Entspannungstechniken für Menschen, die nicht zur Ruhe kommen

Die bewusste Atmung hilft dir, dich zu entspannen und Ausgleich zu finden. Wir zeigen dir heute ein paar einfache Methoden, um zur Ruhe zu kommen.
Entspannungstechniken für Menschen, die nicht zur Ruhe kommen

Geschrieben von Redaktionsteam

Letzte Aktualisierung: 03. November 2022

Entspannungstechniken kommen bei psychologischen Interventionen häufig zur Anwendung, da ihre Einsatzmöglichkeiten sehr vielfältig sind. In diesem Artikel stellen wir einige der beliebtesten Methoden vor, die auch jenen Menschen helfen können, die nicht zur Ruhe kommen.

Der Ursprung der Entspannungstechniken lässt sich bis in die östliche Kultur zurückverfolgen, verbunden mit hinduistischen Techniken, die durch Meditation versuchen, Zustände zu erreichen, die Kontemplation, Weisheit, geistige Ruhe und Körperentspannung zusammen mit der Atemkontrolle ermöglichen.

“Nur aus einer inneren Ruhe heraus waren die Menschen in der Lage, eine entspannte Umgebung zu entdecken und zu gestalten.”

Stephen Gardiner

Vor der Entspannung: die ersten Schritte

Unabhängig davon, für welche Entspannungsmethode du dich entscheidest, gibt es eine Reihe von allgemeinen Empfehlungen:

  • Ziehe bequeme Kleidung an und suche dir einen ruhigen Ort.
  • Befolge die Anweisungen und konzentriere dich auf die Übungen.
  • Engagiere dich, denn Motivation ist der Schlüssel.
  • Schränke ablenkende Reize ein, bevor du beginnst.

Wenn du einen entspannten Zustand erreichst, erlebst du eine ruhige, tiefe und rhythmische Atmung. Du merkst, dass sich deine Muskeln entspannen und du spürst vielleicht ein Gefühl von Wärme. Gleichzeitig wirst du dir bewusst, dass dein Herz rhythmischer und gleichmäßiger schlägt. Deine Angst verflüchtigt sich und deine Körperwahrnehmung ist intensiver. Kurz gesagt: Du wirst ein Gefühl von Frieden und geistiger Ausgeglichenheit verspüren.

“Ein ruhiger Geist bringt innere Stärke und Selbstvertrauen und ist daher wichtig für eine gute Gesundheit.”

Dalai Lama

Frau übt Entspannungstechniken
Atemtechniken fördern Ruhe und Gelassenheit.

Einfache Entspannungstechniken

Es gibt eine Vielzahl von Entspannungstechniken. Hier sind einige, die du auf einfache Weise lernen kannst, um sie in deinen Alltag zu integrieren:

1. Tiefes Atmen

Obwohl das tiefe Atmen in vielen Positionen geübt werden kann, empfehlen wir dir, dich zunächst mit geradem Rücken und ausgestreckten Beinen auf den Rücken zu legen.

Scanne jetzt deinen Körper: Achte auf Anzeichen von Anspannung. Lege eine Hand auf deinen Bauch und die andere auf deine Brust. Beginne langsam und tief durch die Nase einzuatmen. Bringe die Luft in deinen Bauch und du wirst spüren, wie sich dein Brustkorb ein wenig bewegt. Atme durch den Mund aus.

Lächle und atme durch die Nase ein und durch den Mund aus. Mach ein leises, beruhigendes Geräusch, wie das Rauschen des Windes, wenn du pustest. Das wird deinen Mund und deine Zunge entspannen. Atme lange, langsam und tief ein und hebe und senke deinen Bauch. Richte deine Aufmerksamkeit auf das Geräusch.

Mache diese Übung 5 bis 10 Minuten lang, ein- oder zweimal am Tag, mehrere Wochen lang. Wenn du fertig bist, nimm dir etwas Zeit, um deinen Körper zu erkunden. Vergleiche die Spannung in deinem Körper mit deinem Zustand vor der Übung.

2. Atmung gegen Schmerzen (akut und chronisch)

Bei dieser Art der Atmung ist es interessant, sich vor Beginn einen mentalen Überblick über den Ablauf zu verschaffen. Lege zunächst eine Hand auf den Solarplexus; die andere Hand ist auf den Punkt in deinem Körper gerichtet, an dem du Schmerzen hast. Atme jetzt langsam und tief.

