Gedanken kontrollieren oder loslassen?

Wenn negative Gedanken auf uns einwirken, können wir versuchen, sie zu kontrollieren oder sie einfach unvoreingenommen hinnehmen. Was ist die effektivste Strategie?
Gedanken kontrollieren oder loslassen?
Michael Schaller

Geprüft und freigegeben von Psychologe Michael Schaller.

Geschrieben von Redaktionsteam

Letzte Aktualisierung: 19. September 2022

Gedanken bilden unseren inneren Dialog, sie bestimmen, wie wir unsere Realität interpretieren, wie wir uns fühlen und handeln. Wenn sie aufdringlich werden, wenn sie unangenehm sind oder uns Unbehagen bereiten, wollen wir sie einfach loswerden. Es stellt sich jedoch die Frage, was besser ist: Gedanken kontrollieren oder loslassen?

Die Antwort ist nicht einfach, denn selbst die Psychologie liefert zum Teil widersprüchliche Empfehlungen. Wir erklären heute, warum beide Optionen effizient sein können. Es kommt nur auf die Situation und die Umstände an.

Gedanken kontrollieren: kognitive Techniken

Die Psychologie liefert verschiedene Ansätze und Techniken, die es ermöglichen, die Gedanken zu kontrollieren. Der Kognitivismus gehört zu den sogenannten “Therapien der zweiten Generation”, die um 1970 entwickelt wurden. Diese Strömung geht davon aus, dass Gedanken eine grundlegende Rolle für das Wohlbefinden einer Person spielen, da sie bestimmen, wie dieser Mensch seine Realität interpretiert und wie er darauf reagiert.

Eine Person mit sozialer Phobie hat beispielsweise große Angst davor, von anderen beurteilt zu werden. In sozialen Situationen kreisen ihre Gedanken um “ich mache mich lächerlich”, “sie werden mich auslachen”, “sie denken, ich bin komisch oder nutzlos”. Dies führt zu Ängsten und Unbehagen, aber auch zu Vermeidungsverhalten.

Der Kognitivismus schlägt deshalb vor, diese “falschen” Gedanken zu identifizieren, sie zu analysieren und durch funktionalere zu ersetzen. Auf dieser Grundlage wurden verschiedene Techniken entwickelt. Wir stellen nachfolgend einige davon vor.

Gedankenstopp

Sobald der unerwünschte Gedanke identifiziert ist, wird er vom Therapeuten oder von der betroffenen Person selbst durch das Wort “Stopp” unterbrochen. Zusätzlich ist Klatschen oder sich Kneifen möglich, um die Unterbrechung des Gedankens noch effektiver zu machen. Danach beschäftigt sich die Person mit einer anderen Tätigkeit.

Gedanken kontrollieren oder loslassen?
Der Gedankenstopp ist eine sehr nützliche Technik, um das Grübeln zu stoppen.

Kognitive Umstrukturierung

Die kognitive Umstrukturierung ist in der psychologischen Praxis aufgrund ihrer großen Wirksamkeit ein vielfach zum Einsatz kommendes Instrument. Sie besteht darin, irrationale oder unangepasste Gedanken, die der Person Unbehagen bereiten, zu identifizieren, diese zu hinterfragen und durch angemessenere Gedanken zu ersetzen.

Mit anderen Worten, die Technik versucht, das Denken zu formen, die schädlichen und problematischen Ideen sowie Überzeugungen zu beseitigen und zu lernen, das Geschehen auf flexiblere und angemessenere Weise zu interpretieren.

Ablenkung

Diese Technik ist sehr einfach und kommt unter anderem zum Einsatz, um Kindern die Angst vor medizinischen Eingriffen zu nehmen. Sie ist jedoch auch in vielen anderen Situationen vorteilhaft. Es geht darum, die Aufmerksamkeit von den schädlichen Gedanken abzulenken. Richte das Interesse zum Beispiel auf einen Gegenstand, den du detailliert beschreibst; oder zähle von 100 auf 0 rückwärts.

