Ängste und Unruhe in den Wechseljahren: hilfreiche Strategien
In den Wechseljahren entwickeln viele Frauen Ängste und innere Unruhe. Sie sind angespannt, verunsichert und lassen sich von negativen Gedanken lenken. Dies hat mit den hormonellen Veränderungen zu tun, die nicht nur zu den charakteristischen Symptomen wie Hitzewallungen oder Müdigkeit führen, sondern auch das psychische Wohlbefinden beeinträchtigen.
Wir stellen dir heute verschiedene Strategien vor, mit denen du Ängste, Niedergeschlagenheit, Unruhe oder Antriebslosigkeit in den Wechseljahren überwinden kannst. Lies weiter!
“Wer keine Freude am Lernen findet, wer sich nicht zu neuen Ideen oder Erfahrungen hingezogen fühlt, wird sich nicht über den Punkt auf dem Weg hinaus entwickeln können, an dem er jetzt ruht.”
Clarissa Pinkola Estés (Die Wolfsfrau¹)
Weniger Ängste und innere Unruhe in den Wechseljahren
Das Klimakterium bezeichnet die Jahre der hormonellen Umstellung. Diese Phase umfasst die Zeit kurz vor dem Ausbleiben der Menstruation (Perimenopause), den Zeitpunkt der letzten Menstruation, auf den mindestens zwölf Monate lang keine Blutung mehr erfolgt, (Menopause) und die Zeit danach (Postmenopause). In diesem Lebensabschnitt verändert sich die Hormonproduktion der Eierstöcke, was verschiedene Auswirkungen hat.
Die hormonellen Veränderungen führen nicht selten zu innerer Unruhe, Angstzuständen, Stimmungsschwankungen, Niedergeschlagenheit oder Antriebslosigkeit. Manche Frauen erleben ihre Emotionen als eine echte Herausforderung. Ein in der Fachzeitschrift The Journal for Nurse Practitioners veröffentlichter Artikel weist darauf hin, dass sich die Ängste in den Wechseljahren von denen in anderen Lebensphasen unterscheiden.
Wir haben einige Tipps für dich, um mit diesen emotionalen Schwankungen besser umzugehen und Ängste, Unruhe sowie Stimmungsschwankungen zu überwinden.
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1. Die Zeit der Umstellung verstehen
Das Klimakterium ist ein natürlicher Prozess am Ende der fruchtbaren Phase einer Frau. Unter anderem hilft dir diese Umstellung, durch eine effiziente psychophysische Aktivierung besser auf alltägliche Herausforderungen zu reagieren.
Die Weltgesundheitsorganisation betont, dass die Wechseljahre in der Regel zwischen dem 45. und 55. Lebensjahr eintreten. Die Eierstöcke produzieren weniger Geschlechtshormone, was charakteristische Symptome wie Hitzewallungen oder vermehrte Müdigkeit und Schlafstörungen auslöst.
Wenn du diesen Prozess verstehst, kannst du diese Zeit der Umstellung besser akzeptieren und dich darauf einstellen. Dies hilft dir auch, mit den emotionalen Veränderungen besser umzugehen, die häufig auftreten. Ein in Scientific Reports erschienener Artikel weist darauf hin, dass es in den Wechseljahren auch zu geringfügigen neurologischen Veränderungen und zu einem veränderten Energiestoffwechsel kommt.
Es ist normal, bei all diesen Umstellungen Ängste, Unruhe oder Stimmungsschwankungen zu experimentieren.
2. Erdung für mehr Ruhe und Ausgeglichenheit
Die Erdung ermöglicht es dir, deinen Geist im Hier und Jetzt zu platzieren, um Ängste abzubauen. Sie wird in der Psychotherapie häufig eingesetzt, um Gefühle von Angst und Kontrollverlust zu reduzieren. Wenn du angespannt und nervös bist, hilft dir diese Technik. Gehe wie folgt vor:
Der erste Schritt: Suche dir einen ruhigen Ort und atme fünf Minuten lang tief durch die Nase ein und aus. Beobachte dabei, wie die Luft ein- und ausströmt und entspanne dich.
Konzentriere dich auf deine Sinne: Beobachte deine Umgebung und konzentriere dich auf deine Sinne. Diese Übung umfasst folgende Schritte:
- Was kannst du sehen? Konzentriere dich auf fünf sichtbare Gegenstände und nenne ihren Namen.
- Was kannst du durch Anfassen wahrnehmen? Nimm vier Dinge in die Hand und konzentriere dich auf ihre Textur und Oberfläche.
- Was kannst du hören? Versuche, drei unterschiedliche Geräusche wahrzunehmen: das Zwitschern eines Vogels, Flugzeuglärm, eine Person, die spricht…
- Was kannst du riechen? Konzentriere dich auf zwei unterschiedliche Gerüche, die du wahrnehmen kannst. Wenn dir das schwerfällt, versuche, dich an bestimmte Gerüche zu erinnern: den Schokoladenkuchen deiner Oma, Waldgeruch…
- Was kannst du schmecken? Du kannst dir den Geschmack eines Lebensmittels vorstellen und die Gedanken beobachten, die dadurch wach werden.
Diese Übung hilft dir, deine Gedanken von deinen Ängsten und deiner Nervosität abzulenken und ruhiger zu werden.
