Achtsamkeit: Strategien und Techniken

Wenn du regelmäßig Achtsamkeit praktizierst, dann wird dir das dabei helfen, flexibler zu sein, deine Aufmerksamkeit zu kontrollieren und mit allen Lebenssituationen besser umgehen zu können.

Geschrieben und geprüft von der Psychologin Alicia Escaño Hidalgo.

Letzte Aktualisierung: 09. Februar 2023

Achtsamkeit, auch bekannt als Mindfulness, ist die Übersetzung des Pali-Wortes “sati”, was so viel bedeutet wie “Bewusstsein, Aufmerksamkeit und Gedächtnis”. In unserem heutigen Artikel werden wir dir zwei wichtige Achtsamkeitsstrategien und -techniken vorstellen.

Professor Jon Kabat-Zinn ist ein Pionier, der die Praxis der Achtsamkeit im Westen bekannt gemacht hat, insbesondere im klinischen Kontext. Er definiert und erklärt Achtsamkeit folgendermaßen: “Achtsamkeit bedeutet, auf eine bestimmte Weise aufmerksam zu sein: absichtsvoll, im gegenwärtigen Moment und frei von Bewertungen”.

Das bedeutet, dass du den gegenwärtigen Moment absolut und bedingungslos akzeptieren musst, ohne dabei irgendwelche Bewertungen vorzunehmen. Dafür musst du offen sein, deine Gefühle, mentalen Ereignisse und Umwelteinflüsse zu erfahren und mit ihnen zu leben, unabhängig davon, ob sie positiv oder negativ sind. Wenn du negative Empfindungen verspürst, dann ist es das Ziel dieser Praxis, dass du dich diesen Empfindungen stellst, ohne jedoch direkt auf die Erfahrung einzuwirken.

Diese Idee ähnelt sehr stark der buddhistischen Vorstellung der Loslösung. Die Buddhisten sind davon überzeugt, dass wir uns von uns selber lösen müssen und unsere Erfahrungen, Gedanken und Emotionen aus der Distanz betrachten sollen.

Wenn du Achtsamkeit praktizieren möchtest, dann solltest du zunächst eine Einstellung und Haltung einnehmen, die nicht verurteilt und bewertet. Außerdem solltest du geduldig sein, die “geistige Haltung eines Anfängers” einnehmen, dich nicht von vergangenen Erfahrungen beeinflussen lassen, zuversichtlich sein, dich nicht übermäßig verausgaben und alle Dinge so akzeptieren und sehen, wie sie wirklich sind.

Achtsamkeit: Strategien und Techniken

Bishop (2002) hat eine detaillierte Liste der Bestandteile von Achtsamkeit erstellt. Darin sind unter anderem folgende Aspekte aufgeführt: Selbstregulierung deiner Aufmerksamkeit, Orientierung an den Empfindungen und Erlebnissen im gegenwärtigen Moment, Neugier, Offenheit und Akzeptanz.

Selbstregulierung deiner Aufmerksamkeit

Bei dieser Strategie geht es darum, dass du deine Aufmerksamkeit auf dein unmittelbares Erleben richtest. Das bedeutet auch, dass du nicht versuchen solltest, deine Empfindungen zu kontrollieren. Wenn du das tust, wirst du deine Gedanken, die du im gegenwärtigen Augenblick hast, besser verstehen können.

Außerdem musst du noch weitere Techniken und Fähigkeiten erlernen. Dazu gehört die Aufrechterhaltung deiner Aufmerksamkeit oder auch die Fähigkeit, dich für lange Zeit zu konzentrieren. Darüber hinaus solltest du üben, deine Aufmerksamkeit gezielt zu verändern und dich auf deine Atmung zu konzentrieren, sobald du deine Gedanken, Gefühle und Empfindungen sortiert hast.

In diesem Zusammenhang musst du auch lernen, deinen Gedanken, Gefühlen oder Empfindungen nicht zu folgen oder sie weiterzuentwickeln. Du darfst dich also nicht von ihnen ablenken lassen. Du musst sie einfach nur beobachten und deine Aufmerksamkeit dann wieder zurück auf deine Atmung lenken.

Dies ist eine der Achtsamkeitsstrategien, die wirklich das Konzept des “Anfänger-Geistes” beinhaltet. Das ist eine Denkweise, die bedeutet, dass du dich auf die direkte und reine Aufmerksamkeit konzentrierst. Dabei nimmst du alle Dinge, die du in deiner Umgebung siehst und wahrnimmst, so auf, als würdest du sie zum ersten Mal sehen.

Daher betrachtest du die Dinge nicht durch den Filter deiner Erfahrungen, Überzeugungen oder deiner Erwartungen. Stattdessen musst du deine Aufmerksamkeit darauf richten, dich von dieser Last zu befreien.

Orientiere dich am Erleben

Hierbei geht es darum, dass du selber neugierig bleibst. Wenn du deinen Geist öffnest, dann kannst du jeden Gedanken, jede Empfindung und jedes Gefühl wahrnehmen, das auftritt. Du musst bereit sein, Dinge zu denken, zu fühlen und zu erleben, ohne sie vermeiden zu wollen.

Daher musst du deine Erfahrungen mit einer neugierigen Haltung angehen. Dabei ist es nicht wichtig, ob diese Erfahrungen emotional positiv oder negativ sind. Du musst diese Empfindungen genau so annehmen, wie sie sind.

Bei anderen Achtsamkeitsstrategien geht es darum, deine Aufmerksamkeit auf den Moment zu fokussieren. Dabei musst du alle Dinge genau so akzeptieren, wie sie sind, ohne sie zu beurteilen. Außerdem wählst du eine Aktivität aus, auf die du dich aktiv einlässt (Atmen oder etwas anderes).

Diese Vorzüge bietet die Praxis von Achtsamkeit

Diese Strategien werden dir dabei helfen, deine Aufmerksamkeit besser auf das zu konzentrieren, was du möchtest. Achtsamkeit ist eine großartige Möglichkeit, dich aus festgefahrenen Denkmustern zu befreien, die von automatischen negativen Gedanken gekennzeichnet sind. Diese treten sehr häufig auf, ohne dass wir es überhaupt bemerken.

Da die Praxis der Achtsamkeit Menschen dabei unterstützt, aus diesem automatisierten Zyklus auszubrechen, trägt sie auch dazu bei, physiologische und somatische Symptome verschiedener gesundheitlicher Probleme zu reduzieren. Darüber hinaus hilft Achtsamkeit dir, dich zu entspannen. Dabei ist der Entspannungseffekt noch stärker als bei klassischen Entspannungstechniken.

Einige neurowissenschaftliche Studien belegen, dass Achtsamkeit verschiedene Gehirnfunktionen modifizieren kann. Dazu gehören unter anderem die Wahrnehmung, komplexe kognitive Prozesse und emotionale Regulierung (Cahn and Polich, 2006).

Darüber hinaus gibt es noch einen weiteren fantastischen Vorzug von Achtsamkeit. Sie verbessert sowohl deine psychische als auch deine physische Gesundheit. Alles deutet darauf hin, dass Achtsamkeit zu größerer Verhaltensflexibilität führt. Diese hat eindeutig einen positiven Effekt auf deine Gesundheit. Worauf wartest du also noch? Probiere Achtsamkeit am besten gleich selber aus!