80/20-Regel - Gesundes Gewicht ganz ohne Diät

Diäten sind frustrierend, deshalb stellen wir dir heute die 80/20-Regel vor. Du kannst damit ein gesundes Gewicht erreichen, ohne ständig Schuldgefühle haben zu müssen.

Geschrieben und geprüft von der Psychologin Sharon Laura Capeluto.

Letzte Aktualisierung: 17. Februar 2023

Die 80/20-Regel ist keine “magische” Diät, sondern vielmehr eine Strategie, um gesunde Essgewohnheiten anzunehmen, ohne auf etwas verzichten zu müssen. Ja, du kannst einen Hamburger und Pommes essen und auch dein Bier trinken. Nein, du musst nicht auf Mehl verzichten. Auch auf Desserts musst du nicht verzichten. Du kannst dich gesund ernähren, ohne dir Lebensmittel zu verbieten.

Klingt trügerisch, nicht wahr? Wir beobachten vermehrt absolute Werte wie “Mehl ist schlecht, Gemüse ist gut”. Aus diesem Grund scheint ein Ernährungsvorschlag, der praktisch alles erlaubt, vielleicht suspekt. Wir erreichen mit der 80/20-Regel jedoch ein gesundes Gleichgewicht, ohne am Verzicht oder durch strenge Auflagen zu scheitern.

Viele Diäten führen zu Unzufriedenheit, Schuldgefühlen und Frustration, da Hunger ein sehr unangenehmes Gefühl und die Versuchung groß ist. Doch es geht auch anders.

Warum Diäten nicht funktionieren

Der vielversprechende Slogan der Wunderdiäten erregt unsere Aufmerksamkeit. Viele von ihnen werben damit, dass wir unser Ziel schnell und praktisch ohne Anstrengung erreichen werden. Und seien wir mal ehrlich… das ist tatsächlich verlockend. Doch es ist keine Neuigkeit, dass Diäten nicht funktionieren.

Eine sehr kalorienarme Ernährung reduziert zwar das Gewicht, meistens jedoch nur, weil Wasser oder Muskelmasse verloren geht, nicht Fett. Dazu kommt, dass die Einschränkungen sehr schwierig sind. Deshalb kommt es häufig zum Rebound-Effekt, der von psychologischen und physiologischen Folgen begleitet wird.

80/20-Regel: Was ist das?

Laura Romero, eine diplomierte Ernährungswissenschaftlerin, ließ sich bei der Entwicklung der 80/20-Regel vom Paretoprinzip inspirieren. Dieses geht davon aus, dass 80 % der Ergebnisse durch 20 % des Aufwands erzielt werden. Sie hat dieses Konzept aus der Wirtschaft auf die Ernährung übertragen.

Der Vorschlag ist tatsächlich interessant: 80 % gesund essen und 20 % für jene Lebensmittel reservieren, die du liebst, jedoch nicht so gesund sind. Mit anderen Worten: Du kannst gesund sein und (falls nötig) sogar abnehmen, wenn du die meiste Zeit gesunde Lebensmittel einnimmst und nur gelegentlich “sündigst”.

Wenn wir die Prozentsätze in konkrete Zahlen fassen, können wir sagen, dass wir bei vier Mahlzeiten am Tag (Frühstück, Mittagessen, Zwischenmahlzeit und Abendessen) 23 gesunde und 5 ungesunde Mahlzeiten pro Woche essen können. Die 80 % und die 20 % sind Elemente, die sich gegenseitig befruchten, sie sind keine Gegensätze, sondern ergänzen sich.

Diese Methode stellt keinen starren oder universellen Plan dar, sondern eher einen Leitfaden, der als Orientierung dienen kann. In diesem Sinne ist es wichtig, sich ein solides Wissen über Lebensmittel und den gesunden Umgang anzueignen, und so eine effektive Änderung der Gewohnheiten zu erreichen… Schon Francis Bacon wusste, dass Wissen Macht ist.

Schuldgefühle und Diäten

Restriktive Diäten führen zu Schuldgefühlen und Rückfällen. Du stellst deine Ernährung radikal um, meidest in den ersten Tagen Mehl, Zucker und Fett und brichst am dritten oder vierten Tag die Regeln, die du dir selbst auferlegt hast. Am Ende bleibt das Schuldgefühl. Nach einer Zeit startest du einen neuen Versuch, doch der Kreislauf wiederholt sich und produziert Unzufriedenheit und Abhängigkeit.

Mit der 80/20-Regel verliert das Schuldgefühl seine Kraft und verschwindet oft sogar. Fragst du dich, warum? Weil du Lebensmittel essen darfst, die nicht zur “gesunden” Gruppe gehören! Es gibt keine Verbote bestimmter Speisen und du musst nicht ständig über Kalorien nachdenken. Natürlich solltest du dich trotzdem mit deiner Ernährung beschäftigen, damit sie tatsächlich ausgeglichen ist.

Ein Familienessen, eine Party mit Freunden oder ein Geburtstagsessen mit drei oder vier Gängen muss keine Schuldgefühle mehr auslösen, wenn du die 80/20-Regel anwendest. Du kannst diese Momente einfach genießen!

Empfehlungen zur Anwendung der 80/20-Regel:

• Lass dich von einer Fachkraft beraten, die auf Ernährung spezialisiert ist, um einen persönlichen Plan zu erhalten, der auf dein Gewicht, deinen Lebensstil und deine Ziele abgestimmt ist.
• Verwende so oft wie möglich Lebensmittel mit hohem Nährwert, die dich gut sättigen. Ein ausgewogener Teller besteht aus 50 % Gemüse, 25 % Eiweiß (Huhn, Ei oder pflanzliches Eiweiß) und 25 % Kohlenhydraten (Reis oder Kartoffeln).
• Du solltest erkennen, wann du satt bist und wann du nur noch emotionalen Hunger hast.
• Reserviere die “ungesunden” 20 % für gesellschaftliche Ereignisse, Wochenenden oder besondere Feiertage. In diesen Situationen ist es komplizierter, eine maßvolle Ernährung einzuhalten.
• Nutze Strategien für achtsames Essen, um eine aktive Haltung bei der Auswahl und beim Konsum von Lebensmitteln einzunehmen.
• Um Naschen zu jeder Tageszeit zu vermeiden, ist es wichtig, keine Mahlzeiten auszulassen.

Die 80/20-Regel bringt zwar keinen sofortigen, aber einen dauerhaften Erfolg. Du eignest dir gesunde Gewohnheiten an, die dich das gesamte Leben begleiten werden und stärkst damit auch deine emotionale Gesundheit.