Stell dir vor, dass mit jedem Atemzug eine Menge Energie in deine Lunge gelangt. Und dass deine Lunge sie sofort in deinem Solarplexus speichert. Stell dir nun vor, dass sich diese Energie beim Ausatmen auf alle Teile deines Körpers verteilt. Sie fließt beim Einatmen zu dem Punkt, an dem du Schmerzen spürst und stimuliert diesen Bereich. Atme mehr Energie ein und stelle dir beim Ausatmen vor, wie die Energie den Schmerz wegschiebt.

“Bewahre unter allen Umständen einen ausgeglichenen Geist. Sei in jeder Situation ruhig aktiv und aktiv ruhig.”

Paramahansa Yogananda

3. Wechselatmung

Führe diese Übung wie folgt durch:

  • Nimm eine bequeme, entspannte Position ein.
  • Lege nun deinen Daumen auf dein rechtes Nasenloch und deinen Ring- und Mittelfinger auf dein linkes Nasenloch.
  • Verschließe das rechte Nasenloch mit deinem Daumen und atme mit dem linken langsam und ruhig ein.
  • Danach verschließt du das linke Nasenloch und atmest durch das rechte ein und durch das linke aus.

Manchmal erscheinen Entspannungs- und Atemübungen kompliziert. Es ist die ständige Übung, die zu ihrer korrekten Ausführung führt und uns erlaubt, uns jederzeit und unter allen Umständen zu entspannen.

4. Methoden zur Selbstregulierung der Atmung

Wir verfügen alle über Methoden zur Selbstregulierung der Atmung, aber es ist interessant, sie zu trainieren, damit du sie nutzen kannst, wenn du sie am meisten brauchst:

  • Gähnen: Wenn du bewusst gähnst, bewirkt das eine tiefe Kontraktion des Zwerchfells und führt zu einem großen Luftaustausch. Durch das tiefe Einatmen von Luft gleicht das Gähnen die Effizienz der Atmung aus.
  • Seufzen: Das ist ein langsames, leises Einatmen von Luft, gefolgt von einem plötzlichen, lauten Ausatmen.
  • Bauchatmung: Bewege beim Atmen nur deinen Bauch und versuche, den Brustbereich so wenig wie möglich zu bewegen.
  • Brustatmung: Beim Einatmen füllst du den Brustkorb mit Luft, damit vergrößert sich der Brustraum. Bei dieser Atemtechnik spannen sich die Zwischenrippenmuskeln beim Einatmen an.
  • 4-Quadrat-Atmung: Du atmest 4 Sekunden lang ein, hältst den Atem dann 4 Sekunden lang an, zählst auf 4, während du ausatmest und wartest dann 4 Sekunden lang, bevor du wieder einatmest. Diesen Zyklus wiederholst du mehrere Male.

“Ich atme ein und komme zur Ruhe. Ich atme aus und lächle. Heimgekehrt in das Jetzt, wird dieser Moment ein Wunder.”

Thích Nhất Hạnh

Frau praktiziert Atemtechniken
Die Atmung ist ein wirksames Mittel, um die Aktivierung des Körpers zu beeinflussen.

Neben diesen Entspannungstechniken gibt es viele andere Methoden, beispielsweise die die progressive Muskelentspannung nach Jacobson oder das Autogene Training nach Schultz.

Die Atmung zählt zu den effektivsten Mitteln, um unsere Erregung zu kontrollieren. Wenn wir uns ängstlich fühlen, führen wir dem Körper mehr Sauerstoff zu, als wir brauchen, und um diesem Überschuss entgegenzuwirken, versucht der Körper, schneller zu atmen: Wir hyperventilieren. Dadurch rast das Herz und wir geraten in einen Kreislauf aus Angst, Hyperventilation und Tachykardie. Atemtechniken sind e ine wirksame Methode, um diesen Kreislauf zu durchbrechen.

Das könnte dich ebenfalls interessieren...
Effekt von Meditation auf die Produktivität
Gedankenwelt
Lies auch diesen Artikel bei Gedankenwelt
Effekt von Meditation auf die Produktivität

Meditation hat viele Vorteile für die körperliche und die geistige Gesundheit. Auch der Effekt von Meditation auf die Produktivität ist groß.



  • Fernández-Abascal, E. G., & Tobal, J. J. M. (1979). Medidas de respiración en diferentes técnicas de relajación. Informes del departamento de Psicología General, 2(5), 127-142.
  • Rodríguez, T. R., Rodríguez, C. M. G., & Pérez, R. C. (2005). Técnicas de relajación y autocontrol emocional. MediSur, 3(3), 55-70.
  • Ruiz, M. Ángeles, Díaz, M. I., & Villalobos, A. (2012). Manual de técnicas de intervención cognitivo-conductuales (3.ª ed., pp. 252–270). Desclée de Brouwer. Desclée de Brouwer.