Die Kunst, an nichts zu denken

Um uns von Spannungen und Stress zu befreien und inneren Frieden zu erlangen, ist es wichtig, das mentale Geplapper zu stoppen. Diese einfachen Übungen werden dir helfen, deine Gedanken zu stoppen.

Geschrieben und geprüft von der Psychologin Elena Sanz.

Letzte Aktualisierung: 13. März 2023

Wie oft hast du dir schon gewünscht, einfach an nichts zu denken? Wäre es nicht vorteilhaft, wenn wir den Verstand einfach ausschalten und ein paar Minuten auf Pause drücken könnten? Viele Menschen haben diesen Wunsch, insbesondere jene, die an Angstzuständen leiden. Das intensive Gedankenkarussell, in das sie sich häufig verstricken, ist psychisch sehr erschöpfend.

Persistente Gedanken können zu einer großen Belastung werden und viele Lebensbereiche einschränken. Sie stürzen Betroffene nicht nur in Zweifel und ständige Unentschlossenheit, sondern erhöhen auch den Stresspegel und behindern sozialen Beziehungen. Weil sie in ihren Gedanken leben, gelingt es ihnen nicht, sich mit der Person vor ihnen zu verbinden. Zum Glück gibt es einige Tricks und Richtlinien, die uns dabei helfen können, diese Tendenz umzukehren.

Ist es möglich, an nichts zu denken?

So anstrengend mentales Geplapper auch sein kann, es ist praktisch unmöglich, an gar nichts zu denken. Du kannst jedoch deine Aufmerksamkeit auf einen bestimmten Aspekt lenken, um die Aktivität der Großhirnrinde zu verändern und dadurch etwas Ruhe zu bekommen.

Praktiken wie Achtsamkeit oder Meditation versuchen, dies zu erreichen. Wenn eine Person also aufgefordert wird, geistige Leere zu erlangen, wird sie tatsächlich dazu gedrängt, den Gedankenfluss zu regulieren, ihn bewusst zu fokussieren und aufdringliche Gedanken loszulassen, die während der Durchführung dieser Übung auftauchen.

Das ist für die meisten von uns keine leichte Aufgabe. Wir leben in einer schnelllebigen Gesellschaft, in einer Umgebung voller Reize, und wir haben uns daran gewöhnt, dass der Inhalt unseres Geistes hektisch und chaotisch ist. Wir können jedoch einige einfache Übungen anwenden, um diese Aktivität zu verlangsamen und den ersehnten inneren Frieden zu finden.

Übungen, die dir helfen, an nichts zu denken

Bewusstes Atmen

Dies ist eine der nützlichsten Übungen für Anfänger in der Kunst des Nicht-Denkens, da sie relativ einfach umzusetzen ist. Ziel ist es, in einem bestimmten Rhythmus ein- und auszuatmen, sodass sich deine ganze Aufmerksamkeit auf den Atemvorgang richtet.

Um achtsames Atmen zu üben, suche dir einen ruhigen Ort, an dem du allein sein kannst und weißt, dass dich niemand unterbrechen wird. Ziehe dir möglichst bequeme, locker sitzende Kleidung an, die die natürlichen Bewegungen deines Körpers beim Atmen zulässt, und schließe deine Augen. Du kannst dich mit geradem Rücken hinsetzen oder hinlegen, je nachdem, was für dich bequemer ist.

Lege als Nächstes deine linke Hand auf deine Brust und deine rechte Hand auf deinen Bauch. Führe beim Einatmen die Luft in den unteren Teil deiner Lunge und achte darauf, dass sich dein Bauch hebt. Beim Ausatmen lässt du langsam die Luft ab, während sich dein Bauch senkt, als ob du ihn mit deinem Rücken verbinden möchtest. Du kannst eine bestimmte Kadenz verwenden, damit jede der Phasen (einatmen, Luft anhalten, ausatmen, Luft anhalten) jeweils vier Sekunden dauert.

Body Scan

Dies ist eine weitere einfache Übung, die du zum Beispiel vor dem Schlafengehen anwenden kannst. Du legst dich auf den Rücken, schließt die Augen und beginnst, deine Aufmerksamkeit auf jeden Teil deines Körpers zu richten, während du deinen Körper langsam abtastest. Du kannst mit den Füßen beginnen und dich nach oben arbeiten oder in umgekehrter Reihenfolge vorgehen, indem du mit dem Scheitel beginnst.

Versuche in jedem Bereich deines Körpers festzustellen, ob es Verspannungen gibt, ob es Schmerzen gibt, welche Empfindungen du hast… Du kannst die Muskeln in der Region sogar für ein paar Sekunden anspannen und sie dann wieder entspannen. Am Ende der Übung wirst du einen Zustand großer körperlicher und geistiger Entspannung erreicht haben.

Visualisierung

Da es nicht möglich ist, die mentalen Inhalte zu eliminieren, warum wählst du nicht bewusst einen angenehmen und positiven Inhalt, der Ruhe und Wohlbefinden vermittelt? Darum geht es bei der Visualisierung: eine lebendige und anhaltende Vorstellung einer schönen und angenehmen Szene.

Du kannst dir ein Feld, einen Strand oder Delfine, die im Meer springen, vorstellen… Der Schlüssel ist, alle fünf Sinne anzusprechen: Welche Farben sind in der Landschaft vorherrschend, wie riecht sie, können wir ein Geräusch hören oder die Brise spüren? Diese Übung ist sehr nützlich, um die Aufmerksamkeit zu fokussieren.

Meditation und Achtsamkeit, um an nichts zu denken

Wenn du an nichts denken willst, kannst du Meditation und Achtsamkeit üben. Anfängern empfiehlt es sich, eine geführte Meditationzu nutzen, die du im Internet findest, oder an Gruppenunterricht teilnehmen, um Expertenhilfe zu erhalten.

Andererseits kann Achtsamkeit jederzeit Teil deines Alltags sein. Konzentriere dich einfach auf die Tätigkeit, die du gerade ausübst, egal ob du kochst, duschst oder dich mit einem Freund unterhältst… konzentriere dich auf die Gegenwart, auf das, was du wahrnimmst, auf das, was du fühlst; und wenn deine Gedanken in die Vergangenheit oder die Zukunft abschweifen, bringe sie sanft ins Hier und Jetzt zurück.

Die Kunst, an nichts zu denken

Obwohl die oben genannten Vorschläge relativ einfach umzusetzen sind, ist das Nicht-Denken tatsächlich eine Kunst. Es erfordert Geduld, Beharrlichkeit und Ausdauer. Mit etwas Übung wird es für dich immer selbstverständlicher, in diesen Zustand der Ruhe und Gelassenheit einzutreten, und aufdringliche Gedanken werden immer seltener. Ein paar Minuten am Tag können schon ausreichen, um etwas zu verändern, Stress zu reduzieren und das psychische Wohlbefinden zu steigern, also fang noch heute damit an.