5 entscheidende Tipps, wie positives Frustmanagement gelingt

· 17. Mai 2019

Frustgefühle gehören wohl zu den unangenehmsten Empfindungen, mit denen wir uns schon seit Kindertagen herumschlagen. Es ist nicht leicht, konstruktives Frustmanagement anzuwenden, obwohl wir dieses Gefühl von klein auf kennen.

Frust ist intensiv, und niemand bringt unseren Kindern bei, wie man diese Emotion kanalisiert. Andererseits legen viele Eltern, die sich über die emotionale Intelligenz ihrer Kinder Sorgen machen, ein überbehütendes Verhalten an den Tag. Im Erwachsenenalter wissen viele von uns dann immer noch nicht, wie sie mit den eigenen Frustgefühlen adäquat umgehen können – und das kann uns womöglich schaden.

Aber was ist denn Frust eigentlich?

Frust ist eine generell negativ bewertete Emotion. Aber wie jede andere Emotion, erfüllt auch Frust seinen Zweck. Frust ist das Ergebnis davon, nicht das zu bekommen, was wir wollen oder erwarten. Eigentlich weist Frust darauf hin, dass es eine Diskrepanz gibt zwischen dem, was wir wollen, und dem, was wir haben. Anders gesagt: Die grundsätzliche Funktion des Frusts liegt darin, unsere Aufmerksamkeit auf etwas zu lenken und uns zu einer Reaktion zu bewegen.

Frustgefühle gehören zu den frühesten und stärksten Emotionen eines Menschen und auch zu den gefährlichsten.

Wenn die Frustration jedoch übermächtig oder zu intensiv wird, dient sie nicht mehr dieser ursprünglichen Funktion. Wir gewöhnen uns eher an das gefühlte Unbehagen, anstatt auf das zu achten, was der Frust uns sagen will. Darum stellen wir unserer Leserschaft hier fünf wichtige Tipps zum positiven Frustmanagement vor.

Ein frustriertes Kind greift sich ins Gesicht.

1. Distanziere dich von den Ereignissen

Wie wir bereits sagten, können Frustgefühle sehr intensiv sein. Dies kann dazu führen, dass du die Ereignisse in einem übersteigerten Licht siehst und die Situation auf eine verzerrte Weise wahrnimmst. Positives Frustmanagement bedeutet, dass du dich von den Ereignissen distanzierst und Entscheidungen, die du treffen musst, auf einen späteren Zeitpunkt verschiebst. Versuche, die Situation aus der Vogelperspektive zu betrachten. Wenn du dich frustriert fühlst, dann schaue auf „das größere Bild“ und nimm das Ganze als Unbeteiligter wahr.

Trage alle positiven und alle negativen Aspekte der frustrierenden Situation zusammen und untersuche sie. Du kannst die aktuelle Situation auch mit schlimmeren Dingen vergleichen, die dir in der Vergangenheit zugestoßen sind. Sage dir selbst, dass das aktuelle Geschehnis weniger schlimm ist als eines, was du schon einmal erlebt hast. Diese kleinen „Tricks“ werden deinen Verstand von den Ereignissen „entkoppeln“. Dann kannst du die Situation objektiv betrachten.

2. Fühle deinen Frust und lasse ihn los

Wenn dich eine Emotion wie Frust, Wut, Traurigkeit oder Freude übermannt, ist es das Beste, die Emotion zu fühlen und sie dann loszulassen. Das heißt, du verspürst die Emotion in ihrer ganzen Tiefe und lässt sie dann gehen. Je mehr du versuchst, die Emotionen nicht zu fühlen, desto stärker wird sie. Das ist das Paradoxe am menschlichen Geist. Vielleicht kann es langfristig zu Zwangsstörungen führen, wenn du versuchst, nicht über das Thema „X“ nachzudenken, aber dann schlussendlich den ganzen Tag über das Thema „X“ grübelst – und auch über alles sinnierst, was damit zusammenhängt, also über die Themen „Y“ und „Z“.

So funktioniert also unser Denken: Desto mehr du versuchst, Gedanken oder Gefühle zu vermeiden, desto mehr drängen sie sich in dein Bewusstsein oder desto stärker fühlst du sie. Grundlegende Fähigkeiten wie das Beobachten, Fühlen und Loslassen tragen deshalb zu einer Steigerung deiner emotionalen Intelligenz bei. Wenn du das Gefühl erst zu- und anschließend loslassen willst, dann übe dich in Techniken, die deine Achtsamkeit fördern, deine Akzeptanz oder dein Engagement. Alle diese Ansätze können dir dabei helfen, die negativen Auswirkungen dieser Emotion abzuschwächen.

