Angst nach einem Trauerfall: Wie sie sich auswirkt und was du tun kannst

Angstgefühle sind nach einem Verlust weit verbreitet. Folgende Strategien und ein professioneller Trauerberater können dir helfen.

Geschrieben und geprüft von der Psychologin Laura Ruiz Mitjana.

Letzte Aktualisierung: 03. November 2022

Nach einem bedeutenden Verlust beginnt der Trauerprozess, also die körperliche und emotionale Reaktion auf diesen Verlust. Angst ist nach einem Trauerfall ein häufiges Symptom. Du hast die Erfahrung gemacht, dass in jedem Augenblick das Schlimmste passieren kann, deshalb ist es schwierig, dich vom Gegenteil zu überzeugen.

Zum Glück gibt es Strategien, um mit dieser Angst umzugehen, um zu lernen, ihr zuzuhören. In diesem Artikel erklären wir, wie sich die Angst nach einem Trauerfall auswirkt und welche Strategien es gibt, um damit umzugehen.

Angst nach einem Trauerfall

Eine 2016 von Forschern der Universität Complutense Madrid durchgeführte Studie, die in der Zeitschrift Psicooncología: investigación y clínica biopsicosocial en oncología veröffentlicht wurde, untersuchte zwei Monate nach dem Verlust die mit der Trauer verbundenen Symptome bei Hinterbliebenen. Die Ergebnisse zeigten, dass 30,3 % und 21,21 % der Hinterbliebenen zwei Monate nach dem Tod klinische Depressionen und Angstgefühle aufwiesen.

Die Trauer kann Angst verursachen. Wenn im Leben etwas Unvorstellbares passiert, ist es normal, sich zu fragen, welcher Verlust als Nächstes droht. Angst ist ein Überlebensmechanismus, der alle unsere Alarme auslöst und unseren Verstand in den Hypervigilanzmodus versetzt. Und es ist normal, angesichts dessen, was passieren könnte, Angst, Chaos und Hilflosigkeit zu empfinden.

Die Angst wird also angesichts einer gefährlichen Situation aktiviert. Wenn du eine traumatische, unerwartete Situation erlebt hast, einen wichtigen Verlust in deinem Leben, ist es normal zu denken, dass dies wieder passieren könnte, und deshalb fühlst du Angst. Aber wie äußert sich diese Angst? Sie kann dies auf physischer, mentaler oder emotionaler Ebene tun.

Warum entstehen Angstgefühle?

Nach einem Trauerfall kann Angst aus verschiedenen Gründen entstehen. Manchmal ist diese Angst das Ergebnis eines Stresszustandes, den wir schon zu lange aufrechterhalten haben (chronischer Stress). Diese Angst kann aber auch mit einer posttraumatischen Belastungsstörung zusammenhängen.

Manchmal wird diese Angst ausgelöst, wenn ein Reiz, ein Bild, ein Geruch, eine Erinnerung oder eine bestimmte äußere Situation an den Verlust erinnert.

Wie kann man nach einem Trauerfall mit Angst umgehen?

Um mit der Angst fertig zu werden, solltest du nicht den Fehler begehen, diesen Zustand zu verleugnen. Folgende Empfehlungen können dir helfen:

1. Atme tief durch und konzentriere dich auf die Gegenwart

Konzentriere dich auf die Gegenwart, um dir bewusst zu werden, dass die Dinge, die dir Angst machen, jetzt nicht zutreffen. Es geht dir jetzt gut, verbinde dich mit dem Hier und Jetzt und lenke deine Aufmerksamkeit auf deine bewusste Atmung.

Schließe deine Augen, atme 5 Sekunden lang ein, halte die Luft 3 Sekunden lang an und atme nach weiteren 5 Sekunden aus. Lege dabei deine Hand genau auf die Stelle, an der du die Angst spürst, den inneren Druck, die Furcht, die Kontrolle zu verlieren oder davor, dass jeden Moment alles zusammenbricht.

Mache bewusste Atemzüge und merke, wie sich dein Herzschlag nach und nach verlangsamt und du dich besser fühlst. Habe es nicht eilig, akzeptiere deine Gefühle.

Andere Dinge, die helfen können: Definiere einen sicheren Raum um dich herum, benenne, was richtig ist und vertraue darauf, dass dein Körper immer in der Lage sein wird, sein Gleichgewicht wiederherzustellen.

2. Benenne, was mit dir passiert

Anstatt zu versuchen, vor deinen Gefühlen davonzulaufen, identifiziere diese und gib ihnen einen Namen. Das kann dir helfen, die Eskalation der Angst zu stoppen. Versuche, deine Emotionen zu verbalisieren: “Ich habe Angst, dass etwas Schlimmes passiert, ich fühle mich verletzlich und machtlos.” Akzeptiere deine Angst und bringe sie auf den Boden der Tatsachen zurück. Beobachte sie, um die Kontrolle zu bewahren.

3. Erfinde dein eigenes Mantra

Ein kurzes Mantra kann dir helfen, mit deiner Angst besser umzugehen und stabilere Gedanken zu entwickeln. Denke daran, dass das Gefürchtete in diesem Augenblick normalerweise nicht wirklich passiert. Suche also Gedanken, die diese Tatsache bestätigen, und bilde deinen Satz von dort aus. Zum Beispiel: “Auch wenn ich Angst habe, bin ich im Moment sicher” oder “Im Moment passiert nichts Schlimmes.”

4. Finde Ablenkungen

Wenn die oben genannten Strategien nicht funktionieren, kannst du eine Ablenkungstechnik versuchen. Dabei geht es darum, Gegenstände, Orte oder Tiere zu benennen, die ein gemeinsames Merkmal haben – zum Beispiel, die mit A beginnen, die rot sind …

Andere Möglichkeiten: Mach ein Sudoku, ein Kreuzworträtsel, eine Wortsuche oder konzentriere dich auf andere Tätigkeiten, um dich abzulenken. Du kannst diese Übung so oft wie nötig wiederholen und deine eigene Formel finden. Diese einfache Übung, auch wenn sie banal erscheinen mag, ist eine gute Möglichkeit, die Zügel in die Hand zu nehmen und die Gedanken umzulenken, bis sich diese beruhigt haben. Du versuchst damit, dein sympathisches Nervensystem zu beruhigen.

Und wenn das nicht funktioniert …

Nach einem Trauerfall kann Angst großes Unbehagen bereiten. Wenn die genannten Ideen nicht funktionieren, gibt es auch viele andere Strategien, um die Angstgefühle unter Kontrolle zu bringen:

• Sport treiben;
• der Angst einen Namen, eine Farbe, eine Form (durch eine Zeichnung, einen Text …) geben;
• die Auslöser erkennen: vielleicht ist es ein Gedanke, eine Erinnerung, ein Kommentar von anderen;
• Selbstfürsorge pflegen: genug Schlaf, gesunde Ernährung …

Nimm professionelle Hilfe in Anspruch

Und wenn all diese Strategien nicht funktionieren, kannst du dich jederzeit an einen Trauerberater wenden, der dir dabei hilft, das Problem zu lösen. Fühle dich nicht schuldig und behandle dich mit Liebe. Sei freundlich und mitfühlend zu dir selbst, denn du machst gerade einen schwierigen Prozess durch. Gib dir selbst die Erlaubnis, zu fühlen und mit Zeit und mit der Unterstützung anderer zu heilen.