Mit dieser Technik kannst du deine Gedanken kontrollieren. Sie hat sich bei der Behandlung verschiedener Störungen als sehr wirksam erwiesen.

Gedanken loslassen: Therapien der dritten Generation

Ein neuer Ansatz entstand um 1990 mit Vorschlägen wie der Achtsamkeits oder der Akzeptanz- und Commitmenttherapie. Diese dritte Therapiewelle versucht, die Art und Weise zu ändern, wie die Person das Problem wahrnimmt, aber nicht durch Kontrolle, sondern durch Beobachtung und Akzeptanz.

Das heißt, in diesem Fall gibt es keine Urteile, die Gedanken werden nicht als richtig oder falsch, als wünschenswert oder unerwünscht bewertet. Aus demselben Grund wird auch nicht versucht, die Gedanken aktiv zu beseitigen oder durch andere zu ersetzen. Der Vorschlag ist, Gedanken fließen zu lassen, sie zu beobachten, jedoch ohne sich mit ihnen zu identifizieren.

Unbehagen wird als eine Realität akzeptiert, die vorhanden ist und nicht bekämpft wird, es entsteht kein Widerstand. Das funktioniert aus mehreren Gründen:

  • Es hilft der Person, im gegenwärtigen Moment zu bleiben, ohne Ressourcen für Zukunftsängste aufzuwenden.
  • Wer aufhört, Gedanken zu bekämpfen, nutzt sich nicht ab und fühlt sich nicht schuldig. Es ist nicht mehr nötig, Gedanken zu kontrollieren und dies beruhigt.
  • Negative Gedanken führen zu Angst und machen abhängig. Deshalb ist es wichtig, sie fließen zu lassen, denn sie werden gehen, wenn du nicht daran festhältst.
Frau hält Wolke als Symbol in der Hand, da sie ihre Gedanken kontrollieren möchte
Abstand zu unseren Gedanken zu nehmen, hilft uns, unsere Ängste und Sorgen von der Realität zu unterscheiden.

Gedanken kontrollieren oder loslassen?

Wie du siehst, sind das zwei sehr unterschiedliche und scheinbar widersprüchliche Ansätze. Sie können sich jedoch gegenseitig ergänzen, um die besten Ergebnisse zu erzielen – je nach Person und den spezifischen Umständen. Es gibt Zeiten, in denen du Gedanken identifizieren, analysieren und kontrollieren kannst. Aber es gibt auch Zeiten, in denen das nicht möglich ist.

Wenn der Geist außer Kontrolle zu sein scheint und jeder Versuch, negative Gedanken zu bekämpfen, vergeblich ist, kann es die beste Strategie sein, diese zu akzeptieren. Es gibt Aspekte in unserem Leben, die wir nicht ändern können, und wenn wir den Kampf gegen sie aufgeben, können wir das verlorene Wohlbefinden wiederherstellen.

Deshalb können in der klinischen Praxis beide Ansätze nebeneinander bestehen. Für manche Menschen kann ein Ansatz besser geeignet sein, für andere ein anderer. In jedem Fall sind Übung und Ausdauer wichtig, damit beide Techniken helfen, mit Gedanken besser umzugehen. Eine qualifizierte Fachkraft kann dich begleiten und dir dabei helfen, die für dich am besten geeigneten Optionen auszuwählen.

Das könnte dich ebenfalls interessieren...
Wie du das Gedankenkarussell und die ständige Grübelei stoppen kannst
Gedankenwelt
Lies auch diesen Artikel bei Gedankenwelt
Wie du das Gedankenkarussell und die ständige Grübelei stoppen kannst

Die ständige Grübelei treibt dich in den Wahnsinn, du kannst deine Gedanken nicht stoppen und gerätst immer wieder in dieselbe Falle.



  • Nejla, N. C., & Bal, M. D. (2016). The effects of three different distraction methods on pain and anxiety in children. Journal of Child Health Care20(3), 277-285.
  • Sánchez, J., Alcázar, A. I. R., & Olivares, J. (1999). Las técnicas cognitivo-conductuales en problemas clínicos y de salud: meta-análisis de la literatura española. Psicothema11(3), 641-654.