Melatonin für besseren Schlaf: Was du wissen solltest
Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Es wird bei Dunkelheit in der Zirbeldrüse ausgeschüttet und bestimmt so, wann wir einschlafen und aufwachen. Studien zeigen, dass Melatonin als Schlafmittel sicher ist und weniger Nebenwirkungen verursacht als andere Präparate. Trotzdem darf dieses Hormon nicht leichtfertig und unverantwortlich eingenommen werden. Erfahre heute Interessantes über dieses Thema.
Was ist Melatonin?
Melatonin ist ein photoneuroendokrines Hormon, das in der Zirbeldrüse ausgeschüttet wird, die über Nervenbahnen mit den Augen verbunden ist. Solange tagsüber Licht auf die Netzhaut der Augen fällt und diese Information an die Zirbeldrüse weitergeleitet wird, hemmt dieses endokrine Organ die Melaninproduktion. Je dunkler es ist, desto aktiver produziert es Melatonin, das den Schlaf anregt.
Dieses Hormon wird aus der Aminosäure Tryptophan synthetisiert, die in Serotonin umgewandelt wird. Durch die aufeinanderfolgende Aktivität der Enzyme Serotonin-Acetyltransferase und Hydroxyindol-O-Methyltransferase wird Serotonin in Melatonin umgewandelt.
Die Melatoninausschüttung beeinflusst den zirkadianen Rhythmus. Die innere Uhr wird im suprachiasmatischen Kern gesteuert, der sich bei Umgebungslicht verlangsamt (Hardeland, 1996). Das Hormon gelangt durch Diffusion in den Blutkreislauf, wo es zwischen 2 und 4 Uhr morgens die höchste Konzentration erreicht. Danach nimmt der Melatoninspiegel wieder ab.
Die Funktionen von Melatonin
Zu den Funktionen dieses Hormons gehören unter anderem die Regulierung biologischer Rhythmen, die neuroimmunologische Regulierung, die Modulation des Zytoskeletts und die onkotische Aktivität (Reyes-Prieto et al., 2009).
Es wurde nachgewiesen, dass Melatonin nicht nur die zirkadianen Rhythmen synchronisiert, sondern auch den Beginn, die Dauer und die Qualität des Schlafs verbessert (Ferracioli-Oda et al., 2013). Dieses Hormon hat außerdem antioxidative Eigenschaften und ist für das Überleben von Neuronen wichtig (Xie et al., 2017).
Es konnten auch verschiedene physiologische Wirkungen auf unterschiedliche Gewebearten festgestellt werden. Dieses Hormon ist ebenfalls an der Regulierung der saisonalen Fortpflanzung, des Körpergewichts und des Energiehaushalts beteiligt (Barrenetxe et al., 2004).
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Melatonin für besseren Schlaf: Was du wissen solltest
Melatonin ist ein beliebtes und effektives Schlafmittel. Eine Untersuchung ergab, dass die Einnahme vor dem Schlafengehen die Einschlafzeit um fast 3 Minuten verkürzt und die Gesamtschlafzeit um etwa 30 Minuten verlängert (Li et al., 2019), 2019).
Eine andere Analyse bei Menschen mit Schlafstörungen ergab, dass Melatonin die Schlafstörungen und die Schlaflatenz deutlich reduziert und gleichzeitig die Schlafdauer und die Schlafqualität erhöht (Fatemeh et al., 2021).
Trotz der Vorteile ist es wichtig, verantwortungsvoll mit diesem Schlafmittel umzugehen und die richtige Dosierung zu beachten.
Dosierung
Generell solltest du mit kleinen Dosen beginnen, zwischen 0,5 und 1 mg. Wenn du damit nicht das gewünschte Ergebnis erreichst, kannst du die Dosis um 3 mg erhöhen. Lasse dich jedoch immer von deinem Arzt oder deiner Ärztin beraten. In manchen Fällen ist es vorteilhaft, Melatonin nur zwei- oder dreimal pro Woche einzunehmen, nicht jede Nacht. Deshalb ist es wichtig, die individuellen Umstände zu berücksichtigen.
Je nach Schlafproblem wird empfohlen, die Dosis zu bestimmten Zeiten einzunehmen (Peters, 2021):
- Einschlafprobleme: 30 Minuten vor dem Schlafengehen einnehmen.
- Nachteulen: Menschen mit einem verzögerten Schlafphasensyndrom können dieses Schlafmittel mehrere Stunden vor dem Schlafengehen einnehmen.
- Frühaufsteher: Für Menschen, die sehr früh einschlafen und früh aufwachen, kann Melatonin kurz vor dem Schlafengehen oder nach einer Schlafphase eingenommen werden. Dies sollte mit einem Schlafspezialisten besprochen werden.
Wie erzielt man die besten Ergebnisse?
Bei der Einnahme dieses Hormons sollte darauf geachtet werden, dass seine Wirkung nicht beeinträchtigt wird. Folgende Tipps sind deshalb hilfreich:
- Vermeide in den Stunden vor der Nachtruhe Bildschirmgeräte, da das Licht die Produktion des Schlafhormons hemmt.
- Das Schlafzimmer sollte möglichst dunkel sein.
- Vermeide intensive körperliche Aktivitäten, bevor du schlafen gehst.
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Unerwünschte Wirkungen von Melatonin
Die orale Einnahme von Melatonin in angemessenen Mengen ist im Allgemeinen sicher. Eine Studie von Besag et al. (2019) erwähnt jedoch folgende Nebenwirkungen:
- Tagesschläfrigkeit (1,66 %)
- Kopfschmerzen (0,74 %)
- Andere schlafbezogene Nebenwirkungen (0,74 %)
- Schwindelgefühl (0,74 %)
- Unterkühlung (0,62 %)
Diese Studie beschreibt nur sehr wenige schwerwiegende oder klinisch relevante Nebenwirkungen:
- Unruhe
- Müdigkeit
- Stimmungsschwankungen
- Albträume
- Hautreizungen
- Herzklopfen
Melatonin kann dir helfen, schneller einzuschlafen und länger durchzuschlafen. Obwohl es rezeptfrei erhältlich ist und keine ernsthaften Nebenwirkungen verursacht, empfehlen wir dir, einen Schlafspezialisten zu konsultieren und dich ärztlich beraten zu lassen, wenn du ein Schlafproblem hast und Melatonin einnehmen möchtest. Von Selbstmedikation ist abzuraten.
Alle zitierten Quellen wurden von unserem Team gründlich geprüft, um deren Qualität, Verlässlichkeit, Aktualität und Gültigkeit zu gewährleisten. Die Bibliographie dieses Artikels wurde als zuverlässig und akademisch oder wissenschaftlich präzise angesehen.
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