3. Werde ruhig und handle dann

Frust ist ein lausiger Berater. Er treibt uns zu Verhaltensweisen, die nicht richtig oder förderlich, ja vielleicht sogar selbstzerstörerisch sind. Denn Frust ist eine starke Emotion, die ein initiatives Handeln auslösen kann. Das kommt daher, dass uns Frustgefühle dazu bringen, das Objekt, das diese Gefühle bei uns ausgelöst hat, anzugreifen oder zu verletzen. Frust nährt eher die Rachsucht als die Vergebung. Deshalb ist es wichtig, nicht zu handeln, wenn gerade Frustgefühle am Werk sind.

Positives Frustmanagement bedeutet, sich von den Ereignissen zu distanzieren, notwendige Entscheidungen auf später zu verschieben und zu versuchen, die Situation aus der Vogelperspektive zu betrachten.

Eine Frau schlägt verzweifelt die Hände vor das Gesicht, weil sie positives Frustmanagement nicht kennt.

Es ist äußerst wichtig, dass du dir die Zeit nimmst, dich wieder zu beruhigen, wenn dich etwas oder jemand frustriert. Wenn es dir dann wieder besser geht, dann kannst du anfangen, die nächsten Schritte zu planen oder praktische Entscheidungen zu treffen. Wichtig ist aber auch, dass du auf die Botschaft dieser Emotion hörst: Was will dir der Frust sagen? Im besten Fall bewegt dich der Frust zu einer Handlung; entweder änderst etwas in dir selbst oder du änderst die Art und Weise, wie du auf deine Umgebung reagierst.

4. Unterscheide zwischen Wünschen, Bedürfnissen und der Realität

Es erscheint uns eine leichte Übung, zwischen dem, was wir wollen, was wir brauchen und wastatsächlich passiert, zu unterscheiden. So leicht ist das aber nicht. Oft kommt es zu Frustgefühlen, weil wir Wünsche mit Bedürfnissen verwechseln: „Ich möchte, dass mein Chef mir zur erledigten Arbeit gratuliert.“  Wir drücken ein Bedürfnis nach Schutz oder Akzeptanz aus: „Mein Chef soll mir Wertschätzung entgegenbringen.“  Tatsächlich passiert in der Realität unter Berücksichtigung der gegenwärtigen Umstände aber womöglich Folgendes: „Mein Chef überhört und übergeht alles, hat keine Zeit und nimmt nichts zur Kenntnis.“

Anders gesagt: Das, was wir wollen, ist vielleicht das, was wir wirklich brauchen – oder eben auch nicht. Vielleicht sind die Dinge nur mehr oder auch weniger hinreichend. Unterscheide also zwischen dem, was du willst – zu wollen, was du willst, ist ja schließlich in Ordnung – und dem, was du brauchst und was dir dein Umfeld auch geben kann. Es geht letztendlich darum, wie du deine Bedürfnisse an die Wirklichkeit anpasst. Du kannst soviel wollen, wie du möchtest. Trotzdem aber weißt du gleichzeitig, dass du nicht alles brauchst. Es handelt sich dann einfach nur um Gelegenheiten oder um Herausforderungen.

5. Finde heraus, ob du deine Situation akzeptieren oder sie verändern willst

Wenn du die Situation, die dich frustriert, nicht verändern kannst, ist es ganz normal, dass deine Gefühle sich verstärken. Wenn es keinen Raum dafür gibt, mit der Situation umzugehen, ist Akzeptanz der Schlüssel zum positiven Frustmanagement. Wann lohnt sich der Frust also und wann nicht?

Eine Frau stützt ihren Kopf auf und denkt über positives Frustmanagement nach.

Wenn du in einer Situation bist, die verändert werden kann, ist der Frust dein bester Freund. Er kann womöglich zu einem Leuchtturm für den Wandel werden. Sobald dein Frustgefühl abflaut, kannst du darüber nachdenken, welche Veränderungen notwendig sind und wie du sie herbeiführen kannst. Wenn die Situation nicht verändert werden kann, dann lenke die Gedanken, die den Frust auslösen, solange auf etwas anderes, bis die Emotion abebbt.

Diese fünf entscheidenden Tipps können dir bei einem positiven Frustmanagement helfen – wenn du sie einübst und richtig ausführst. So kannst du im Umgang mit einem der unangenehmsten Gefühle profitieren und gleichzeitig die direkte Konfrontation damit vermeiden.