Schlafparalyse: Was ist das?

4 Minuten

Auch wenn die Schlafparalyse beängstigend ist, stellt sie kein gesundheitliches Risiko dar. Erfahre mehr über dieses seltsame Phänomen.

Geschrieben und geprüft von der Psychologin Elena Sanz.

Letzte Aktualisierung: 15. November 2023

Plötzlich aufwachen und sich nicht bewegen können, ist eine sehr unangenehme Erfahrung. Die Schlafparalyse oder Schlaflähmung hat jedoch eine einfache Erklärung. Die meisten Menschen machen diese Erfahrung mindestens einmal im Leben, was als völlig normal zu betrachten ist. Es gibt jedoch auch Personen, die immer wieder Schlaf-Starrheit experimentieren. In diesem Fall gibt es Möglichkeiten, die Episoden zu reduzieren.

Erfahre anschließend Wissenswertes über die Schlafparalyse.

Schlafparalyse, ein seltsames Phänomen

Wir durchlaufen während des Schlafs verschiedene Phasen: Einschlafen, Leichtschlaf, Tiefschlaf und Traumschlaf (REM-Phase). Im REM-Schlaf (Rapid-Eye-Movement-Schlaf) erhöht sich die Hirnaktivität und wir träumen. In dieser Phase ist die Skelettmuskulatur schlaff, davon ausgenommen ist nur die Augen- und Atmungsmuskulatur. Wenn wir aufwachen, hört diese Lähmung jedoch sofort auf. Ist dies nicht der Fall, sprechen wir von einer Schlafparalyse. Die Lähmung ist also beim Aufwachen noch vorhanden – eine äußerst unangenehme und besorgniserregende Erfahrung.

Ein in der Zeitschrift International Journal of Applied & Basic Medical Research veröffentlichter Artikel weist darauf hin, dass etwa 8 % der Betroffenen häufig darunter leiden. Die Schlaflähmung kann bei gesunden Menschen genauso wie bei psychisch kranken Menschen auftreten.

Schon gelesen? Melatonin für besseren Schlaf: Was du wissen solltest

Merkmale der Schlafparalyse

Diese Parasomnie wurde früher als eine übernatürliche Erfahrung betrachtet: Viele glaubten, dass ein Incubus, also ein Dämon, für diese seltsame Lähmung verantwortlich sei. Heute wissen wir, dass es sich um einen physiologischen Prozess handelt, der einfach zu erklären ist.

Der Körper befindet sich noch in der REM-Phase, während der Geist bereits wach ist. Du siehst und hörst, was passiert, kannst dich jedoch nicht bewegen. Während dieser Erfahrung können hypnagogische Halluzinationen und lebhafte Sinneserfahrungen auftreten.

Die Fachzeitschrift The American Journal of Psychiatry Residents’ Journal beschreibt, dass viele Betroffene das Gefühl haben, von unheimlichen Eindringlingen verfolgt zu werden. Auch das klassische Gefühl des Erstickens und Enge in der Brust ist häufig zu beobachten. Obwohl diese Situation nur wenige Minuten andauert, ist sie sehr beängstigend und prägend.

Schlafparalyse: Wie kommt es dazu?

Eine in Sleep Medicine Reviews veröffentlichte Studie erklärt, dass die Ursachen nicht ausreichend erforscht sind. Wir wissen jedoch, dass einige Risikofaktoren diese Parasomnie begünstigen:

Psychologische Bedingungen: Die zitierte Studie macht deutlich, dass Menschen mit einer posttraumatischen Belastungsstörung ein höheres Risiko haben, eine Schlafparalyse zu entwickeln. Diese Daten müssen jedoch in weiteren Studien bestätigt werden.
Unregelmäßige Schlafgewohnheiten: Schichtarbeit und Schlafmangel scheinen die Wahrscheinlichkeit für eine Schlaflähmung ebenfalls zu erhöhen. Der unregelmäßige Schlaf-Wach-Rhythmus stört den REM-Schlaf.
Emotionaler Stress: In stressigen Phasen kommt es häufiger zu Schlaflähmungen. Viele Betroffene wachen auf, während sie lebhafte Albträume erleben.
Andere Schlafstörungen: Auch Narkolepsie und Schlafapnoe zählen zu den möglichen Auslösern.
Genetische Faktoren: Es gibt Familien, in denen diese Parasomnie häufiger zu beobachten ist.
Kombination mehrerer Faktoren: Wie in der Fachzeitschrift BMC Psychiatry beschrieben, tritt diese Parasomnie häufig bei Studierenden auf, die unter Ängsten, Traumata oder Stress leiden, psychoaktive Substanzen (Koffein, Alkohol, Nikotin) konsumieren und außerdem unter schlechter Schlafhygiene leiden.

Schlafparalyse: Was tun?

Zunächst ist es wichtig, die Ursachen festzustellen, auch wenn das oft ein schwieriges Unterfangen ist. Wird ein Problem wie Schlafapnoe oder chronischer Stress festgestellt, kann eine spezifische Behandlung erfolgen. Anschließend erwähnen wir einige allgemeine Maßnahmen, die zusätzlich hilfreich sein können.

1. Verbessere deine Schlafqualität

Durch eine gesunde Schlafhygiene kannst du deine Schlafqualität verbessern: Achte auf regelmäßige Schlafzeiten, schalte elektronische Geräte frühzeitig ab, bereite dir ein leichtes Abendessen vor und verzichte nachmittags und abends auf aufputschende Getränke. Weitere Tipps für eine bessere Schlafqualität findest du hier: 5 therapeutische Tipps für Menschen mit Schlafproblemen.

Wir empfehlen dir außerdem, dich von einem Schlafexperten beraten zu lassen.

2. Reduziere Stress und Angst

Wenn du Stressbewältigungstechniken wie Achtsamkeit, Yoga, Sport oder progressive Muskelentspannung praktizierst, kannst du die Häufigkeit der Episoden verringern. Professionelle Unterstützung ist ratsam, um Stress und Ängste zu reduzieren.

3. Informiere dich sorgfältig

Wenn du verstehst, wie es zu einer Schlafparalyse kommt, kannst du besser mit dieser Erfahrung umgehen. Du musst wissen, dass dieser angstauslösende Zustand in der Regel keine weiteren Probleme verursacht.

4. Eine Psychotherapie kann helfen

Auf Schlafstörungen spezialisierte Therapeuten können dir helfen, mit diesem Phänomen besser umzugehen. Die kognitive Verhaltenstherapie eignet sich beispielsweise ausgezeichnet, um Ängste, Stress und Sorgen abzubauen.

5. Bewahre immer Ruhe

Vergiss nicht, dass die Schlaflähmung nur wenige Minuten dauert und sich dein Zustand danach wieder normalisiert. Mentale Entspannungstechniken können in dieser Situation hilfreich sein. Konzentriere dich auf einen bestimmten Körperteil und versuche, diesen zu bewegen, zum Beispiel einen Finger. Du kannst deinen Körper so allmählich aufwecken und die Dauer der Schlafparalyse verkürzen.

Auch interessant: Non-Sleep Deep Rest (NSDR): tiefe Ruhe ohne Schlaf

Ein beängstigendes Phänomen

Auch wenn die Schlafparalyse beängstigend ist, stellt sie kein gesundheitliches Risiko dar. Lasse dich fachärztlich beraten, wenn du häufiger daran leidest und entwickle Strategien, um besser damit umzugehen. Wenn du mit anderen darüber sprichst, wirst du sehen, dass viele diese Erfahrung kennen.

▶ Lese-Tipp

The Women’s Guide to Overcoming Insomnia: Get a Good Night’s Sleep Without Relying on Medication, Shelby Harris, WW Norton & Co. 2019