3. Praktiziere Achtsamkeit
Achtsamkeit hilft dir in den Wechseljahren, mit Ängsten, Unruhe und Stimmungsschwankungen besser umzugehen. Eine Veröffentlichung im American Journal of Translational Research beschreibt die in diesem Zusammenhang zu erwartenden Vorteile. Du kannst damit Ruhe und Ausgleich finden, indem du dich auf den gegenwärtigen Augenblick konzentrierst und lernst, deine Gedanken besser zu steuern.
Viele Frauen leiden in den Wechseljahren aufgrund der hormonellen Veränderungen an Ängsten, Unruhe und Stimmungsscwankungen. Dazu kommen häufig Veränderungen wie das leere Nest oder andere Herausforderungen.
4. Neue Interessen
Betrachte die Wechseljahre als eine neue Jugendzeit. Die hormonellen Veränderungen sind so intensiv, weil du in einen neuen Lebensabschnitt eintrittst. Suche neue und spannende Projekte, die diesen Lebensabschnitt bereichern. Wenn dein Gehirn neue Anreize hat, verlagert es seine Aufmerksamkeit und kann neue Motivation finden. Ein paar Vorschläge, um neue, motivierende Ziele zu definieren:
- Lerne eine neue Sprache oder belege einen Kurs, der dich interessiert, um deinen Geist zu stimulieren.
- Kläre deine Werte und vertiefe deinen Sinn im Leben.
- Suche nach Aktivitäten, die es dir ermöglichen, deine Freizeit zu genießen und dich zu entspannen.
- Denke über motivierende persönliche oder berufliche Projekte nach.
5. Trainiere deinen Körper
Du musst nicht jeden Tag ins Fitnessstudio oder an einem Marathon teilnehmen. Regelmäßiger Ausdauersport hilft dir, Ängste und Unruhe in den Wechseljahren zu verringern. Eine in Frontiers in Psychiatry veröffentlichte Studie erklärt außerdem, dass diese Art von Training die ängstlichen und depressiven Symptome in der Perimenopause verringert.
Sport und Bewegung sind in jeder Lebensphase zu empfehlen. Du kannst jeden Tag eine halbe Stunde spazieren gehen, tanzen, schwimmen oder Fahrrad fahren, um dein emotionales Wohlbefinden zu verbessern. Wenn du das in Gesellschaft tust, steigt dein Endorphin- und Serotoninspiegel, was wiederum für gute Laune sorgt.
6. Soziale Kontakte
Mit guten und verständnisvollen Freunden ist alles einfacher. Pflege bereichernde soziale Kontakte, denn auch das hilft dir, Ängste und Sorgen besser zu bewältigen und dein Wohlbefinden zu fördern.
7. Verbessere deine Schlafhygiene
Schlafstörungen sind in den Wechseljahren aufgrund der hormonellen Veränderungen häufig. Sie verstärken Ängste und Stimmungsschwankungen zusätzlich: Wer nicht gut schläft, ist oft schlechter Laune. Lasse dich von deiner Ärztin oder deinem Arzt beraten und setze auch folgende allgemeinen Tipps in die Praxis um:
- Schaffe eine schlaffördernde Umgebung.
- Lege eine Schlafroutine fest und halte sie ein.
- Verzichte zwei Stunden vor dem Schlafengehen auf technische Geräte.
- Praktiziere vor dem Schlafengehen Achtsamkeit, Atemtechniken oder Meditation.
- Lies vor dem Schlafen in einem entspannenden Buch.
- Vermeide aufputschende Getränke am späten Abend.
- Wenn du ein Nickerchen machst, sollte es nicht länger als 20 bis30 Minuten dauern.
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8. Achte auf deine Ernährung
Mit der richtigen Ernährung kannst du Wechseljahrsbeschwerden lindern. In der Zeitschrift Menopause wird hervorgehoben, dass Ernährungsinterventionen vielversprechend sind. Obwohl die Mechanismen nicht klar sind, kannst du damit deine Lebensqualität verbessern und Ängste reduzieren. Was nicht in deiner Ernährung fehlen sollte:
- Obst und Gemüse, das reich an Antioxidantien ist
- Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren
- Vitamin D: Fisch, Eier, verantwortungsbewusste Sonnenbäder
- Ballaststoffreiche Lebensmittel, wie Vollkorngetreide oder Hülsenfrüchte
- Lebensmittel, die reich an B-Vitaminen sind (Eier, Milchprodukte usw.)
- Produkte mit einem hohen Gehalt an Phytoöstrogenen, wie Soja oder Leinsamen
Psychotherapie in den Wechseljahren
Ängste, Unruhe und Stimmungsschwankungen entstehen in den Wechseljahren nicht nur durch hormonelle Veränderungen. Auch veränderte Lebensumstände oder soziale Herausforderungen können dazu beitragen. Nicht selten kommt es zu einer verfrühten Menopause, was ebenfalls psychologische Folgen haben kann.
Jede Frau erlebt diese Zeit des Wandels auf unterschiedliche Weise. Wenn du das Gefühl hast, dass dir alles zu viel wird, empfehlen wir dir psychologische Unterstützung.
▶ Lese-Tipp
- Die Wolfsfrau: Die Kraft der weiblichen Urinstinkte, Clarissa Pinkola Estés, Heyne 2022
Alle zitierten Quellen wurden von unserem Team gründlich geprüft, um deren Qualität, Verlässlichkeit, Aktualität und Gültigkeit zu gewährleisten. Die Bibliographie dieses Artikels wurde als zuverlässig und akademisch oder wissenschaftlich präzise angesehen.
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