Optimale Erholung in der Nacht: einfache und hilfreiche Tipps
Schlafmangel oder Einschlaf- und Durchschlafprobleme wirken sich negativ auf die Lebensqualität und die Gesundheit aus: Konzentrationsschwierigkeiten, geringere Produktivität, Stress, Kopfschmerzen und ein höheres Risiko für Herzinfarkt und Diabetes sind häufige Folgen. Auch die psychische Gesundheit wird durch ungesunde Schlafmuster gefährdet.
Optimale Erholung und Schlafqualität durch einfache Maßnahmen
1. Das Bett, eine Oase des Wohlbefindens
Damit sich Körper und Geist in der Nacht optimal erholen können, musst du die richtigen Voraussetzungen schaffen. Das Bett soll groß genug sein, damit du gut Platz findest und dich bewegen kannst. Experten empfehlen in der Regel, dass es mindestens 30 Zentimeter länger als die Körpergröße sein sollte. Ein Einzelbett sollte mindestens ein Meter Breite sein, ein Doppelbett auf jeden Fall 1,8 Meter.
Wenn du dir eine neue Matratze kaufst, probierst du sie am besten zuerst aus, die meisten Geschäfte bieten diese Möglichkeit. Das Angebot ist riesig, deshalb ist eine fachkundige Beratung grundlegend.
Kissen, Decken, Faszienpistolen und vieles mehr: Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, um die optimale Erholung in der Nacht zu fördern. Liegt der Kopf zu hoch oder zu niedrig, wirkt sich das negativ auf die Wirbelsäule aus. Außerdem können dadurch Rücken- oder Kopfschmerzen entstehen. Du solltest dir deshalb ausreichend Zeit nehmen, um das richtige Kissen zu wählen, das sich perfekt an deine individuellen Bedürfnisse anpasst.
Die Bettdecke sollte nicht zu warm und nicht zu kalt sein und du musst dich damit wohlfühlen, deshalb sollte sie groß genug sein. Auch hier gilt die Regel: ungefähr 30 Zentimeter länger als die Körpergröße. Manche Menschen fühlen sich mit einer Gewichtsdecke wohl, insbesondere wenn sie an chronischen Schmerzen leiden. Wissenschaftliche Belege für die Wirkung der mit Glas- oder Metallkugeln beschwerten Therapiedecken fehlen allerdings.
Nicht vergessen: Entscheide dich für angenehme Bettwäsche aus natürlicher Baumwolle oder anderen Naturstoffen.
Und warum eine Faszienpistole im Schlafzimmer? Die perkussive Massagetherapie soll für die tiefgehende Entspannung der Muskeln sorgen und damit den durchgehenden Schlaf fördern.
2. Eine gesunde Schlafumgebung: dunkel und leise
Die Schlafumgebung sollte ebenfalls zur Entspannung einladen. Nur bei Dunkelheit produziert der Körper das Schlafhormon Melatonin, bei Licht schüttet der Körper den Muntermacher Orexin aus. Das Schlafzimmer sollte deshalb unbedingt dunkel sein.
Die ideale Raumtemperatur für einen erholsamen Schlaf beträgt ungefähr 18 Gard Celsius. Zu trockene Luft wirkt sich negativ auf die Atemwege aus, deshalb empfiehlt sich bei einer niedrigen Luftfeuchtigkeit ein leiser Luftbefeuchter. Ist es zu warm oder zu kalt, fühlst du dich nicht wohl, dein Schlaf ist unruhig. Je nach Jahreszeit empfiehlt es sich, das Fenster zu kippen, um frische Luft einzulassen. Du solltest auch störende Geräusche nach Möglichkeit ausschalten.
Du möchtest am Morgen nach der erholsamen Nachtruhe sanft geweckt werden? Dann empfehlen wir dir einen Tageslichtwecker, der langsam die Melatoninproduktion reduziert und dich allmählich weckt, anstatt dich radikal aus dem Schlaf zu reißen.
Vergiss nicht: Bildschirmgeräte haben im Schlafzimmer nichts zu suchen!
3. Regelmäßige Schlafgewohnheiten
Es ist allerseits bekannt, doch wir möchten dich noch einmal daran erinnern, wie wichtig regelmäßiges Zubettgehen und Aufstehen ist. Es fällt dir schwer, dich an regelmäßige Zeiten zu halten? Plane die tägliche Abendroutine, die deinen Schlaf einleitet, und halte dich daran. In der Regel braucht es 21 Tage, um eine neue Gewohnheit anzunehmen.
- Schalte frühzeitig alle Bildschirmgeräte ab,
- verzichte nachmittags und abends auf anregende Produkte wie Kaffee, Alkohol oder Zigaretten,
- lege deine Schlafzeiten fest und verwende Schlafrituale, um deinen Körper abends zu entspannen und das Einschlafen gezielt zu fördern.
- Du kannst abends ein Buch lesen (natürlich keinen Krimi, der dich die ganze Nacht wachhält!), meditieren oder dir eine geführte Einschlafselbsthypnose anhören.
Du kannst einen Schlaftracker verwenden, um dein Schlafverhalten zu analysieren und zu verbessern.
4. Sport am Morgen oder am Abend?
Bewegung ist für die Schlafqualität grundlegend. Du kannst damit nach einem anstrengenden Tag Stress und Spannungen abbauen. Anhand einer Analyse der wissenschaftlichen Literatur kam ein Wissenschaftlerteam der Universität ETH Zürich zu der Schlussfolgerung, dass sich sportliche Aktivitäten innerhalb von vier Stunden vor der Nachtruhe nicht negativ auf den Schlaf auswirken.
Die Wissenschaftler weisen jedoch auch darauf hin, dass sehr intensive Trainings innerhalb einer Stunde vor dem Schlafen negative Wirkungen auf den Schlaf haben könnten. Allerdings wurde dies nur in einer einzigen Studie beobachtet.
Fest steht auf jeden Fall: Wer regelmäßig Sport treibt, schläft in der Nacht besser. Auch der tägliche Spaziergang lohnt sich! Oder wie wäre es mit Yoga-Sequenzen, die sich beruhigend auf das Nervensystem auswirken? Vergiss nicht, dass auch entspannende Musik sehr hilfreich ist!
Auch die Ernährung wirkt sich auf den Schlaf auswirkt: Nimm dein Abendessen früh ein und wähle leichte, gut verdauliche Speisen. Lasse dich am besten von einer Expertin oder einem Experten individuell beraten.
Fazit
Setze diese Tipps in die Praxis um, du kannst damit eine optimale Erholung erreichen. Solltest du trotzdem Ein- oder Durschlafprobleme haben, empfehlen wir dir unbedingt eine ärztliche Untersuchung. Im Schlaflabor sind Ärztinnen und Ärzte verschiedener Fachrichtungen tätig, die genau analysieren können, warum du an Schlafstörungen leidest. Häufige Auslöser sind Herzprobleme, Restless Legs, Schlafapnoe oder Albträume. Du solltest auf jeden Fall etwas unternehmen, um deine Schlafqualität zu verbessern und so langfristige Probleme oder Krankheiten zu vermeiden.