Effektive Strategien gegen Arbeitsmüdigkeit

Chronischer Stress, Druck und hohe berufliche Anforderungen führen vielfach zu körperlicher, geistiger und emotionaler Erschöpfung.

Geprüft und freigegeben von der Psychologe Leticia Martín Enjuto.

Geschrieben von Redaktionsteam

Letzte Aktualisierung: 21. März 2024

Arbeitsmüdigkeit ist eines der großen Übel unserer Zeit, denn einerseits nimmt die Arbeit in unserer Kultur einen hohen Stellenwert ein und andererseits ist es in der aktuellen wirtschaftlichen Lage oft eine Herausforderung, den Lebensunterhalt zu bestreiten.

In unserer schnelllebigen Gesellschaft, in der Multitasking zur Norm geworden ist, betrachten manche Arbeit als Symbol für Engagement und Verantwortung. Andere nehmen zwei Jobs gleichzeitig an, um für die Zukunft vorzusorgen und eines Tages finanziell unabhängig zu werden. In beiden Fällen ist ein Burn-out eine häufige Folge. Mit effektiven Strategien kannst du der Arbeitsmüdigkeit vorbeugen. Wir erklären dir, wie du dieses Ziel erreichen kannst.

Arbeitsmüdigkeit: Was du tun kannst

Chronischer Stress, Druck und hohe berufliche Anforderungen führen vielfach zu körperlicher, geistiger und emotionaler Erschöpfung. Ein in der Zeitschrift Industrial Psychiatry Journal veröffentlichte Studie zeigt, dass darunter die Produktivität und allgemeine Leistungsfähigkeit stark leidet. Mit den richtigen Strategien kannst du jedoch ein Burn-out verhindern.

1. Achte auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Arbeit und Privatleben

Der endlose Zyklus von Arbeit, Essen und Schlaf ohne andere Aktivitäten kann leicht dazu führen, dass du dein emotionales und körperliches Wohlbefinden vernachlässigst. Gehörst du zu denjenigen, die von früh bis spät arbeiten? Dann ist es höchste Zeit, über die Work-Life-Balance nachzudenken.

Setze klare Grenzen zwischen Arbeitszeit und Freizeit. Vermeide es, Arbeit mit nach Hause zu nehmen, und gönne dir regelmäßige Pausen. Nutze deine Freizeit für Sport, Meditation oder Hobbys. Feierabend bedeutet, sich von der Arbeit zu distanzieren und Körper und Geist eine Auszeit zu gönnen. Zudem kannst du ein Tagebuch führen, um deine Gedanken und Gefühle zu regulieren.

2. Organisiere deine Aufgaben auf intelligente Weise

Auch wenn die Vorlieben und der zirkadiane Rhythmus von Person zu Person unterschiedlich sind, lautet ein allgemeiner Ratschlag: Organisiere deine Aufgaben so, dass du die anspruchsvollsten am Morgen erledigst, wenn du am wachsten und energiegeladensten bist. Reserviere den Rest des Tages für leichtere Tätigkeiten.

Wenn du jedoch feststellst, dass dein Energielevel und deine Produktivität in den Nachmittagsstunden am höchsten sind, solltest du diese Zeit nutzen, um die herausfordernderen Aufgaben anzugehen. Letztendlich geht es darum, deinen Tagesablauf an deinen eigenen biologischen Rhythmus anzupassen und zu überlegen, ob du ein Morgenmensch (Lerche) oder ein Abendmensch (Eule) bist, der nachmittags und abends mehr Energie hat.

3. Achte auf deinen Schlaf und deine Ernährung

Ungesunde Essgewohnheiten beeinträchtigen nicht nur den Stoffwechsel, sondern auch die Funktion deines Gehirns. Das Auslassen von Mahlzeiten, der übermäßige Konsum von zuckerhaltigen oder stark verarbeiteten Lebensmitteln wirkt sich auf deine körperliche und geistige Verfassung aus. Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend, um Arbeitsmüdigkeit vorzubeugen.

Ferner solltest du auf eine gute Schlafqualität achten. Neurowissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Schlafstörungen die kognitive Leistungsfähigkeit erheblich beeinflussen.

4. Richte eine ergonomische Arbeitsumgebung ein

Langes Sitzen wirkt sich ebenfalls auf die Gesundheit ein, deshalb solltest du dir einen ergonomischen Arbeitsplatz einrichten, um körperliche Belastungen zu reduzieren, die Körperhaltung zu optimieren und Erschöpfung zu verhindern. Auch Beleuchtung, Belüftung und die Geräuschkulisse sind von Bedeutung.

5. Plane Auszeiten ein

Du bist keine Maschine, sondern ein Mensch, der Auszeiten benötigt, um Kraft zu tanken und sich zu erholen. Gönne dir freie Stunden oder Tage, um der Stressspirale zu entkommen und die Arbeitsmüdigkeit zu überwinden.

6. Überdenke deine Prioritäten

Analysiere genau, welche Aufgaben und Verpflichtungen wirklich wichtig sind und welche du möglicherweise delegieren oder streichen könntest, um dich zu entlasten. Verbinde dich mit deiner wahren Bestimmung und lerne, mithilfe der Eisenhower-Matrix zwischen dem Dringenden und dem Wichtigen zu unterscheiden.

7.  Lerne, effektiv Grenzen zu setzen

Das Setzen von klaren Grenzen kann dich vor Arbeitsmüdigkeit bewahren. Du kannst zum Beispiel aufhören, E-Mails außerhalb der Arbeitszeiten zu checken, oder eine automatische Nachricht einrichten, dass du gerade nicht im Büro bist.

Es ist ebenso wichtig, deinen Kollegen klar zu kommunizieren, wenn du dich zurückziehst. Dies reduziert die Erwartungen an sofortige Reaktionen und fördert ein empathisches und gesundes Arbeitsklima.

8. Praktiziere Achtsamkeit

Die Praxis der Achtsamkeit in deinen Arbeitsalltag ist eine effektive Strategie gegen Arbeitsmüdigkeit. Einfache Übungen sowie Yoga, Meditation und Atemtechniken können einen spürbaren Unterschied für dein Wohlbefinden bewirken.

Nimm professionelle Unterstützung in Anspruch

Du solltest in deiner Routine deine Bedürfnisse, Wünsche und Prioritäten berücksichtigen und dir Auszeiten zur Erholung gönnen. Wenn du es trotzdem nicht schaffst, deine Arbeitsmüdigkeit zu überwinden, ist professionelle Unterstützung hilfreich. Lasse dich von einer spezialisierten Gesundheitsfachkraft beraten!