3 Psychologische Therapien gegen Schlafstörungen
Wir leben in einer hektischen, unstabilen Gesellschaft, was vielfach zu Schlafstörungen führt. Damit verbunden sind oft Krankheiten wie Apnoe oder das Restless-Legs-Syndrom. Therapien gegen Schlafstörungen sind ein ausgezeichnetes klinisches Hilfsmittel, um die Lebensqualität der betroffenen Menschen zu verbessern.
Der Nutzen ist unbestreitbar, denn eine schlechte Nachtruhe wirkt sich auf die körperliche und geistige Gesundheit aus. Eine im Journal of Cellular and Molecular Medicine veröffentlichte Studie hat zum Beispiel herausgefunden, dass Schlaflosigkeit ein Risikofaktor für die Entwicklung von Depressionen ist. Hast du Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen, können dir folgende Therapien helfen.
“Der Himmel hat den Menschen als Gegengewicht gegen die vielen Mühseligkeiten des Lebens drei Dinge gegeben: Die Hoffnung, den Schlaf und das Lachen.”
Immanuel Kant
Die häufigsten Schlafstörungen
Im Jahr 2021 bezeichnete ein Viertel der Deutschen in einer Umfrage ihre Schlafqualität als schlecht oder sehr schlecht. 50 Prozent bewerten ihre Nachtruhe als mittelmäßig und weniger als ein Viertel als gut oder sehr gut. Wir müssen jedoch differenzieren, denn es geht nicht nur um Schlaflosigkeit, auch andere Störungen können die Schlafqualität beeinträchtigen.
Eine Studie der Universität Kyoto berichtet über eine relevante Tatsache: Klinische Zustände wie schlafbezogene Atmungsstörungen, kurzer oder nicht erholsamer Schlaf haben einen großen Einfluss auf die öffentliche Gesundheit. Viele gehen wegen Apnoe nicht zum Arzt, doch auf lange Sicht schränkt diese Krankheit die Lebensqualität ein.
Bevor wir auf die besten Therapien gegen Schlafstörungen eingehen, geben wir einen Überblick über die häufigsten Beeinträchtigungen der Nachtruhe.
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Schlaflosigkeit
Schlaflosigkeit ist die häufigste Schlafstörung. Sie kann zu Ein- und Durchschlafschwierigkeiten führen. Die Ursachen dafür sind sehr vielseitig: Stress, Angstzustände, Depressionen, unregelmäßige Schlafgewohnheiten oder Krankheiten können hinter diesem wiederkehrenden Problem stecken.
Obstruktive Schlafapnoe
Schnarchen ist eines der häufigsten und am wenigsten beachteten Probleme. Es kann sich um harmloses Schnarchen oder um Schlafapnoe handeln, bei der es zu kurzen Atemaussetzern kommt und deshalb die Sauerstoffzufuhr unterbrochen wird. Dieses Problem kann schwerwiegende Folgen haben.
Die Ursachen für die obstruktive Schlafapnoe sind vielfältig, wir zählen die häufigsten auf:
- Fettleibigkeit
- Gaumenmandeln
- Genetische Faktoren
- Ungesunder Lebensstil
- Atemwegsformen
Restless-Legs-Syndrom
Das Restless-Legs-Syndrom (auch Willis-Ekbom-Krankheit) äußert sich durch unwillkürliche Bewegungen der Beine oder anderer Gliedmaßen während des Schlafs. Obwohl die Ursache unbekannt ist, wird vermutet, dass ein Dopamin-Ungleichgewicht der Schlüssel sein könnte.
Narkolepsie
Narkolepsie ist eine chronische neurologische Erkrankung, die sich durch übermäßige Tagesschläfrigkeit äußert. In diesem Fall kann die Person plötzlich einschlafen, ohne dies kontrollieren zu können. Der genaue Grund für diese Erkrankung ist nicht bekannt. Es könnte sich um einen Hypocretin-Mangel handeln, denn dieses Protein ist für die Schlafregulierung entscheidend.
Schichtarbeit
Tatsächlich hat Schichtarbeit einen großen Einfluss auf den Schlafzyklus und die Lebensqualität eines Menschen. Dei unregelmäßigen Schlafzeiten stören den zirkadianen Rhythmus und führen häufig zu Schlaflosigkeit oder anderen damit verbundenen Störungen. Fachärztliche Unterstützung kann Betroffenen helfen, sich besser an diese Situation anzupassen.
Parasomnien
Eine Studie der Marshall University (USA) zeigt, dass Parasomnien den Übergang vom Wachzustand zum Schlaf stören. Es handelt sich dabei um sehr belastende Erlebnisse, die manchmal ohne erkennbare Ursache auftreten, obwohl sie auch mit Traumata, psychischen Störungen oder Krankheiten wie der Parkinson-Krankheit in Verbindung gebracht werden. Dies sind die häufigsten Parasomnien:
- Albträume
- Schlafwandeln
- Schlaflähmungen
- Nachtangst
- Plötzliches Aufwachen oder starke Orientierungslosigkeit
- Somniloquie (Sprechen im Schlaf)
Nachtangst ist für Kinder und Jugendliche sehr beunruhigend. In diesen Fällen ist eine psychologische Therapie sinnvoll, damit sie die emotionale Belastung durch solche Erlebnisse lindern können.
