen Nachtschlaf

Jeder Schlafzyklus dauert ungefähr 90 Minuten. Daher durchläufst du jede Nacht ungefähr fünf oder sechs dieser Zyklen. Vermutlich weißt du, dass du am Morgen müde, irritiert und lethargisch erwachen wirst, wenn du in der Nacht während eines solchen Zyklus aufgewacht bist, ohne die REM-Schlafphase erreicht zu haben. Darüber hinaus kann dein Gehirn nicht alle notwendigen Prozesse durchlaufen und sich selber “neu starten”, wenn du weniger als fünf Stunden schläfst.

Schauen wir uns jede einzelne Phase im Schlafzyklus etwas genauer an.

Phase 1 des Schlafzyklus: Einschlafphase

In dieser Phase liegst du im Bett und fühlst dich bereits wohlig und entspannt. Sie dauert ungefähr 15 bis 20 Minuten. Hierbei handelt es sich um die feine Übergangsphase zwischen Wachheit und Schlaf. Wenn bei Menschen in dieser Einschlafphase ein Elektroenzephalogramm (EEG) durchgeführt wird, zeigt das Gehirn Theta-Wellen (3, 5-7, 5 Hz).

Phase 2: Leichter Schlaf, der Herzschlag verlangsamt sich

In dieser Phase verlangsamt sich allmählich deine Atmung, deine Herzfrequenz sinkt und deine Gehirnwellen verlangsamen sich. Darüber hinaus besteht der einzige Unterschied zur ersten Phase darin, dass nun die K-Wellen oder Schlafspindeln (plötzlicher Anstieg der Hirnwellenfrequenz) zunehmen. Diese Frequenzen befinden sich zwischen 12 und 14 Hz, was sehr langsam ist. Der Zweck dieser Schlafspindeln ist zu verhindern, dass du aufwachst.

Darüber hinaus tritt in dieser Phase sehr häufig ein Erlebnis auf, das dir möglicherweise bekannt ist. Wir sprechen von dem Gefühl, du würdest fallen. Wissenschaftler glauben, dass dieses Gefühl aufgrund deiner niedrigen Herzfrequenz entsteht.

Da dein Gehirn sicherstellen muss, dass alles in Ordnung und unter Kontrolle ist, sendet es einen plötzlichen Reiz an dein Gehirn. Und dieses interpretiert es genauso, als würdest du fallen.

Phase 3 des Schlafzyklus: Übergangsphase

Man könnte sagen, dass dies die Halbzeit des Schlafzyklus ist. Allerdings handelt es sich um eine kurze Phase, denn sie dauert nur fünf Minuten. Während dieser Zeit werden die Theta-Wellen, langsame Wellen, kürzer und werden zu intensiveren Delta-Wellen. Schlafwandelnde Menschen wandeln oft während dieser Phase des Schlafzyklus umher.

Phase 4: Tiefschlaf

Nun befindest du dich in der tiefsten Schlafphase. Sie dauert ungefähr 20 bis 30 Minuten. Wenn sich dein Gehirn in dieser Phase befindet, ist es sehr schwer, aufzuwachen. Die Delta-Wellen haben zu diesem Zeitpunkt die Kontrolle übernommen und dein Schlaf ist im wahrsten Sinne des Wortes sehr restaurativ und erholsam.

Wenn du in dieser Phase aufwachst, fühlt du dich benommen, desorientiert und benebelt. Menschen, die unter Schlaflosigkeit leiden, erleben dies sehr häufig. Aber im Allgemeinen erreichen sie diese vierte Phase gar nicht.

Phase 5 des Schlafzyklus: Der REM-Schlaf – die Traum- und Albtraumphase

Dies ist die wichtigste und interessanteste Phase des Schlafzyklus. Die meisten Menschen wissen, dass Träume und Albträume während des REM-Schlafs auftreten. Darüber hinaus übernehmen in dieser Phase wieder die Theta-Wellen die Kontrolle. Infolgedessen wirst du auf einem EEG dieselbe Gehirnaktivität sehen, die auch im Wachszustand besteht. Das liegt an der Tatsache, dass das Gehirn während dieser Schlafphase extrem aktiv ist.

Der REM-Schlaf ist auch als paradoxer oder desynchronisierter Schlaf bekannt. Er macht ungefähr 25% deines Schlafzyklus aus. Die vorherigen Phasen, die auch Non-REM-Phasen oder langsame Schlafphasen genannt werden, bilden die restlichen 75%. Daher besteht die gesamte Struktur der nächtlichen Erholung (unter normalen Bedingungen) aus einem Prozess, der ungefähr 90 Minuten dauert.