Die 2-Minuten-Regel: So stoppst du das ständige Aufschieben

Der Experte und Bestsellerautor James Clear hat diese Technik entwickelt, um Prokrastination zu verhindern. Du brauchst nur 2 Minuten täglich, um neue Gewohnheiten in deine Routine zu integrieren, die dir auf dem Weg zu deinen Zielen helfen.

Geschrieben und geprüft von der Psychologin Valeria Sabater.

Letzte Aktualisierung: 09. März 2023

Die häufigste Ursache für Prokrastination ist fehlende Motivation. Wir schieben dringend zu erledigende Aufgaben vor uns her und widmen uns stattdessen unwichtigen Tätigkeiten, die keine Eile haben. Eine Studie verrät, dass etwa 80 bis 95 Prozent der Studierenden gelegentlich prokrastinieren, ungefähr 20 bis 40 Prozent geben ernste Schwierigkeiten mit dem Aufschieben zu.

Wir alle wissen, wovon wir sprechen, doch manche Menschen sind gefährdeter als andere: Persönlichkeitsmerkmale wie hohe Impulsivität und Selbstregulationsdefizite führen häufig zum Aufschieben. Die gute Absicht mag vorhanden sein, doch ein schlechtes Zeitmanagement, fehlende Ausdauer und der Mangel an Disziplin sind schlechte Wegbegleiter. Dazu kommen bestimmte Umstände, etwa eine unattraktive oder sehr komplexe Aufgabe, die wenig motivierend ist.

Manche Prokrastinierer haben Angst zu scheitern, der Aufgabe nicht gewachsen zu sein oder stehen stark unter Druck und lassen sich von ihren negativen Gefühlen überwältigen. Das schlechte Gewissen ruft, doch die Arbeit häuft sich an… Studien zeigen, dass das Interesse an der Aufgabe eine wesentliche Rolle spielt, um Prokrastination zu verhindern. Doch es gibt immer Tätigkeiten, die wenig motivierend sind. Die 2-Minuten-Regel kann dir helfen, Prokrastination zu verhindern.

Die 2-Minuten-Regel: Gib der Prokrastination keine Chance!

In seinem Bestseller Die 1%-Methode – Minimale Veränderung, maximale Wirkung¹ beschreibt James Clear, Experte für die Entwicklung effizienter Gewohnheiten, wie du mit kleinen Veränderungen große Wirkungen erzielen kannst. Er empfiehlt die 2-Minuten-Regel, um mit dem Aufschieben Schluss zu machen. Der Unternehmer und Trainer fordert seine Leser dazu auf, sich ihnen selbst gegenüber zu verpflichten, um Enttäuschungen zu vermeiden.

Viele geben Träume auf, da sie nicht in der Lage sind, Gewohnheiten zu etablieren, um ihre Ziele zu erreichen. Leistung erfordert Disziplin und Methode; Selbstzweifel, Ängste und fehlende Ausdauer halten uns jedoch oft zurück. James Clear erklärt, dass wir uns mehr auf die Methode und die Tools konzentrieren müssen als auf das Ziel selbst.

Wir erklären anschließend, wie die 2-Minuten-Regel funktioniert, damit du sie erfolgreich in die Praxis umsetzen kannst.

1. Definiere die gewünschte Gewohnheit

Es scheint offensichtlich, aber die präzise Definition der Gewohnheit, die du in deinem täglichen Leben etablieren möchtest, ist von zentraler Bedeutung. Diese Gewohnheit soll es dir ermöglichen, dein Ziel zu erreichen. Ein paar Beispiele:

• Wenn du eine Prüfung bestehen möchtest, musst du deine Routine definieren. Nimmst du an einem Schwimmwettbewerb oder an einem Marathon teil, ist die tägliche Trainingsroutine eine wesentliche Voraussetzung.

2. Die 2-Minuten-Regel: So beginnst du!

Du benötigst eine “Start-Gewohnheit”, die dir hilft, dich zu überwinden und mit deiner Aufgabe zu beginnen. Der Schlüssel ist, sich maximal zwei Minuten zu nehmen, um die Gewohnheit in die tägliche Routine zu integrieren. Diese einfache Technik funktioniert tatsächlich.

Eine Studie der Universität Utrecht erinnert uns daran, dass es schwieriger ist, langfristige Ziele zu erreichen, weil sie mit unseren alltäglichen Wünschen und Impulsen (Handyzeit, TV-Serien, Small Talk bei einer Tasse Kaffee…) in Konflikt geraten. Die Gedanken schweifen schnell ab und es fällt uns schwer, uns für ein Ziel zu engagieren. Für die 2-Minuten-Regel benötigst du jedoch kaum Zeit, sie ist einfach und du kannst damit Gewohnheiten schaffen. James Clear beschreibt diese Technik in seinem Buch wie folgt:

• Wenn du jeden Abend ein Buch lesen möchtest, beginne damit, zwei Minuten lang zu lesen.
• Möchtest du Yoga machen, beginne mit zwei Minuten.
• Du möchtest ein Buch schreiben? Nimm dir anfangs jeden Tag zwei Minuten Zeit.

Allmählich kannst du schwierigere Herausforderungen bewältigen

Der Schlüssel zur 2-Minuten-Regel liegt darin, einfachen Aufgaben Vorrang zu geben. Du widmest der Gewohnheit, die du etablieren möchtest, nur eine sehr kurze Zeit, es gibt also keine Ausreden. Damit gewöhnst du dein Gehirn an diese Aufgaben und kannst deine Motivation fördern. Gleichzeitig hast du das Gefühl, auf dem Weg zu deinem Ziel zu sein und kannst Selbstvertrauen und Sicherheit aufbauen. Allmählich erhöhst du die Zeit, die du mit der neuen Gewohnheit verbringst.

Wenn du Sport in deinen Alltag integrieren möchtest, ist es in Ordnung, wenn du einen Monat lang nur dein Joggingoutfit und Turnschuhe anziehst. Allmählich investierst du mehr Zeit, bis du dir schließlich die definierte Gewohnheit aneignest.

Bevor du einen Bestseller schreibst, musst du damit beginnen, deinen Laptop einzuschalten. Wenn du an einem Marathon teilnehmen möchtest, beginne damit, deinen Jogginganzug anzuziehen. Du musst verstehen und akzeptieren, dass du die Welt nicht an einem Tag verändern kannst. Setze dich nicht zu sehr unter Druck und beginne mit kleinen Schritten.

Du musst aktiv werden, um mit dem Aufschieben Schluss zu machen. Doch es gibt keine Ausrede, denn jeder hat zwei Minuten Zeit, um eine neue Routine in den Alltag einzuführen. Diese zwei Minuten bilden den Ausgangspunkt zu deinem Erfolg.

Literaturempfehlung

1. Die 1%-Methode – Minimale Veränderung, maximale Wirkung, James Clear, Goldmann 2020
2. Die 1%-Methode – Das Erfolgsjournal, James Clear, Goldmann 2022
3. Ab sofort produktiver arbeiten: 50+ einfache Hacks, John R. Torrance, High Performance Media 2021