Die richtige Atmung, um Stress abzubauen

Bewusstes Atmen kann dir helfen, mit Stress umzugehen und das emotionale Gleichgewicht wiederherzustellen. Praktiziere diese Atemübungen jeden Tag!
Die richtige Atmung, um Stress abzubauen

Geschrieben von Redaktionsteam

Letzte Aktualisierung: 28. Februar 2022

Stress ist eine physiologische Reaktion, die in bestimmten Situationen sehr hilfreich ist. Übermäßiger Stress über einen längeren Zeitraum ist jedoch für Körper und Geist gleichermaßen schädlich. Die Folgen sind in vielen Fällen Infektionen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Depressionen (Capdevila und Segundo, 2005). Die richtige Atmung kann helfen, Stress abzubauen. Erfahre heute mehr darüber.

Stress und Hektik stehen in unserem modernen Alltag auf der Tagesordnung. Es handelt sich um eine Abwehrreaktion auf eine Bedrohung, die wir nicht bewältigen können und unser Wohlbefinden gefährdet. 

Wenn die Anforderungen zu einem Ungleichgewicht führen, erfolgt automatisch ein Anpassungsvorgang, den wir als Stressreaktion erleben. Die Ungewissheit macht diese Situation noch schlimmer. Doch was tun, wenn Stress die eigenen Ressourcen überfordert?

Es gibt viele Möglichkeiten, Stress abzubauen, unter anderem künstlerische Ausdrucksformen, geführte Visualisierungstechniken, Musik (Miluk-Kolasa et al., 2009), Bewegung, Atmung usw. In diesem Artikel konzentrieren wir uns auf die richtige Atmung, um Stress zu bewältigen.

Die richtige Atmung, um Stress abzubauen

Stress ist eine psychophysiologische Reaktion, die das Gleichgewicht unseres Organismus verändert, indem verschiedene Organsysteme, wie das autonome Nervensystem, aktiviert werden. Atemtechniken sind hilfreich, um mit diesen stressbedingten Veränderungen umzugehen (Jerath et al., 2015).

Die Forschung hat herausgefunden, dass die Atmung eine wirksame Strategie ist, um das Niveau der physiologischen Erregung und des Stresses zu reduzieren (McCaul et al., 1979; Cea et al., 2015). Außerdem wurde festgestellt, dass die Auswirkungen der Atmung mit denen der progressiven Muskelentspannung vergleichbar sind, einer Technik, die nachweislich Stress abbaut (Encinas et al., 1996).

Eine weitere Studie ergab, dass die tiefe Atmung in der Lage ist, eine wirksame Verbesserung der Stimmung und des Stresses zu bewirken, sowohl in Bezug auf selbstberichtete Bewertungen als auch auf objektive Parameter wie Herzfrequenz und Speichelcortisol (Perciavalle et al., 2017). Atemübungen bieten uns eine extrem einfache, effektive und bequeme Möglichkeit, Stress abzubauen und die negativen Auswirkungen auf unseren Geist und Körper zu reduzieren. Im Folgenden erklären wir dir verschiedene Möglichkeiten, damit du die richtige Atmung nutzen kannst, um Stress abzubauen.

Die richtige Atmung: bewusste Zwerchfellatmung

Setze dich in eine bequeme Position, schließe die Augen und beobachte deinen Atem. Achte auf seinen Rhythmus und seine Tiefe – ist er tief oder oberflächlich, schnell oder langsam? Lege dann eine Hand auf deinen Bauch und achte darauf, dass du beim Atmen spürst, wie sich dein Bauch bei jedem Ein- und Ausatmen auf- und abbläht. Lege die andere Hand auf deine Brust und versuche, sie beim Atmen nicht zu bewegen. Nur die Hand auf deinem Bauch sollte sich bewegen.

