Bewältigungskompetenz: Stärke deine psychische Widerstandskraft

In einer zunehmend komplexen, sich rasch verändernden und unsicheren Welt helfen dir gute Bewältigungsstrategien.

Geschrieben und geprüft von der Psychologin Valeria Sabater.

Letzte Aktualisierung: 21. Oktober 2023

Eine gute Bewältigungskompetenz macht dich in belastenden Situationen widerstandsfähiger. Du kannst diese Fähigkeit im Laufe des Lebens entwickel und stärken, um bei Schwierigkeiten resilienter zu reagieren. Die psychische Widerstandskraft ist eine Grundvoraussetzung zur Krisenbewältigung, deshalb geben wir dir heute verschiedene Strategien mit auf den Weg, die dir helfen, resiliente Handlungsmuster zu entwickeln und deine Bewältigungskompetenz zu verbessern.

Bewältigungskompetenz und psychische Widerstandskraft

In stressigen, belastenden Lebenssituationen benötigen wir Ressourcen, um zu einem Zustand des Wohlbefindens und des Ausgleichs zurückzufinden. Die psychische Widerstandskraft oder Resilienz hilft uns, Krisen durch persönliche oder sozial vermittelte Strategien zu bewältigen und gestärkt daraus hervorzugehen. In einer Welt im Wandel, die von Unsicherheit und Instabilität geprägt ist, ist eine gute Bewältigungskompetenz besonders wichtig.

Strategien zur Stärkung der psychischen Widerstandskraft

Um deine Bewältigungskompetenz zu stärken, musst du verschiedene Fähigkeiten entwickeln, die dir in schwierigen Lebenssituationen helfen:

• Sinngebung: Krisen werfen oft die Frage nach dem Sinn des Lebens auf. Die Sinnorientierung ermöglicht es dir, deinen Erfahrungen eine Bedeutung zu geben und sie in einem größeren Zusammenhang zu verstehen. Anstatt in die Opferrolle zu verfallen, musst du dich mit dem Ereignis auseinandersetzen, denn nur so kannst du es bewältigen und dein Gleichgewicht wiederherstellen.
• Problemlösung: Du benötigst Strategien, um dich auf die Problemlösung zu konzentrieren und Entscheidungen zu treffen.
• Emotionsmanagement: Die Fähigkeit, mit deinen Emotionen umzugehen, hilft dir, in schwierigen Situationen flexibler und anpassungsfähiger zu reagieren.
• Distanz und Rationalisierung: Du musst in der Lage sein, Abstand zu nehmen, um die widrigen Umstände aus einer anderen Perspektive zu betrachten. Denke rational darüber nach, um alle Vorkommnisse, Auswirkungen und Möglichkeiten abzuwägen und Lösungen zu finden.

Natürliche und automatische Bewältigungsmechanismen helfen uns in belastenden Situationen. Ein in der Fachzeitschrift Biological Sciences veröffentlichter Artikel erinnert daran, dass diese neurobiologischen Prozesse noch tiefgehender erforscht werden müssen. Wir können unsere Bewältigungskompetenz jedoch auch bewusst trainieren und verbessern. Folgende Strategien helfen dir dabei.

So kannst du deine Bewältigungskompetenz stärken

Ein in der Fachzeitschrift Frontiers in Psychology veröffentlichter Artikel macht deutlich, dass Bewältigungsstrategien einen wesentlichen Teil des psychologischen Immunsystems ausmachen, das eine erfolgreiche Anpassung in unserem sozialen Umfeld möglich macht. Folgende Schlüssel helfen dir, deine Bewältigungskompetenz zu verbessern:

1. Schwachstellen definieren

Du musst zunächst herausfinden, wo deine Schwächen liegen und was dich besonders verletzlich macht. Beantworte zu diesem Zweck folgende Fragen:

• Wie gut kann ich mit Stress umgehen?
• Fällt es mir schwer, meine Gefühle zu regulieren?
• Wie reagiere ich bei Problemen?
• Bin ich sehr impulsiv, wenn es darum geht, Entscheidungen zu treffen?
• Neige ich dazu, mir immer das Schlimmste vorzustellen?
• Überlasse ich die Lösung meiner Probleme lieber anderen?
• Fällt es mir schwer, in widrigen Umständen einen Sinn zu finden?

Die Antworten auf diese Fragen helfen dir, an bestimmten Aspekten zu arbeiten, um deine Bewältigungskompetenz zu verbessern.

2. Stressimpfungstraining

Das Stressimpfungstraining nach Donald Meichenbaum ist ein kognitives Verfahren zur besseren Stressbewältigung. Es geht dabei um das Training von Bewältigungsstrategien, die du anschließend im Alltag einsetzen kannst. Es gibt viele Methoden zur Stressprävention, die in alltäglichen und auch in stark belastenden Situationen sehr hilfreich sind.

Berücksichtige auch folgende Tipps:

• Entspannungstechniken (progressive Muskelentspannung nach Jacobson), Yoga, Qigong, Meditation und Achtsamkeit können dich stressresistenter machen.
• Du musst lernen, nein zu sagen und Grenzen zu setzen.
• Verstehe Fehler als Lernprozess, bestrafe dich nicht dafür.
• Positive Selbstbestätigung durch Affirmationen wie “Ich vertraue auf meine Fähigkeiten” oder “Ich finde immer einen Weg” sind ebenfalls sehr hilfreich.

3. Übung macht den Meister

Um auf Widrigkeiten vorbereitet zu sein, kannst du deine Bewältigungskompetenz im Alltag trainieren. Kleine, alltägliche Herausforderungen machen dich stark und bereiten dich auf stark belastende Situationen vor. Folgende Tipps helfen dir dabei:

• Führe ein Tagebuch, um deine Emotionen besser zu bewältigen. Analysiere darin auch, welche Strategien du in schwierigen Situationen verwendest und wie du sie verbessern kannst.
• Normalisiere und integriere deine Bewältigungsstrategien in allen Lebenslagen: bei Streit, beruflichen Problemen, Fehlern, beim Zahnarzt oder bei einer Präsentation vor vielen Menschen.

4. Beobachte die Bewältigungskompetenz anderer

Indem du andere beobachtest und ihre Bewältigungsstrategien analysierst, kannst du deine eigenen Methoden verbessern. Ein paar Fragen, die dir dabei helfen:

• Glaubst du, dass dein Partner in diesem Bereich geschickt ist?
• Verfügt deine Familie über gute Bewältigungsstrategien?
• Hast du inspirierende Freunde, die auch in schwierigen Situationen gelassen bleiben und gestärkt daraus hervorgehen?
• Wie gehen deine Vorbilder mit Stress uns schwierigen Situationen um?

5. Bewertung deiner Bewältigungskompetenz

Du solltest deine Bewältigungsstrategien integrieren und automatisieren, um jederzeit darauf zurückgreifen zu können. Überwache und prüfe deine Fortschritte mit folgenden einfachen Fragen:

• Habe ich mich in den vergangenen Tagen angemessen mit meinen Problemen auseinandergesetzt?
• Waren meine Bewältigungsstrategien erfolgreich?
• In welchem Bereich sollte ich mich verbessern?

Gesunde Bewältigungskompetenz zur Prävention psychischer Störungen

Wenn du über die Fähigkeit verfügst, richtig mit belastenden Ereignissen umzugehen, kannst du Stress, Angstzuständen oder Depressionen vorbeugen. Eine gesunde Bewältigungskompetenz ist deshalb in der Prävention psychischer Störungen entscheidend. Zweifle nicht daran, nach Bedarf professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.