Expositionsübungen zum Umgang mit Panikstörungen

Ist es dir jemals in den Sinn gekommen, dass das absichtliche Erzeugen der Symptome einer Panikattacke dazu beitragen kann, diese zu verhindern? Lies weiter, um herauszufinden, wie verschiedene Expositionsübungen bei der Bewältigung von Angstzuständen helfen können.

Geschrieben und geprüft von der Psychologin Elena Sanz.

Letzte Aktualisierung: 13. März 2023

Eine Panikstörung ist eine Form der Angststörung, die das Leben eines Menschen massiv einschränkt. Das liegt daran, dass ihr Tagesablauf von der großen Sorge bestimmt wird, wann die nächste Attacke auftritt. Daher neigen Betroffene dazu, ihre täglichen Aktivitäten einzuschränken. Medikamente können in diesem Fall helfen, aber letztlich ist es die Psychotherapie sowie verschiedene Expositionsübungen, die einen wirklichen Unterschied bewirken.

Menschen erleben eine Panikattacke als einen intensiven plötzlichen Schrecken, der von verschiedenen körperlichen und kognitiven Manifestationen begleitet wird. Das intensive Unbehagen während der ersten Attacke, die eine Person erlebt, lässt die Person Angst davor haben, in Panik zu geraten. Daher beginnt sie, wachsam und aufmerksam zu sein, weil sie eine neue Krise befürchtet.

Was sie fürchten, ist das Auftreten von unangenehmen Empfindungen. Paradoxerweise kann die Angst selbst dazu führen, dass Betroffene jede normale körperliche Empfindung vergrößern und überdimensionieren. So führt die übermäßige Aufmerksamkeit zusammen mit einer Reihe von negativen Gedanken zu einer neuen Panikattacke.

Interozeptive Exposition

Betroffene Menschen betrachten bestimmte harmlose körperliche Manifestationen als gefährlich und beängstigend. Sie nehmen Herzklopfen als Zeichen eines Herzinfarkts wahr und interpretieren Atemnot als unmittelbares Ersticken. Außerdem betrachten sie Schwindel als eine Vorstufe der Ohnmacht. Während einer Panikattacke hat die betroffene Person das Gefühl, verrückt zu werden, die Kontrolle zu verlieren oder sogar zu sterben.

Um solch unangenehme Situationen zu vermeiden, beginnt sie, eine Reihe von Vermeidungsstrategien zu verfolgen. Sie versucht, keine Aktivitäten durchzuführen oder Orte zu besuchen, die sie mit einer Panikattacke in Verbindung bringt. Darüber hinaus führt sie Sicherheitsmaßnahmen durch, wie zum Beispiel immer eine Flasche Wasser dabei zu haben oder in öffentlichen Verkehrsmitteln oder an öffentlichen Plätzen in der Nähe von Ausgängen zu sitzen.

All diese Vermeidungsstrategien führen zu noch mehr Angst und bewirken, dass Betroffene die Harmlosigkeit ihrer Empfindungen nicht sehen können. Daher ist das Hauptelement der Behandlung die Exposition gegenüber diesen Körperempfindungen. Es geht auch darum, die körperlichen Manifestationen durch verschiedene Übungen zu provozieren. So gewöhnt sich die Person an sie und hört auf, Angst vor ihnen zu haben.

Expositionsübungen bei Panikstörung

Im Folgenden findest du einige der gängigsten Präventionsmaßnahmen zum Umgang mit einer Panikattacke:

• Hyperventilation verursacht oft Schwindel, Taubheitsgefühl und führt zum Verlust der Realität. Betroffene üben, indem sie 30 Mal pro Minute ein- und ausatmen.
• Atme zwei Minuten lang durch einen Strohhalm, sodass es zu Übelkeit und Kurzatmigkeit sowie zu Herzrasen und Herzklopfen kommt.
• Schüttle deinen Kopf 30 Sekunden lang schnell, um Schwindel und verschwommenes Sehen zu verursachen. Du kannst dies auch erreichen, indem du dich schnell drehst oder schwere Gegenstände hebst.
• Nimm plötzliche Haltungsänderungen vor, zum Beispiel durch plötzliches Aufstehen. Dies führt zu einem Blutdruckabfall und wirkt als Barriere gegen Überaktivierung.
• Die Zwangsatmung ist eine gute Übung, um das Gefühl der Enge und des Brustschmerzes nachzuahmen. Dazu muss der Betroffene tief einatmen und die Brustmuskeln angespannt halten. Dann atmet er wieder tief ein, nachdem er so wenig Luft wie möglich abgelassen hat. Diese Sequenz sollte mehrmals wiederholt werden.
• Es kann bereits genügen, einen hohen Kragen oder eine enge Krawatte zu tragen, um das Gefühl des Erstickens und des Engegefühls im Hals zu erzeugen. Es kann auch hilfreich sein, mit einem Gegenstand wie einem Zahnbürstengriff oder einem hölzernen Zungenspatel auf den Zungenrücken zu drücken.
• Der Aufenthalt in einer sehr heißen Umgebung in warmer Kleidung kann ausreichen, um überwältigende Gefühle auszulösen, die denen einer Panikattacke ähneln.

Andere hilfreiche Expositionsübungen

Wie du siehst, kann es hilfreich sein, sich an bestimmte Körperempfindungen zu gewöhnen. Darüber hinaus können aber auch Phantasie-Expositionsübungen positiv sein. Mit anderen Worten, solche, in denen die Person visualisiert, wie sie die körperlichen Empfindungen der Panik erlebt und ihnen gegenübersteht, ohne zu fliehen oder ihnen auszuweichen.

Ebenso sollte sich eine Person allmählich den auslösenden Orten und Situationen stellen, die sie bisher vermieden hat. Es ist klar, dass die Exposition abstoßend und unangenehm sein kann. Es ist jedoch erwiesen, dass es sich dabei um die effektivste Intervention mit lang anhaltenden Ergebnissen handelt. Tatsächlich sind sie sogar besser, als jene, die mit Medikamenten erzielt werden.