Atme langsam durch die Nase ein, sodass die Hand auf deinem Bauch den Druck deines aufsteigenden Bauches spürt. Die Hand auf deiner Brust sollte ruhig bleiben. Halte deinen Atem einen Moment lang an und atme langsam durch den Mund aus, während du spürst, wie sich die Hand auf deinem Bauch senkt.

Tiefes Atmen mit Atempausen

Setze dich bequem hin, schließe sanft die Augen und lege eine Hand auf den Bauch, wobei sich der kleine Finger genau über dem Nabel befindet. Der Bauch sollte sich bei jedem Einatmen heben. Beim Ausatmen sollte der Bauch in seine ursprüngliche Position zurückkehren. Atme durch die Nase ein und durch die Nase oder den Mund aus.

Atme 4 Sekunden lang langsam und tief durch die Nase ein, halte den Atem 7 Sekunden lang an und atme etwa 8 Sekunden lang langsam durch die Nase oder den Mund aus. Wenn du magst, kannst du das Wort “ruhig” oder “gelassen” bei jedem Ausatmen langsam in deinem Kopf wiederholen.

Atmen mit Visualisierung

Nimm eine bequeme Position ein, schließe deine Augen und beginne mit der Zwerchfellatmung. Wenn du einatmest, stell dir vor, dass der ganze Stress, den du fühlst, von deinen Gliedmaßen in deine Brust kommt. Wenn du dann ausatmest, stell dir vor, wie der Stress deinen Körper durch den Atem verlässt und sich direkt vor dir auflöst. Wiederhole den Vorgang langsam und bewusst.

Richtige Atmung mit Seufzer gegen Stress

Das Seufzen entlastet dich sowohl psychisch als auch physiologisch (Vlemincx et al., 2016). Es kann also eine gute Strategie sein, um dein Stressniveau zu senken. Dazu atmest du tief durch die Nase ein und nimmst so viel Luft wie möglich auf. Dann atmest du aus und entleerst deine Lungen zur Gänze. Oft bleibt noch etwas Luft zurück, du solltest komplett ausatmen.

Die richtige Atmung versorgt deinen Körper mit Sauerstoff und reguliert gleichzeitig Stress. Praktiziere diese Übungen täglich und entspanne dich dabei!

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  • Cea, J. I., González-Pinto, A., & Cabo, O. M. (2015). Efectos de la respiración controlada sobre los síntomas de estrés y ansiedad en una población de 55 a 65 años: estudio piloto. Gerokomos26(1), 18-22.
  • Capdevila, N y Segundo, M. J. (2005). Estrés. Offarm, 24 (8), 96-104. https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-articulo-estres-13078580
  • Encinas, F. J. L., Arce, F., & Robles, A. F. (1996). Entrenamiento en respiración frente a entrenamiento en relajación: Diferencias en medidas psicofísicas. Análisis y modificación de conducta22(81), 93-114.
  • Jerath, R., Crawford, M. W., Barnes, V. A., & Harden, K. (2015). Self-regulation of breathing as a primary treatment for anxiety. Applied psychophysiology and biofeedback40(2), 107-115.
  • McCaul, K. D., Solomon, S., & Holmes, D. S. (1979). Effects of paced respiration and expectations on physiological and psychological responses to threat. Journal of Personality and Social Psychology37(4), 564.
  • Miluk-Kolasa, B., Obminski, Z., Stupnicki, R. y Golec, L. (2009). Effects of music treatment on salivary cortisol in patients exposed to pre-surgical stress. Experimental and Clinical Endocrinology & Diabetes, 102(02), 118–120. doi:10.1055/s-0029-1211273
  • Perciavalle, V., Blandini, M., Fecarotta, P., Buscemi, A., Di Corrado, D., Bertolo, L., … & Coco, M. (2017). The role of deep breathing on stress. Neurological Sciences38(3), 451-458.
  • Vlemincx, E., Van Diest, I., & Van den Bergh, O. (2016). A sigh of relief or a sigh to relieve: The psychological and physiological relief effect of deep breaths. Physiology & behavior165, 127-135.