6 psychologisch basierte Methoden, um mit dem Rauchen aufzuhören

Das Rauchen kann unsere Gesundheit erheblich beeinträchtigen. Es vergiftet den Körper und dabei ist es uns völlig bewusst, dass es uns enormen gesundheitlichen Schaden zufügt. In starkem Kontrast dazu steht das Bild, das wir gern von uns zeichnen würden. Aber warum hören wir nicht mit dem Rauchen auf?

Verantwortlich für diese Gehirnwäsche war und ist seit jeher die Tabakindustrie. Mit Direktwerbung in Printmedien oder in Filmen gelang es ihr, Tabak mit Glamour, Schönheit und Durchsetzungsvermögen zu verküpfen. Kurz gesagt, mit Eigenschaften, die die meisten von uns gern hätten. Wer erinnert sich nicht an die hinreißende Marilyn Monroe, die auf äußerst sinnliche Weise eine Zigarette zwischen ihren Fingern balanciert? Welche Frau wäre da nicht gern wie sie?

Aber das Rauchen ist alles andere als sinnlich. Die ungeheuren Auswirken, die es auf unsere Gesundheit hat, sind weithin bekannt. Falten, schlechter Atem, gelbe Zähne, ein größeres Herzinfarktrisiko, Lungenkrebs… Aber trotzdem sind die Menschen dieser Droge verfallen – einer Droge, die man den Leuten kaum abgewöhnen kann. Rauchen ist derart in der Gesellschaft angekommen, dass wir gar nicht kapieren, dass die Zigarette eine Droge wie jede andere ist.

Ich rauche gern

Das ist eine Lüge. Niemand raucht gern, obwohl das viele Raucher so sagen – einfach deswegen, weil sie süchtig sind. In ihrem Inneren sitzt ein Schweinehund, der jedes Mal, wenn er sich hungrig fühlt, gefüttert werden will. Der Beweis besteht darin, dass auch Rauchern ihre erste Zigarette überhaupt nicht geschmeckt hat.

Seien wir mal ehrlich: Niemandem schmeckt sie. Sie hat keinen angenehmen Geschmack oder Geruch, aber ihre Sogwirkung verwirrt dich und lässt dich glauben, dass du das Rauchen wirklich liebst. Auf dass du abhängig wirst.

Es täte dir gut, der Wahrheit ins Auge zu sehen. Und an dir selbst Überzeugungsarbeit zu leisten – dazu, dass es äußerst positive Folgen hätte, wenn du ein für alle Mal damit aufhörst. Lass die Ausreden sein: du magst das Rauchen nicht, es tut dir nicht gut, es bringt dich langsam um, deine Lebensqualität sinkst, du belästigst damit Nichtraucher und es ist auch nicht mehr glamourös…

Was kann ich tun, um mit dem Rauchen aufzuhören?

Die kognitive Verhaltenstherapie hat verschiedene Methoden entwickelt, um Raucher beim Aufgeben dieser Gewohnheit zu unterstützen. Dennoch können diese Methoden nur funktionieren, wenn die betreffende Person bereit ist, Initiative zu zeigen. Das heißt, es wird nur dann gelingen, dem Glimmstängel zu entkommen, wenn wir fest dazu entschlossen sind, das Rauchen aufzugeben, und dafür auch die nötige Motivation haben.

Deshalb ist der erste Schritt der Wunsch nach Veränderung. Und der hängt vollkommen von dir selbst ab. Bist du bereit, mit dem Rauchen aufzuhören?

Hier sind einige Methoden, die dir dann helfen können:

1. Stimulationskontrolle: Sie besteht darin, jeden Reiz zu vermeiden, der die Gewohnheit des Rauchens auslöst – das heißt, alles, was dich dazu veranlasst, eine Zigarette rauchen zu wollen. Darunter können Kaffee und Alkohol fallen, dass du Aschenbecher im Haus herumstehen siehst, dass du in einen Raucherclub gehst…
2. In bestimmten Fällen ist es sogar empfehlenswert, dass du von einigen deiner Mitmenschen eine Weile Abstand hältst. Aber wenn dir das zu kompliziert ist, könntest du deinen Freunden wenigstens erzählen, dass du mit dem Rauchen aufhören möchtest. Bitte sie darum, dir keine Zigaretten anzubieten und in deiner Gegenwart nicht zu rauchen.
3. Wechsle deine gewohnte Zigarettenmarke. Du solltest fortlaufend die Marken wechseln – angefangen von deiner Lieblingsmarke bis hin zu der Marke, die am wenigsten Nikotin und Teer enthält. So wird sich dein Körper mit der Zeit an niedrigere Dosen dieser Gifte gewöhnen.
4. Progressive Reduzierung: Du reduzierst die Menge der Zigaretten, die du täglich rauchst, jede Woche um 20%, bis du in fünf Wochen ganz auf sie verzichtest. Mache dir Notizen dazu, wie viele Zigaretten du am Tag anzündest, um zu sehen, ob du dein Ziel erreicht hast. Außerdem kannst du die Länge einer jeden gerauchten Zigarette verkürzen. Wenn du sie zum Beispiel normalerweise bis zum Filter rauchst, könntest du das letzte Drittel der Zigarette übrig lassen, ohne sie aufzurauchen. In der nächsten Woche lässt du die Hälfte von ihr übrig und verfährst dann weiter auf diese Weise.
5. Du verzögerst den Griff zur Zigarette und erträgst das Unbehagen: Wenn du dazu neigst, sofort nach dem Aufstehen die erste Zigarette anzuzünden, solltest du es dir zum Ziel machen, das Ganze um eine halbe Stunde hinauszuzögern. Wenn du den Griff zur Zigarette hinausschiebst, wirst du lernen, mit diesem lästigen Unbehagen zu leben. Du wirst merken, dass es gar nicht so schlimm ist, wie du gedacht hast. Und am Ende des Tages wirst du zudem auch weniger geraucht haben. Es ist darüber hinaus höchst empfehlenswert, Entspannungstechniken in deinen Tagesablauf einzubauen.
6. Erkenntnis-Übungen: Sei dir bewusst, dass Tabak eine Droge ist, die dich kontrolliert, dir schadet und dir etwas raubt – sie zieht dir das Geld aus der Tasche und schiebt es der Tabakindustrie zu… Wofür soll das bitte gut sein? Es ist sehr wichtig, dass du jedes Mal einen inneren Dialog führst, wenn du den unwiderstehlichen Zwang verspürst, zu rauchen. Erinnere dich daran, wie schädlich Tabak für dich ist.

Und im übrigen, verstecke die Wahrheit nicht vor dir selbst: Du brauchst keinen Tabak. Du wirst ohne ihn ein besseres Leben führen. Deshalb willst du wirklich aufhören.