Psychologische Therapien gegen Schlafstörungen
Psychologische Therapien gegen Schlafstörungen sind eine Alternative zu Medikamenten. Schlafmittel sind zwar effektiv, doch sie können abhängig machen und haben auch andere Nebenwirkungen. Deshalb sind auch andere Strategien zu erwägen. Eine Psychotherapie und Werkzeuge wie Meditation und eine gesunde Schlafhygiene können Betroffenen helfen, ihre Schlafqualität langfristig zu verbessern.
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1. Kognitive Verhaltenstherapie gegen Schlafstörungen (CBT-I)
Eine der wirksamsten psychologischen Therapien gegen Schlafstörungen ist die kognitive Verhaltenstherapie der Insomnie (CBT-I). Klinic Special Psychology betont in einem Artikel, dass sechs bis acht Sitzungen ausreichen, um positive Ergebnisse zu erzielen.
Diese derzeit wirksamste Strategie zielt auf folgende Veränderungen ab:
- Verbesserung der Lebensgewohnheiten
- Verarbeitung einer möglichen emotionalen Dysregulation der Person
- Arbeit an den ängstlichen Vorstellungen des Patienten über sein Schlafproblem
- Identifizierung der Gedanken, Verhaltensweisen und Einstellungen, die das Problem verstärken
- Verstehen der Ursachen, die zu Schlafstörungen führen
- Psychoedukation, um die nächtliche Ruhe zu verbessern
2. Reizkontrolltherapie
Die Reizkontrolltherapie zielt darauf ab, Schlafgewohnheiten zu erkennen und zu verändern. Diese Technik beruht auf der klassischen Konditionierung: Betroffene müssen unter anderem lernen, das Schlafzimmer nicht zum Fernsehen, Telefonieren, Essen oder Chatten zu verwenden. Auch konstante Schlaf-Wach-Zeiten (inklusive Wochenenden) sind grundlegend, um einen erholsamen Schlaf zu gewährleisten.
Die Reizkontrolltherapie arbeitet mit folgenden Strategien:
- Schlafrestriktion: kein Nickerchen oder Schlafen an anderen Orten während des Tages
- Paradoxe Absicht: Diese Strategie wird in den ersten Tagen der Therapie angewandt und besteht darin, die Angst der Patienten vor dem Schlafen zu verringern. Wenn sie ins Bett gehen, werden sie angewiesen, ihrem Gehirn zu sagen, dass es wach bleiben soll. Am Ende wird das Gegenteil eintreten (erinnere dich daran, wie der Verstand reagiert, wenn wir ihm sagen, dass er nicht an einen “rosa Elefanten” denken soll).
Eine der wirksamsten Behandlungen für Schlafstörungen ist die kognitive Verhaltenstherapie der Insomnie (CBT-I).
3. Entspannungstraining
Das Entspannungstraining ist eine weitere interessante psychologische Therapie gegen Schlafstörungen. Es handelt sich um einen Ansatz, der dem Patienten oder der Patientin verschiedene Ressourcen bietet, um die Qualität der Nachtruhe zu verbessern. Zu diesem Zweck werden Körper und Geist trainiert, um am Ende des Tages einen friedlicheren Zustand zu erreichen.
Patienten werden in folgenden Techniken geschult, die sie in ihren Alltag integrieren:
- Tiefes Atmen
- Achtsamkeit
- Progressive Muskelentspannung nach Jacobson
- Geführte Visualisierung (Szenarien von großer Schönheit und Frieden und die Assoziation mit entspannenden Körperempfindungen)
Das Ziel des Entspannungstrainings ist, eine Routine von Übungen zu etablieren, die die Person vor dem Schlafengehen durchführt. Schrittweise werden sich Körper und Geist an diese Übungen gewöhnen und der Schlaf wird harmonischer und besser.
Abschließende Empfehlung
Bevor wir unseren Artikel abschließen, sollten wir uns an eine Tatsache erinnern: Die hier beschriebenen psychologischen Therapien gegen Schlafstörungen sind nützlich und wirksam. Sie können den Griff zu Medikamenten ersparen. Außerdem haben sie den Vorteil, dass es sich um kurzzeitige psychologische Behandlungen handelt.
Hinter vielen Schlafstörungen stehen jedoch medizinische Ursachen, die nicht vernachlässigt werden dürfen. Erkrankungen wie die Schlafapnoe oder das Restless-Legs-Syndrom erfordern spezielle Ansätze, welche die Gesundheit der Patienten erhalten. Zögere nicht, dich fachärztlich untersuchen zu lassen, um deine Schlafqualität zu verbessern.
Lese-Tipps
- Schlaf wirkt Wunder: Alles über das wichtigste Drittel unseres Lebens, Hans-Günter Weeß, Audible Studios 2022
- Die schlaflose Gesellschaft: Wege zu erholsamem Schlaf und mehr Leistungsvermögen, Hans-Günter Weeß, Schattauer 2018
Alle zitierten Quellen wurden von unserem Team gründlich geprüft, um deren Qualität, Verlässlichkeit, Aktualität und Gültigkeit zu gewährleisten. Die Bibliographie dieses Artikels wurde als zuverlässig und akademisch oder wissenschaftlich präzise angesehen.
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