Die 6 Schritte zum Umgang mit schwierigen Emotionen

Der Umgang mit Wut, Frust oder Traurigkeit ist oft schwierig. Wir stellen dir einige einfache Strategien vor, die dir dabei helfen können.

Geschrieben und geprüft von dem Psychologen Gorka Jiménez Pajares.

Letzte Aktualisierung: 15. Mai 2023

Mit schwierigen Emotionen umzugehen, ist eine Kunst, die viele nicht beherrschen. Manche Gefühle sind bedrohlich oder unerträglich, doch es handelt sich um Reaktionen auf Wahrnehmungen, Gedanken oder Ereignisse, die uns orientieren sollen und eine Funktion erfüllen. Sie entstehen, wenn der Körper als Antwort auf innere oder äußere Reize Botenstoffe wie Cortisol oder Oxytocin freisetzt, um uns auf bestimmte Situationen aufmerksam zu machen.

Wie geht man mit schwierigen Emotionen um?

Die kognitive Bewertungstheorie geht davon aus, dass Emotionen die Antwort auf kognitive Bewertungen darstellen. Die persönlichen Erfahrunge, Wertvorstellungen und Bedürfnisse spielen dabei also eine wesentliche Rolle. Diese Theorie unterscheidet zwei formen der Bewertung:

• Die primäre kognitive Bewertung bezieht sich auf die Beurteilung des Reizes, die wir in dem Moment vornehmen, in dem wir ihn wahrnehmen. Wenn du zum Beispiel eine Schlange siehst, bewertest du diese Situation als gefährlich und reagierst mit Angst.
• Die sekundäre kognitive Bewertung bezieht sich auf die Neubewertung der Situation: Handelt es sich wirklich um eine Schlange? Ist der Schmerz, den ich aufgrund eines Streits mit meinem Partner spüre, wirklich so stark? In dieser Hinsicht haben Menschen die Fähigkeit, Reizen eine Bedeutung zu geben: sie umzuwandeln, sie zu formen, sie zu modulieren.

Folgende Strategien sind von Vorteil, um dies zu erreichen:

1. Identifiziere sie!

Ein gesunder Umgang mit schwierigen Emotionen wie Frustration oder Wut ist nur möglich, wenn du diese Emotionen identifizieren kannst. Das Rad der Emotionen von Plutchik¹kann helfen, auf visuelle und einfache Weise Emotionen zu erkennen.

2. Wie intensiv fühlst du?

Bwerte die Intensität der Gefühle auf einer Skala zwischen eins und fünf. Der Emotionsthermometer ist ein hilfreiches Instrument, mit dem du deine Emotionen identifizieren und messen kannst.

3. Selbstmitgefühl

Wenn es dunkel wird und du ins Bett gehst, hast du schon einmal versucht, dich selbst zu umarmen und all die Dinge anzuerkennen, die du während des Tages geschafft hast? Wie oft gratulierst du dir selbst für deine Leistungen?

Selbstmitgefühl ist weit entfernt von bloßem Selbstmitleid. Es bedeutet, dir über deine Stärken und Tugenden bewusst zu werden und dich mit Liebe und Respekt zu behandeln, wenn du schwierige Zeiten durchmachst.

4. Alles geht vorbei!

Leben ist Veränderung. Auch mit den schwierigen Emotionen ist das so: Sie tauchen in bestimmten Situationen auf und sind unangenehm, doch sie bleiben nicht ewig. Wenn die Wolken vorbeiziehen, empfindest du freundlichere, angenehmere Gefühle. Auf deiner Reise begegnest du manchmal der Traurigkeit oder erlebst Frustration, doch dein Weg führt dich auch zu fröhlicheren Orten.

5. Recherchiere

Warum fühle ich mich so? Was ist der Grund für meine Frustration? Was kann ich tun, um mich besser zu fühlen? Wissen ist Macht. Selbsterkenntnis hilft dir auf deinem Weg. Verschiedene Werkzeuge helfen dir, deine schwierigen Emotionen zu verstehen und zu modulieren, um Ruhe und Seelenfrieden zu erreichen. Sport, soziale Kontakte oder auch intime Beziehungen sind effektive Fluchtpunkte. Manchmal reicht schon ein Spaziergang im Wald.

6. Höre auf, alles kontrollieren zu wollen!

Der Entwickler der Akzeptanz- und Commitment-Therapie, Steven Hayes, erinnert uns daran, dass Kontrolle das Problem ist. Emotionen und die dazugehörenden Gedanken sind wie ungezähmte Pferde, die sich weigern, trainiert zu werden. Wenn du versuchst, nicht an einen rosaroten Elefanten zu denken, beschäftigen sich deine Gedanken besonders intensiv damit.

Versuchst du, deine schwierigen Emotionen zu kontrollieren, erlebst du sie intensiver. Es ist produktiver, andere Strategien anzuwenden, zum Beispiel eine Ablenkung, bist die Intensität der Emotionen abnimmt.

Es gibt eine Vielzahl von Strategien und Schritten, um mit schwierigen Emotionen umzugehen. Auch Meditation, Achtsamkeit oder eine spannende Fernsehserie können dir helfen.

Wenn du es nicht schaffst und von deinen Emotionen kontrolliert wirst, zweifle nicht daran, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.

▶ Lese-Tipp

1. Gefühle oder Emotionen? Emotionskonzepte von Carroll Izard und Robert Plutchik, Stefan Lang, GRIN 2017
2. The Emotionary: A Dictionary of Words that Don’t Exist for Feelings that Do, Eden Sher, Razorbill 2017