Schlafhygiene: Gut schlafen lernen

19. September 2019
Möchtest du schneller einschlafen? Möchtest du lernen, wie man gut schläft? Ausreichend Schlaf zu bekommen, ist nicht immer einfach. In diesem Artikel bieten wir einige Strategien an, die dir dabei helfen, dauerhaft gut zu schlafen.

Der Schlaf ist ein grundlegender Bestandteil deiner körperlichen und emotionalen Gesundheit. Genau aus diesem Grund ist eine gute Schlafhygiene unabdinglich. Obwohl es für so viele Menschen selbstverständlich ist, gut zu schlafen, ist dies nicht bei jedem der Fall.

Wenn du tagsüber viel Anspannung und Stress hast und deine Gedanken beim Einschlafen nur so rasen, wird deine nächtliche Routine unterbrochen und du kannst dich einfach nicht richtig entspannen. Es ist also Zeit, eine gute Schlafhygiene zu entwickeln und zu lernen, gut zu schlafen.

Zur Schlafhygiene gehören eine Reihe von Gewohnheiten, die das Einschlafen erleichtern und es ermöglichen, sich auszuruhen und Körper und Geist voneinander zu trennen. Dies ermöglicht es dir, deine Kraft wiederzugewinnen und während des Tages einen aktiven und aufmerksamen Geist zu haben.

Eine Frau, die gute Schlafhygiene übt.

Was bringt es, gut zu schlafen?

  • Verbesserte kognitive Funktion. Wenn das Gehirn ruht, konsolidiert dein Gedächtnis das, was du während des Tages gelernt hast. Es hilft dir auch, kreativer zu sein und konzentriert zu bleiben, während du wach bist.
  • Gewichtsverlust. Wenn du nicht genug schläfst, setzen deine Adipozyten weniger Leptin frei, das Hormon, das für die Unterdrückung des Appetits verantwortlich ist. Mehr Schlaf kann deinen BMI um 0,2 Punkte erhöhen, aber ein Mangel an Schlaf kann ihn um bis zu 1,4 Punkte erhöhen. Wenn du nicht genug schläfst, steigt das Risiko, übergewichtig oder fettleibig zu werden.
  • Körperliche Gesundheit. Wenn du gut schläfst, hat dein Immunsystem die Möglichkeit, sich zu regenerieren und gegen Infektionen und Krankheiten vorzugehen. Herzprobleme sind bei Menschen mit guter Schlafhygiene weitaus seltener.
  • Emotionale und mentale Gesundheit. Der Schlaf hängt mit der Freisetzung von Serotonin und Dopamin zusammen. Diese beiden Chemikalien wirken der Freisetzung von Cortisol entgegen, wodurch Stresssymptome verringert und Depressions- und Angstsymptome verbessert werden.

Als Nächstes zeigen wir dir einige Möglichkeiten, wie du lernen kannst, zukünftig jedes Mal gut zu schlafen.

Schlafhygiene: Lege eine Schlafroutine fest!

Bereite deinen Körper und deinen Geist vor, indem du sie wissen lässt, dass es Zeit ist, sich auszuruhen. Versuche, vor dem Schlafengehen keine schweren körperlichen Bewegungen zu machen. Bewegung aktiviert deinen Körper und erschwert das Einschlafen. Du solltest auch Getränke vermeiden, die Koffein enthalten.

Deine Routine vor dem Einschlafen kann etwas sehr Einfaches sein, solange es sich um ruhige Aktivitäten handelt. Vor dem Schlafengehen zu lesen ist großartig (solange Bücher oder etwas anderes auf gedrucktem Papier verwendet werden, da elektronisches Lesen eher noch wacher macht), genauso wie entspannende Musik zu hören oder eine Art Entspannungsübung zu machen.

Ideal sind sechs bis acht Stunden Schlaf. Laut einer im Sleep Magazine veröffentlichten Studie schätzen Forscher, dass eine Reduzierung der Nachtschlafstunden das Risiko eines vorzeitigen Todes um bis zu 12 % erhöhen kann.

Schlafhygiene: Wähle eine festgelegte Schlafenszeit

Versuche, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen. Vermeide es, kurz vor dem Schlafengehen ein Nickerchen zu machen. Ein Nickerchen von 15 bis 30 Minuten nach dem Mittagessen ist ausreichend, damit du dich erfrischst und für den Rest des Tages gerüstet fühlst. Es ist schwer, diese Art von Routine zu etablieren, aber vor dem Schlafengehen müde zu sein, ist entscheidend, um schnell einzuschlafen.

Verwende dein Bett nur zum Schlafen

Versuche, dein Bett nicht für andere Aktivitäten zu benutzen (Sex ist die offensichtliche Ausnahme). Dies hilft deinem Körper und Geist, dein Bett mit dem Schlaf in Verbindung zu bringen. Wenn du ein paar Minuten dort liegst und nicht einschlafen kannst, verlasse dein Zimmer und gehe zu einer anderen ruhigen Aktivität wie Lesen oder Nachdenken über. Sobald du dich wieder schläfrig fühlst, kehre in dein Zimmer zurück.

Wenn du dein Bett eher zum Lernen, Fernsehen oder Essen verwendest, wird es nicht ausschließlich mit Schlafen in Verbindung gebracht. Das macht es schwieriger, einzuschlafen, wenn es dann soweit ist.

Ein Mann schläft im Bett.

Ernähre dich gesund

Vor dem Schlafengehen viel zu essen, oder noch Kaffee zu trinken, kann es auch schwierig machen, gut zu schlafen. Eine gute Schlafhygiene setzt gute Essgewohnheiten voraus, die dabei helfen, Routinen für deinen Körper festzulegen. Eine andere Empfehlung ist, mindestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen zu essen, damit keines deiner Organe zu hart arbeitet, wenn du dich zum Schlafen hinlegst.

Deine Schlafumgebung ist ebenfalls sehr wichtig. Sie sollte dunkel und die Temperatur angenehm sein. Dein Bett muss bequem sein und die Farbe und das Ambiente des Zimmers sollten zur Ruhe und Erholung einladen.

Wenn du diese Vorschläge in deine tägliche Routine einbeziehst, um eine gute Schlafhygiene zu gewährleisten, wirst du nachts besser schlafen und tagsüber besser funktionieren. Worauf wartest du? Versuche es!